Plan do skorygowania + sugestie

no, nie słuchasz...

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3 x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 2 x 12 – 8

masz tu przykład

z nogami zaś chyba przekombinowałeś- nie ma sensu takiej sserii przed wykonywać, a i wątpie czy prostowanie jest dobrym, a raczej najbezpieczniejszym sposobem gdy wykonywane jest na początku, chyba lepiej będzie to dać normalnie...

przy plecach zas trochę przesadziłeś-np. 2 ćw. z grupy tych solidnych plus jakiś dodatek i wystarczy...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-07-03 19:56:23

hmm.... masz racje, niestety da się zauważyć, że zaczyna panować na forum tendencja do jak najmniej wymagających treningów np: 3 seryjki na nogi bica nie bo przy plecach pracuje, trica i barków też nie bo przy klatce itp.... czasami żal :D

pozmywam bo dzisiaj moja kolej i poprawie tym systemem, zobaczę jak na mnie podziała, ostatni plan był bardzo dobry.

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3 x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 2 x 12 – 8 drop set


Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 x 8
uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku 3 x 10
uginanie ramienia w leżeniu na brzuchu 2 x 15
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 1 x max drop set

Nogi – Brzuch

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
prostownie nóg w siadzie 5 x 20 wstępne zmęczenie
martwy ciąg sumo 4 x 8
uginanie nóg w leżeniu - 3 x 20 wstępne zmęczenie
wysoki step za sztangą 2 x 10
przysiady wykroczne 1 x 20

Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25

Barki – Triceps

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko) 5 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 x 15
sztruksy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10

Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 4 x 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
pompki na poręczach 1 x max

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10
podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 8
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 1(czy dać więcej) x 12

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3 x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 2 x 12 – 8 drop set


Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 x 8
DRAG CURL 3 x 10
uginanie ramienia w leżeniu na brzuchu 2 x 15
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 1 x max drop set

Nogi – Brzuch

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
przysiady wykroczne ALBO wysoki step za sztangą 2 x 10 4*10
prostownie nóg w siadzie 2-3 x 20

uginanie nóg w leżeniu ALBO ŻURAW 5*10
MCNPN ALBO ZBIERANIE GRZYBKÓW 3-4*12-15



Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
OPAD BOCZNY ZE SZTANGIELKĄ 3 x 25

Barki – Triceps

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko) 5 x 15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 x 15
szRUGSYy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami LEŻĄC PRZODEM NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE 3 x 20 - 10

Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10-8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 2 x 8
pompki na poręczach 1 x max

Plecy

MC KLACYCZNY ALBO RDL 6*8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW- PODCHWYT ALBO NACHWYT [WEDLE POTRZEB] 5 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2*12

JA TAK BYM TO RACZEJ WIDZIAŁ


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-07-04 20:33:14

SOG za pomoc.

Ostatnie pytanie odnośnie pleców, mogę mc zamienić z podciągnięciami? i może jeszcze jedno ćwiczonko na grubość dodać?

jeszcze raz dzięki.

chodzi Ci o kolejność? chyba raczej zostaw bo jak chcesz na grubość to właśnie we wiosłowaniu zastosuj taką wersję, a tutaj potrzeba będzie chwilkę wytchnienia dla plecow po martwym, podciąganie które je przedzieli myślę, ze coś w tym pomoże

cenna uwaga, mimo ze na deficycie jestem mam nadzieje ze coś mi to poprawi.

Nigdy nie myslalem nad tym by robic systemem:
a)grubość
b)szerokość
a)
b)
tylko robiłem
a)a)
b)b)
jeszcze raz dzięki dam znać po cyklu i będę coś myślał nad kolejnym ostatnim redukcyjnym.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 18 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91,2 (107)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41 (43 cm )
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 (89)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130 (140)
MARTWY CIĄG: bez zmian 150 wiecej tez dal bym rade
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 122,5 (130)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : bez zmian 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 15 x 70kg(nie robie sztanga tylko hantlami )

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 6 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 - 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slpit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany paznokieć :D brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3750-3500- 3200-3000-2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 4(3)(2)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.5 (1)(0.8) (0)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400+250 e2 week (Chce dojść do 6000kcal)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono kretka, beta alanina, bcaa, carbo, pre work some time zamówione zdjecię dodam jak dojdą
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak pre work od SFD

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 91,2
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 12-10 krata bez kabli na brzuchu

plecy i brzuch:

1. martwy ciąg 5 x 8
2. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
3. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10>8>8(6)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10>8
5. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2 x 10>8

1. skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x25
2. unoszenie nóg w podporze 3 x 25

klatka i barki:

1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12>10>8>6>6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12>10>8>6
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 x 12>10>8
4. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 x 10

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 15
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 15
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 15
5. kaptury 3 x 20>15>10

triceps i biceps super seria:

1. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12(8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami (z „supinacją” nadgarstka) - pompki na poręczach 3 x 12(8)
3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12(8)
4. uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt „młotkowy”) - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 15

nogi i brzuch:

1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 8>8>6>6>4
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10>8>6>6
3. prostownie nóg w siadzie 3 x max 12>10
4. uginanie nóg w leżeniu 4 x 16>14>12>10
5. zbieranie grzybków 3 x 12
6. lydki co się da 2 cwiczenia 3 x 20

1. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
2. skłony na skośnej ławce-3 x 25

...i mamy Ci ocenić plan, którym teraz chcesz trenować...? nasuwają się od razu dwa pytania; ile razy podciągasz się na drążku[max. bowiem może być jeden raz a może być dwadzieścia], drugie to pytanie o dość kontrastujący z resztą schemat powt. na nogi, chociaż niekoniecznie nie lubią one też i dość sporej choć rozsądnie ilości powt....?

No podciągam się.....
2x 12-14+20 kg potem odcinam kilogramy do 0
Na nogi nie mam pomysłu tak naprawdę..... prosił bym o pomoc