Plan treningowy lalika - do poprawy %-)

Witam no to prosze Mnie teraz zjechac prawdopodobnie za zly plan treningowy ale uwzglednijcie to, ze jestem lalikiem :) i nie moge cwiczyc na atlasie poniewaz nie mam dostepu do niego w domu, a oto plan treningowy i prosil bym o poprawienie jezeli to jest mozliwe :)

Dzien 1

-mięśnia naramienne

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek

klatka piersiowa

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Dzien 2

-Miesnia naramienne

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek

Miesnie brzucha

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
*SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU


Dzien 3

-dwugłowymi ramion(bicepsami)

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Grzbiet

*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
*"MARTWY CIĄG"
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


Dzien 4

-dwugłowymi ramion(bicepsami) i przedramie

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Dzien 5
-Nogi, posladki...
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
*HACK-PRZYSIADY
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*PRZYSIADY WYKROCZNE
*"NOŻYCE"

poprawiac i jechac :>

za duuuzo tego

czemu za duzo ? :>

A jaki masz staz treningowy?

kiedys cwiczylem jak sie mi chcialo, a teraz cwicze ok 5 miesiace tylko ostatnio mialem 2 tyg przerwy poniewaz w szpitalu bylem

Pierwsze co mi sie rzuca w oczy to fakt, ze w 3 i 4 dniu cwiczysz ta sama partie miesniowa(bicepsy).

chce nadrobic biceps bo mam za malo rozwiniety, moge tak trenowac czy nie ?

Mozesz, tylko zmien dni w jakie je wykonujesz. Rob biceps np. w 1 i 3 dzien treningowy.

Pierwsze. Na co chcesz plan? Na masę? Ułóż sobie na 3-4 dni. Ćwiczysz dzień po dniu te same partie mięśni, nie mają czasu na regenerację. Ponadto chyba nigdzie nie widzę tricepsów :? Do tego łydki dorzucę. Jeśli chcesz z takim układem ćwiczyć to proponuję tak:

Dzien 1

-mięśnia naramienne

*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek

klatka piersiowa

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Dzien 2

-dwugłowymi ramion(bicepsami ) + TRICEPSY

*FRANCUZ
*"Wyrzucanie" w tył w oparciu
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


Grzbiet

*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
*"MARTWY CIĄG"
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


Dzien 3

-Nogi, posladki...

*Wspieranie(łydki)
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
*HACK-PRZYSIADY
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*PRZYSIADY WYKROCZNE
*"NOŻYCE"

Miesnie brzucha

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
*SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU