Hetavel
Dzień dobry!
Moja tygodniowa regeneracja przedłużyła się ze względu na nieoczekiwane zawirowania zdrowotne. Pogorszenie stanu tarczycy zaowocowało fatalnym samopoczuciem i licznymi utrudnieniami. Jeszcze się z tego zbieram.
Zwiększona dawka leku i jeszcze więcej dbania o siebie powinny przynieść dobre efekty.
Mam za sobą 3 tygodnie odpoczynku psychicznego i fizycznego. Nieco więcej dietetycznego luzu oraz bardzo sporadyczne i lekkie treningi pozwoliły mi zebrać siły do kontynuowania dzieła.
Czas na powrót do działania
PLAN NA NAJBLIŻSZE 6 TYGODNI
DIETA:
Poniedziałek, wtorek, piątek: B 120, W 190, T 60*
Czwartek, niedziela: B 120, W 150, T 60**
DNT: B 100, W 130, T 60***
* to dni najcięższych treningów dlatego w posiłku przed treningiem i w posiłku potreningowym dodaję po 20 g W (suchej masy) względem dotychczasowej ilości
** posiłek potreningowy składający się z 20g B i 20 g W
*** nie ma treningu, nie ma dodatkowego posiłku
SUPLEMENTACJA: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk
TRENING:
Priorytet na nogi i pośladki oraz barki. Treningi na te partie opierają się na seriach łączonych.
Brzuch 3 x w tygodniu po treningu górnych partii, cardio max 2 razy w tygoni „ku zdrowotności“ w zależności od samopoczucia.
DZIEŃ 1 - NOGI
1 seria łączona x 4:
Wejście na skrzynię z hantlami (prawa noga) x 15 / Wejście na skrzynię z hantlami (lewa noga) x 15 / „żuraw“ x 15
2 seria łączona x 4:
Przysiady sumo ze sztangą 20 x / Skłon „dzień dobry“ ze sztangą x 15
3 seria łączona x 4:
Wykroki po skosie z pogłębieniem (prawa) x 15 / Wykroki po skosie z pogłębieniem (lewa) x 15 / „żaba“ na ławeczce z hantlem pomiędzy kostkami x 15
Przeskoki wykroczne 4 x 20
DZIEŃ 2 – BARKI
1 seria łączona x 4:
Wznosy bokiem stojąc x 12 / Wznosy bokiem siedząc x 12 / Wyciskanie hantli siedząc x 12
2 seria łączona x 4:
Przenoszenie sztangi za głowę x 12 / Odwodzenie hantli na bok x 15
3 seria łączona x 4:
Wznosy bokiem w opadzie x 15 / wznosy hantli przodem (siedząc) x 15
+ brzuch
DZIEŃ 3 - WOLNE
DZIEŃ 4 – PLECY + TRICEPS
PLECY:
1. Wiosłowanie poziome na maszynie 15/12/12/10/8
2. Ściąganie drążka do karku 5 x 15
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym P/L 5 x 15
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 5 x 15
5. Podciąganie na gumie 4 x max
TRICEPS:
Seria łączona x 5:
Prostowanie ramion (wyciąg górny) x 12 / Wyciskanie francuskie (wyciąg górny) x 12
+ brzuch
DZIEŃ 5 – NOGI
1 seria łączona x 4:
Wykroki w przód na step z hantlami (naprzemiennie) x 30 / „Kaczy chód“ z gumą 30 x (15p/15l)
2 seria łączona x 4:
Przysiady z drążkiem wyciągu dolnego x 15 / Wypychanie bioder z drążkiem wyciągu dolnego x 15
3 seria łączona x 5:
Prostowanie nóg na maszynie x 15 / Wypychanie bioder na maszynie x 15
4 seria łączona x 4:
Odwodzenie nogi prawej w tył (wyciąg dolny) x 15 / Odwodzenie nogi prawej w bok (wyciąg dolny) / Odwodzenie nogi lewej w tył (wyciąg dolny) x 15 / Odwodzenie nogi lewej w bok (wyciąg dolny)
DZIEŃ 6 – WOLNE
DZIEŃ 7 – KLATKA + BICEPS
KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na skosie 15/12/12/10/8
2. Wyciskanie na maszynie 15/12/12/10/8
3. Pompki na ketllach 4 x max
BICEPS:
Seria łączona x 5:
Uginania na ławeczce hantlami x 12 / Uginania sztangą x 12
+ brzuch
-------------------------------------
Do końca tygodnia jeszcze się wprawiam, od poniedziałku ruszam z dietą i treningiem dopiętymi na ostatni guzik.
W poniedziałek dodam też tabelkę z wymiarami żeby móc dokładnie obserwować postępy i zmiany, wtedy też wrócą regularne wypiski.
OGIEŃ!
Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-04-29 20:27:10
Moja tygodniowa regeneracja przedłużyła się ze względu na nieoczekiwane zawirowania zdrowotne. Pogorszenie stanu tarczycy zaowocowało fatalnym samopoczuciem i licznymi utrudnieniami. Jeszcze się z tego zbieram.
Zwiększona dawka leku i jeszcze więcej dbania o siebie powinny przynieść dobre efekty.
Mam za sobą 3 tygodnie odpoczynku psychicznego i fizycznego. Nieco więcej dietetycznego luzu oraz bardzo sporadyczne i lekkie treningi pozwoliły mi zebrać siły do kontynuowania dzieła.
Czas na powrót do działania
PLAN NA NAJBLIŻSZE 6 TYGODNI
DIETA:
Poniedziałek, wtorek, piątek: B 120, W 190, T 60*
Czwartek, niedziela: B 120, W 150, T 60**
DNT: B 100, W 130, T 60***
* to dni najcięższych treningów dlatego w posiłku przed treningiem i w posiłku potreningowym dodaję po 20 g W (suchej masy) względem dotychczasowej ilości
** posiłek potreningowy składający się z 20g B i 20 g W
*** nie ma treningu, nie ma dodatkowego posiłku
SUPLEMENTACJA: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk
TRENING:
Priorytet na nogi i pośladki oraz barki. Treningi na te partie opierają się na seriach łączonych.
Brzuch 3 x w tygodniu po treningu górnych partii, cardio max 2 razy w tygoni „ku zdrowotności“ w zależności od samopoczucia.
DZIEŃ 1 - NOGI
1 seria łączona x 4:
Wejście na skrzynię z hantlami (prawa noga) x 15 / Wejście na skrzynię z hantlami (lewa noga) x 15 / „żuraw“ x 15
2 seria łączona x 4:
Przysiady sumo ze sztangą 20 x / Skłon „dzień dobry“ ze sztangą x 15
3 seria łączona x 4:
Wykroki po skosie z pogłębieniem (prawa) x 15 / Wykroki po skosie z pogłębieniem (lewa) x 15 / „żaba“ na ławeczce z hantlem pomiędzy kostkami x 15
Przeskoki wykroczne 4 x 20
DZIEŃ 2 – BARKI
1 seria łączona x 4:
Wznosy bokiem stojąc x 12 / Wznosy bokiem siedząc x 12 / Wyciskanie hantli siedząc x 12
2 seria łączona x 4:
Przenoszenie sztangi za głowę x 12 / Odwodzenie hantli na bok x 15
3 seria łączona x 4:
Wznosy bokiem w opadzie x 15 / wznosy hantli przodem (siedząc) x 15
+ brzuch
DZIEŃ 3 - WOLNE
DZIEŃ 4 – PLECY + TRICEPS
PLECY:
1. Wiosłowanie poziome na maszynie 15/12/12/10/8
2. Ściąganie drążka do karku 5 x 15
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym P/L 5 x 15
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 5 x 15
5. Podciąganie na gumie 4 x max
TRICEPS:
Seria łączona x 5:
Prostowanie ramion (wyciąg górny) x 12 / Wyciskanie francuskie (wyciąg górny) x 12
+ brzuch
DZIEŃ 5 – NOGI
1 seria łączona x 4:
Wykroki w przód na step z hantlami (naprzemiennie) x 30 / „Kaczy chód“ z gumą 30 x (15p/15l)
2 seria łączona x 4:
Przysiady z drążkiem wyciągu dolnego x 15 / Wypychanie bioder z drążkiem wyciągu dolnego x 15
3 seria łączona x 5:
Prostowanie nóg na maszynie x 15 / Wypychanie bioder na maszynie x 15
4 seria łączona x 4:
Odwodzenie nogi prawej w tył (wyciąg dolny) x 15 / Odwodzenie nogi prawej w bok (wyciąg dolny) / Odwodzenie nogi lewej w tył (wyciąg dolny) x 15 / Odwodzenie nogi lewej w bok (wyciąg dolny)
DZIEŃ 6 – WOLNE
DZIEŃ 7 – KLATKA + BICEPS
KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na skosie 15/12/12/10/8
2. Wyciskanie na maszynie 15/12/12/10/8
3. Pompki na ketllach 4 x max
BICEPS:
Seria łączona x 5:
Uginania na ławeczce hantlami x 12 / Uginania sztangą x 12
+ brzuch
-------------------------------------
Do końca tygodnia jeszcze się wprawiam, od poniedziałku ruszam z dietą i treningiem dopiętymi na ostatni guzik.
W poniedziałek dodam też tabelkę z wymiarami żeby móc dokładnie obserwować postępy i zmiany, wtedy też wrócą regularne wypiski.
OGIEŃ!
Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-04-29 20:27:10
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/._DT2_._HETAVEL_.-t1065615-s18.html#post6
Gwiazdka00
