# Koksy Masują :)) / Grubasy Redukują %-) / NAJLEPSZY SPAM-TDP NA SFD ! #

brzuch

Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

klata
.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.

Superseria:

-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

biceps
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

Crazy_Thug trzymaj sie

wam to sie tematy nie poj**ały

moze ale nudy wiec oczym mamy pisac

zawsze jest o czym, wg ile Ty masz lat?

a co randka

no wlasnie na randce tez powiesz ze nuda i nie ma o cyzm gadac? ambitni nigdy sie nie nudzą

jak nudy to i na randce

jest ktoś jeszcze?

sambiego dzies zawialo