[...] się dzisiaj mocnego ciężkiego treningu a wyszła lipa ,nawet nie wchodziłem na ciężary które miałem w planie jakaś taka wiosenna niemoc }:-( rozgrzewka ogólna + 5 serii pompki po 20 powt rozgrzewka WL ---3 x 20 x 20 ,trzy rodzaje chwytów ,12 x 50 ,10 x 65 ,chwyt startowy i neutralny 8 x 80 ,6 x 95 chwyt startowy serie docelowe --2 x [...]
07.12.2017 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x20+ 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 [...]
Wtorek Rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL ---każde powtórzenie startowo z odłożeniem 6 x 50kg 6 x 65kg 6 x 80kg 5 x 95kg 5 x 105kg Jan Łuka ---3 x 3 x 105kg żołnierskie 4 serie wyciskanie za głowy 3 serie podciąganie wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie hantli bok+przód 4 serie Wyciskanie z martwego punktu --4cm nad klatą ,każde [...]
24.03.2018 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 8 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15 [...]
30.03.2018 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15 [...]
06.05.2018 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15 [...]
WTOREK --- po rozgrzewce ogólnej rozgrzewka do WL 2 x 30 x 20kg 2 x 15 x 60kg serie docelowe POWOLNE OPUSZCZANIE 6sek i mocne zatrzymanie na klacie 2 x 5 x 100kg 4 x 5 x 105kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 105kg Podciąganie na drążku podchwyt 5 x 8 Wiosło jednorącz w pochyleniu 8 x 30 ,32,5 ,35 ,37,5 ,37,5kg naprzemiennie z [...]
PIĄTEK tydzień 2---dzień 3 WL --z lekką obawą a poszło nad wyraz dobrze 6 x 60kg 5 x 80kg 4 x 95kg 2 x 3 x115kg 5 x 3 x 130kg WYCISKANIE ława plus "30" --ze względu że klatka była zajęta to musiałem zrobić w SMITH 4 x 90kg ,100kg ,110kg ,110kg 110kg ,110kg Przyciąganie wyciągu wąsko do brzucha 8 x 60kg ,70kg ,80kg ,80kg 80kg połączone z [...]
środa -trening urlopowy wl 6 x 60kg 5 x 80kg 5 x 95kg 5 x 110kg 2 x 4 x 120kg 3 x 3 x 130kg --tutaj słabo powtórzenia z pomocą 4 x 120kg 5 x 110kg 6 x 100kg górny wyciąg -lina triceps 5 x 10 x 70kg --w Jworze 45kg juz b.cięzko a tutaj .... przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 5 x 12 x 35kg dipy na poręczach trening -nijaki hahahhaha
PIĄTEK wyjazd do Legnicy WL 4 x 105kg 3 x 120kg 2 x 135kg ładnie z zatrzymaniem 1 x 142,5 bez zatrzymania 1 x 142,5 z zatrzymaniem lecz słabo :-( docisk z 5-tej " dziurki " z odłożeniem na dole --to jest około 10-12 cm nad klatą 3 x 150kg 2 x 150kg --nie dało rady więcej :-( na koniec sprawdzian na 130kg 3 x 130kg z zatrzymaniem to był absolutny [...]
PIĄTEK wyjście na siłkę miejską ,świerze powietrze zaliczone ,w pracy będzie w murach od 15:30 WL 8 x 60kg 6 x 80kg 5 x 95kg 5 x 115kg 5 / 4 / 5 / 4--x 125kg --w 5 tkach ostatnie z zatrzymaniem 4-ki wszystkie WL-wąsko 10 x 82,5kg 8 x 87,5kg 4 x 6 x 92,5kg przenoszenie hantla za głowę 3 x 12 x 32,5kg pompki -poręcze 10 x cc+25kg 4 x 6 x cc+25kg [...]
[...] też trening w domu ,bez dnia przerwy --w czwartek jest plan na rower w terenie :-D ,oczywiście jak warunki pozwolą |-) WL--skos minus SMITH 12 x 60kg 10 x 80kg 8 x 100kg 5 x 115kg 3 x 125kg 3 x 2 x 132,5kg docisk górny z blokad ruch nie za duży--co tydzień będę ruch zwiększał o 2cm 5 x 130kg 5 x 140kg 5 x 150kg Trzymanie sztangi 2 x 12s x [...]
