26.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 2 kg x 18, 6 szt x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 75 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 5 x 6, 10 kg x 2, +25 kg x 9, +12 kg x [...]
31.04.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 107 kg x 6, 92 kg x 10 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 110 kg x 5, 92 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 40 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 115 [...]
21.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 9, 85 kg x 12, 70 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 130 kg x 9, 112 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantlami guma czarna + zielona x 21 + 6 kg x 19, guma czarna + zielona x 20 + 7 kg x [...]
2.09.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 90 kg x 12, 72 kg x 14 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 140 kg x 8, 140 kg x 8, 120 kg x 12 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 15 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x [...]
16.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli [...]
23.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]
29.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 12, 20 kg x 11 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]
16.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt x 11, 10 szt x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 60 kg x 2, 180 kg x 5, 150 kg x 9 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 25 kg x 8, 32 kg x 5, 37 kg x 3, 42 kg x 9, 42 kg x 9 5. [...]
24.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 67 kg x 9 2. Krucyfix jednoracz 5 szt x 10, 5 szt x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 18 szt x 12 + 15 szt x 9 + 12 szt x 11 5. Facepull stojąc [...]
30.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 67 kg x 8 2. Krucyfix 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 9, 7 szt x 11 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 14 + 15 szt x 10 + 12 szt x 8 [...]
[...] x 10, 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9, 10 szt x 11 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 5 szt + 2 kg x 13, 5 szt + 2 kg x 13 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 11, 18 szt x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, [...]
22.02.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 9 2. Krucyfix 18 kg x 8, 28 kg x 11, 27 kg x 10 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 5. Rear delt [...]
28.02.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 5, 65 kg x 9 2. Krucyfix 10 kg x 10, 20 kg + 1 kg x 8, 20 kg x 11 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 10 kg x 14 5. Rear [...]
14.04.2021 - Klata + bok barku + triceps (push) Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 60 kg x 20, 80 kg x 5, 95 kg x 2, 105 kg x 7, 95 kg x 10 2. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 7, 60 kg x 9 3. Wyciskanie hantli skos - 2x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 9, 32 kg x 9 4. Wyciskanie hantli [...]
5.05.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 10 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 12, 75 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 3 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 10 5. Hip trust maszyna - 1x8-10, [...]
16.05.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 20, 100 kg x 10, 130 lbs x 5, 150 lbs + 5 kg x 9, 140 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10+2, 46 kg x 14+4 3. Pulldown - 2x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 11, 75 kg x 12 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 24 kg x 13, 22 kg x 14 5. [...]
6.06.2021 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 36 kg x 6, 50 + 2 kg x 12 x 3 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 10, 38 kg x 10+1 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 32 kg x 12, 32 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 52 kg x [...]
22.07.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7, 40 kg x 13 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /hantle 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 11, 24 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na [...]
15.08.2022 - LEGS Siłka: zdrofit 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 30 kg x 12, 50 kg x 12, 50 + 5 kg x 11, 50 + 10 kg x 10 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 50 kg x 12 lajt, 70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 14, 150 kg x 14, 190 kg x 12, 210 kg x 11 3. Przysiady - 5x5 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 3x5, 132 kg x 5, 135 kg x 5 4. Suwnica - [...]
2.09.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 10, 15 + 1 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 7, 72 kg x 10+1, 60 kg x 13+4XRP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
