trening na rzeźbe (ciepło się robi i trzeba się pokazać <lol>)

Chciałbym abyście mi pomogli rozpisać plan na rzeźbe kompletnie się nie znam dotychczas tylko na mase ćwiczyłem. Ćwicze ok roku może troszke wiecej może ale z bardzo różnymi przerwami. Mój dotychczasowy plan
Pon:
Klatka + triceps + przedramie
wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/8
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8/8/8
wyciskanie sztangi szerokim uchwytem w skosie do góry 12/10/8

wyciskanie francuskie sztangi 12/12/12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12


UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15/15
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 12/12/12

środa
barki + nogi choć nogi nie zawsze mi się chce i robie w czwartek też zresztą nie zawsze
Wyciskanie sztangielek 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

przysiady ze sztangą 4x20
wznosy na palcach ze sztangą na plecach 30/30/30

piątek
plecy+biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x tyle ile dam rade
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 3x -II-
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 15/12/10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/12/12

waże 78kg na klate wyciskam 98kg
obwodów nie znam dawno się nie mierzyłem proszę was o plan na rzeźbe. Jak aeroby do tego? Myśle o bieganiu wieczorkiem ok 21:00 z 40min biegania powinno starczyć? wiek 17 lat

"+ nogi choć nogi nie zawsze mi się chce i robie w czwartek też zresztą nie zawsze"

Wszystko jasne...

"nogi nie zawsze mi się chce i robie w czwartek też zresztą nie zawsze"

looknij na tematy Michaila

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)


dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano