"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
- Wyciskanie sztangi 5x8
- Wyciskanie sztangi dodatnie 4x8
- Maszyna butterfly 3*12 + Wyciskanie sztangielek ujemne 3*12
- uginanie sztangą stojąc albo drag curl 4*8
- mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x15
- na koniec jeśli chcesz możesz zrobić jedną serię 21-ek tak dla dopompowania...
2)Nogi WT
- Przysiad 5x8
- Wykroki 3x10
- Prostowanie + Uginanie 3x15-12-10
- Mcnpn 2x15
3) Barki Tric Cz
- Wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15 -to pomimo wszystko jest bardziej izolowane niż by wynikało więc jako drugie
- Wyciskanie hantelkow 4x15 -to bym dał jako pierwsze, z tym, ze mam wątpliwość czy hantelki... ale niech będzie
- Tyl barkow hantelkami 4x15 + Bok barkow hantelkami 4x15
- Sztrugsy 20-15-10-10
- Francuskie w lezeniu 5x8
- Wyciskanie francuskie stangielki jednoracz w siadzie + Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x8
4) Placy PT
Martwy ciag klasyczny 6x8
- Podciaganie szeroko 5x max
- Wioslowanie 4x12-10-10-8
- Przyciganie wyciagu dolnego szeroko + Sciaganie wyciagu gornego wasko 2*15
-
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 15 miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: 150 wiecej tez dal bym rade
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robie sztanga tylko hantlami
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 6 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slpit
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: katar
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/ bez pół sztangi połamana od jakiś 2 tygodni
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 4(3)(2)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.5 (1)(0.8)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak : Kreatyna i Beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 98:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 14-15%
Witam,
Po 5 tygodniach zmagań utrata wagi to około 6kg, niewielkie spadki siłowe i widoczna poprawa składu ciała.
Podaje zarys nowego planu treningowego na kolejne 6 tygodni.
Klatka – Biceps (przedni akton barków)
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 3x 12 – 8
Bark
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15 i drop set
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 5 x 8
uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku 3 x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 12
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2 x 15
Nogi – Brzuch
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8
uginanie nóg w leżeniu - prostownie nóg w siadzie 3 x 15
”martwy ciąg” na prostych nogach 3 x 12
przysiady wykroczne 2 x 20
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
skłony w leżeniu głową w dół x 25
Barki – Triceps
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 15
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
wznosy barków
sztruksy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10
Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
pompki na poręczach 2 x max
Plecy – Brzuch – Tylni akton barków
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10
podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 8
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 12
Barki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 15 i drop set
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
skłony w leżeniu głową w dół x 25
Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-06-28 17:09:12
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
przez te 6 tygodni chce dojsc do 10% bf.
aero mam po silowych 25min od kolejnego tygodnia juz bedzie 30min.
a odnosnie pozostalych cwiczen jakies sugestie poprawki? z poprzedniego planu ktory skorygowales bylem mega zadowolony.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-06-30 19:39:05
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12 – 8
krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3x 12 - 8
krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 3x 12 – 8
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 5 x 8
uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku 3 x 10
uginanie ramienia w leżeniu na brzuchu 2 x 15
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2 x 15
Nogi – Brzuch
Nogi
uginanie nóg w leżeniu - prostownie nóg w siadzie 3 x 20 wstępne zmęczenie
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
uginanie nóg w leżeniu - 3 x 20 wstępne zmęczenie
”martwy ciąg” na prostych nogach 3 x 12 albo m.c sumo sam niewiem
wysoki step za sztangą 3 x 10
przysiady wykroczne 2 x 20
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 25
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
Barki – Triceps
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko) 4 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x 15
sztruksy sztangą 3 x 20 – 10
sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10
Triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8
wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8
pompki na poręczach 2 x max
Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10
podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 8
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 12