PIĄTEK -- PIĄTECZEK --piątunio :-D -- 1-wszy dzień urlopu :-)) ,poranny trening w siłowni miejskiej :-) WL 2 x 10 x 60kg 8 x 80kg 8 x 90kg 2 x 5 x 100kg --- od 100kg w górę wszystkie powtórzenia z zatrzymaniem na klacie 2 x 4 x 110kg 5 x 110kg 10 x 95kg WL-wąsko 10 x 82,5kg 4 x 7 x 87,5kg Wyciskanie hantli -ława plus --każde z zatrzymaniem na [...]
Po pracy mimo ładnej pogody siłka WL 10 x 102,5kg 8 x 107,5kg 6 x 107,5kg 5 x 107,5kg 3 x 107,5kg --na kolorowo mocne przytrzymania 2 x 2 x 107,5kg 3 x 1 x 107,5kg WL -wąsko do rolera 12cm 10 x 102,5kg 8 x 102,5kg 6 x 102,5 5 x 102,5 4 x 102,5kg 3 x 3 x 102,5kg Wyciskanie siedząc SMITH 8 x 62,5kg 6 x 67,5kg 4 x 5 x 72,5kg Przyciąganie siedząc [...]
PIĄTEK --kawa z masłem i na trening :-)) WL 8 x 60kg 6 x 80kg 6 x 100kg 4 x 110kg 2 x 3 x 120kg 2 x 2 x 127,5kg WL wąsko 8 x 90kg 4 x 5 x 95kg Z martwego 10cm nad klatą SMITH 5 x 125kg 2 x 3 x 130kg 3 x 1 x 135kg Barki SMITH 5 x 5 x75kg bicek dolny wyciąg 5 x 8 x 30kg tricek maszyna 5 x 10 x 100kg Nie sprawdzałem maxa ,nie ma potrzeby [...]
PONIEDZIAŁEK --Hej ho ,do siłowni by się szło :-D WL 5 x 95kg 5 x 115kg 4 x 122,5kg 2 x 3 x 127,5kg 3 x 1 x 132,5kg WL wąsko do rollera 10cm 8 / 6 /5 / x 110kg 3 x 3 x 115kg WL z martwego 10-12cm z nad klaty 3 x 2 x 140kg Barki SMITH 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 5 x 80kg Przyciąganie siedząc wąsko 5 x 8 x 75kg Prostowanie ramion do dołu " nietoperz" 5 [...]
Dzisiejszy trening WL z pauzami 4 x 8 x 97,5kg --lekko WL-wąsko + wyprosty nóg 5 x 7 x 85kg +5 x 20 x 16kg Podciąganie na drążku + wiosło leżąc na ławie hantle 5 x 6 -------- 5 x 8 x 40kg Wypychanie nóg SMITH leżąc na podłodze 4 x 15 x 50kg Górny wąsko podchwyt do klatki + leżąc " 2 "-ki 5 x 10 x 50kg ------5 x 15 x 10kg
TRENING wl smith pauza 5 x 8 x 102,5kg------gdy za krótka przerwa to robi się ciężko wl smith wąsko 5 x 7 x 87,5kg prostowanie nóg siedząc + podciąganie na drążku 5 x 20 x 22,5kg + 5 x 6 wiosło hantle leżąc na ławie plus + wypychanie nogami smith leżąc na ziemi 5 x 8 x 40kg + 5 x 15 x 50kg leżąc uginanie nóg " 2 " + górny podchwyt do klatki [...]
PIĄTEK - trening w domu WL wyciskanie hantli skos plus --akcent na dole 5 x 10 x 32,5kg WL-- wyciskanie wąsko SMITH 5 x 8 x 80kg Wiosło łamana podchwyt 5 x 10 x 67,5kg Wiosło jednorącz w pochyleniu tułowia 5 x 12 x 32,5kg przyciąganie siedząc do brzucha -- szeroko 5 x 10 x 67,5kg Podciąganie na drażku 5 x 6 Uginanie ramion łamana 4 x 16 x [...]
WTOREK -- wypad na siłkę ,konkretna rozgrzewka i ........ WL 5 x 10 x 95kg-- z akcentem a 2-wa ostatnie z mocnym zatrzymaniem Maszyna --chwyt bardzo szeroki 5 x 8 x 85kg Przyciąganie do klaty gryfu wiszącego na gumach --STABILIZACJA 5 X 12 Pompki na poręczach 5 x 10 x cc+5kg Plecy hamer z góry 5 x 10 x 25kg na stronę Przyciąganie siedząc chwyt [...]
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
