Plan dla początkującego

Moim celem jest nabranie siły trochę masy oczywiście
jestem aktywny w sporcie, trenuje z workiem amatorsko,
dziennie robię po 100-200 pompek seriami po 25-30 przez 2 lata bez sciemy robilem też czesto przerwy


posiadam ławeczkę hiton 425
posiada funkcje:
- wyciskanie na ławeczce leżąc
- przyrząd do ćwiczenia mięśni nóg
- przyrząd do ćwiczenia klatki i mięśni naramiennych
[regulowany kąt nachylenia oparcia]
sprzęt: sztanga,hantle

Nie wiem czy dobry wybór wybrałem z ławczką pierwszy raz kupuje sprzęt nikt mi nic nie doradzał

Więc tak jak w temacie potrzebuje plan ćwiczeń.

masz jakies hantle??pompki moga byc na rozgrzewke wklej aniete

sprzęt: sztanga,hantle

r5
r5

jest ankieta
sprzet ( opis )

Plan proszę ocenić/poprawić


Plan Ćwiczeń
Rozgrzewka :
Rozciąganie kończyn
100 pompek seriami 25
50 brzuszków 2x25

1.Poniedziałek
*Klatka+Biceps
KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
- Rozpiętki 3s
Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 2s
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
2.Wtorek
*Nogi
NOGI
- Przysiady 4s
- Ćwiczenia z wyciągiem(ławeczka) 3s
- Przysiad, ze sztangą na barkach 3s
4.Czwartek
*Barki + Triceps
BARKI
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu 3s
TRICEPS
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3s
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2s
5.SOBOTA
*PLECY + PRZEDRAMIĘ
PLECY
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wznosy barków "szrugsy" 3s
- Yates rows 3s

PRZEDRAMIĘ
- Obracanie przedramion z hantlami 3s

po pierwsze,pompki na rozgrzewkę moga być brzuch najlepiej robić cały na dol jedno cwiczenie na gory i do tego skręty.brzuch na końcu pamiętaj!!
https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html troche teori..poczytaj i poprawiaj plan bo z tym dużo nie zdziałasz

na większe grupy mięśni 4 ćwiczenia np klatka wyciskanie na plasko rozpietki.wyciskanie skos.przenoszenie hantla małe grupy 3 ćwiczenia.itd
masz diete??

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2012-03-03 11:02:53