Plan do skorygowania + sugestie

1. za dużo tej sztangi- jak chcesz to ujemne to jak wycisk handelkami[może być młotkowo aby już nie powielać ciągle podobnych ustawień]... no i resztę poprawię jutro bo myślałem, ze to już tylko formalność ale chyba nie do końca...

ok bede bardzo wdzieczny.
Jeszcze raz z gory dziekuje za wszysko.

1)Klatka biceps PN

- Wyciskanie sztangi 5x8
- Wyciskanie sztangi dodatnie 4x8
- Maszyna butterfly 3*12 + Wyciskanie sztangielek ujemne 3*12

- uginanie sztangą stojąc albo drag curl 4*8
- mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x15
- na koniec jeśli chcesz możesz zrobić jedną serię 21-ek tak dla dopompowania...

2)Nogi WT

- Przysiad 5x8
- Wykroki 3x10
- Prostowanie + Uginanie 3x15-12-10
- Mcnpn 2x15

3) Barki Tric Cz

- Wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15 -to pomimo wszystko jest bardziej izolowane niż by wynikało więc jako drugie
- Wyciskanie hantelkow 4x15 -to bym dał jako pierwsze, z tym, ze mam wątpliwość czy hantelki... ale niech będzie
- Tyl barkow hantelkami 4x15 + Bok barkow hantelkami 4x15
- Sztrugsy 20-15-10-10

- Francuskie w lezeniu 5x8
- Wyciskanie francuskie stangielki jednoracz w siadzie + Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x8


4) Placy PT
Martwy ciag klasyczny 6x8
- Podciaganie szeroko 5x max
- Wioslowanie 4x12-10-10-8
- Przyciganie wyciagu dolnego szeroko + Sciaganie wyciagu gornego wasko 2*15
-

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 15 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: 150 wiecej tez dal bym rade
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robie sztanga tylko hantlami

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 6 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slpit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: katar
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/ bez pół sztangi połamana od jakiś 2 tygodni
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 4(3)(2)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.5 (1)(0.8)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak : Kreatyna i Beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 98:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 14-15%

Witam,
Po 5 tygodniach zmagań utrata wagi to około 6kg, niewielkie spadki siłowe i widoczna poprawa składu ciała.

Podaje zarys nowego planu treningowego na kolejne 6 tygodni.

Klatka – Biceps (przedni akton barków)

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 3x 12 – 8

Bark
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15 i drop set

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 5 x 8
uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku 3 x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 12
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2 x 15

Nogi – Brzuch

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8
uginanie nóg w leżeniu - prostownie nóg w siadzie 3 x 15
”martwy ciąg” na prostych nogach 3 x 12
przysiady wykroczne 2 x 20

Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
skłony w leżeniu głową w dół x 25
Barki – Triceps

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 15
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
wznosy barków
sztruksy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10

Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
pompki na poręczach 2 x max

Plecy – Brzuch – Tylni akton barków

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10
podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 8
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 12

Barki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 15 i drop set

Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
skłony w leżeniu głową w dół x 25






Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-06-28 17:09:12

nie wiem czy nie przesadziłeś w niektórych momentach- na początek zapytam po co to unoszenie w przód[na barki] przy klatce?

...no i ten brzuch- raz by pewnie wystarczyło, a jak dwa to raz siłowo a raz z większą[a właściwie taką jak podałeś] ilością powt... i po 2-3 ćwiczenia, nie więcej.

to usuwam unoszenie w przod podczas treningu na klate, i skłony w leżeniu głową w dół tez wytne.

przez te 6 tygodni chce dojsc do 10% bf.

aero mam po silowych 25min od kolejnego tygodnia juz bedzie 30min.

a odnosnie pozostalych cwiczen jakies sugestie poprawki? z poprzedniego planu ktory skorygowales bylem mega zadowolony.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-06-30 19:39:05

zanim ten plan będzie się nadawal do oceny to proponuję dwie rzeczy; pierwsza to wywalenie ćwiczeń podobnych lub niemalże się dublujących, druga to zastosowanie- może być w tym przypadku sztywno- schematu serii; 5-4-3-2, a dla mniejszych grup 4-3-2-1. Następnie wklej ponownie a wtenczas myślę, zę pójdzie już z gorki

ok jutro bedziesz miał,

Klatka – Biceps

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 3x 12 – 8


Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 5 x 8
uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku 3 x 10
uginanie ramienia w leżeniu na brzuchu 2 x 15
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2 x 15

Nogi – Brzuch

Nogi
uginanie nóg w leżeniu - prostownie nóg w siadzie 3 x 20 wstępne zmęczenie
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
uginanie nóg w leżeniu - 3 x 20 wstępne zmęczenie
”martwy ciąg” na prostych nogach 3 x 12 albo m.c sumo sam niewiem
wysoki step za sztangą 3 x 10
przysiady wykroczne 2 x 20

Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25

Barki – Triceps

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko) 4 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x 15
sztruksy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10

Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
pompki na poręczach 2 x max

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10
podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 8
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 12