5

26/10/2014 ME Upper Body Middle-ish wide grip bench press with 2 bands 10kg each 5*20kg 5*20kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 5*40kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 5*50kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 5*60kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 3*70kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 3*80kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 2*90kg+2 gumy o naciągu 10kg każda 1*95kg+2 gumy o [...]

2/4/2015 Martwy ciag 5*50kg 5*70kg 5*90kg Serie robocze 5*110kg 5*127,5kg 13*145kg Wyciskanie nad glowe 5*20kg 5*30kg 5*40kg Serie robocze 5*47,5kg 5*55kg 9*60kg 5 rund nie na czas 10* good morning 40kg 5*chin ups Komentarz: Mialem miec trening a ze w piatek nie moge cwiczyc, to w czwartek zrobilem swoje. Wyciskanie pewnie poszloby lepiej jakbym [...]

23/6/2015 Cykl 2 deload Przysiad 5*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 5*80kg 10*70kg Wyciskanie na ławce płaskiej 5*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg Komentarz: Deload, luźny dzień bez spiny :) Pozdro

4/1/2016 Max Effort Lower Body Dzień dobry z martwego punktu 5*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*85kg 5*90kg 5*95kg 3 rundy Weighted Shoulder Dislocates 10*1,25kg Hollow Body Rocks 10* Sprinty 800m rozbiegania 5 rund 300m sprint 2' przerwy 600m spacer schłodzenia. Komentarz: 3 lata temu zrobiłem dzień dobry z pozycji stojącej na 1 [...]

10/1/2016 Max Effort Upper Body /SFD/Images/2016/1/11/db6192f7acd34d83b299ed7624bc6a3f.png Push Press 5*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*85kg 5*90kg 5*95kg 3 rundy Lying Triceps extensions 10*2*24kg Chin ups 5*BW Barbell Row 8*50kg 15' Na bieżni. /SFD/Images/2016/1/11/2a0a8349417a456d8d62d25f93b67f31.png Komentarz: Pulsometr zaczął [...]

/SFD/Images/2016/5/3/af2c712d75724ea3843505b4f7b78eeb.jpg PODSUMOWANIE I MIESIĄCA Witam wszystkich w pierwszym podsumowaniu miesiąca! Dzisiejszy wpis będzie pewnie przydługi i dużo w nim będzie mojego „gadania”, ale co by Was nie zanudzać od początku zacznę z samymi konkretami - liczbami, [...]

27/7/2016 /SFD/2016/7/28/4f7de730a34e4a18ac5dd22b3b40d91b.png 1. Siła Push press 10*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg co serię 2 chin ups 5*60kg 5*70kg 5*5*80kg co serię 2 chin ups + 16kg 2. Gimnastyka 5 rund nie na czas 5*from L-Sit to Peak 1 L-SIt Chin-ups 3 rundy nie na czas 3*3 sek Tuck Planche Hold 30sek Wall facing hanstand hold 3. Kondycja co 3 [...]

10/3/2017 1. Rozgrzewka 5 shoulder dislocates 2kg 5 shoulder dislocates 3,25kg 5 shoulder dislocates 4,5kg 5 shoulder dislocates 5,75kg 5 shoulder dislocates 7kg 2. Siła Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 3*7*90kg Co serię 10 Kb Bent over row (5 na stronę) 3. Kondycja 10' AMRAP 20 unbroken wallball shots 9kg 10 Ring Dips 5 box jumps [...]

31/3/2017 1. Rozgrzewka 5 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +2,5 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +5kg 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +10kg 10 deadbugs 2. Siła Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*5*105kg Co serię 10 bent over kettlebell row 32kg (5 na stronę) 3. Kondycja [...]

12/10/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 30m prowler push 2 jefferson curl 2. Siła Deficit Deadlift 10*20kg 5*60kg 5*80kg 3*100kg 3*120kg 5*130kg 5*4*130kg Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*5*95kg Co serię 5 bent over barbell row 70kg 3. Akcesoria 10’ AMRAP 45 sek front rack hold 7 bent over one arm kb row right 7 bent over one arm kb row left [...]

3/5/2018 Poranna sesja 30km na rowerach Popołudniowa sesja 2 rundy 20 banded good morning with hip band 10 KB Halo 28kg 10 japanese push ups A. Sumo Deadlift 5*105 ; 5*112,5 ; max*120kg ; 2*5*97,5kg Co serię 5 overhead press 2*28kg Wynik : 19powt B. Bench Press 5*77,5kg ; 5 *82,5; max 87,5kg ; 2*5*67,5kg Co serię 8 pendlay row 70kg 5 clean [...]

10/5/2018 Warm up 3' AirDyne 2 rundy 20 banded good morning with hip band https://youtu.be/7CDOJeCvhCM 10 KB Halo 28kg 10 japanese push ups A. Sumo Deadlift 5*112,5 ; 5*120, ; max*127,5kg ; 2*5*105kg Co serię 5 overhead press 2*32kg Wynik w serii max 11 powt B. Bench Press 5*82,5kg ; 5 *87,5; max 92,5kg ; 2*5*72,5kg Co serię 8 pendlay row 70kg [...]

21/5/2018 Warm Up 800m trucht oodech tylko nosem 2 rundy 10 one arm swings 32kg (5 na rękę) 10 Hollow body rock 10 shoulder dislocates A. Box Squat 5*90; 5*97,5 ; max*105kg ; 2*5*82,5kg Co serię 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 prawa 5 weighted pull ups with pause (3 serie na 4kg, 2 na 8kg) Wynik z maxa 20powt [...]

28/5/2018 Warm up Poniedziałek Warm Up 500m walk 30 weighted butterfly Back squats 5*20kg 5*60kg 5*80kg A. Back Squat 5*97,5 ; 5*105kg ; max*112,5kg ; 2*5*90kg Co serię 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 prawa Wynik 16 B. 4 serie 5 pull ups with pause 8 incline bench press with pause 2*30kg dumbbells 8 Snatch [...]

26/7/2018 Warm up 5' flow 60m Banded walk A. Sumo Deadlift 5*112,5 ; 5*120kg ; max*127,5kg ; 2*5*102,5kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Wynik: 10 powt B. Bench Press 5*87,5kg ; 5* 92,5kg ; max 97,5; 2*5*80kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik: 10powt C. 2serie 14 [...]

25/10/2019 cały trening kettlem 24kg A. 10' AMRAP 5 zarzutów kettla z ziemi prawa ręka 5 wyciśnięć nad głowę kettla prawa ręka 5 zarzutów kettla z ziemi lewa ręka 5 wyciśnięć nad głowę kettla lewa ręka 5 podciągnięć siłowych podchwytem Wynik: 8 rund B. 5 serii 5 floor press kettla prawa ręka 5 floor press kettla lewa ręka 5 wiosłowań kettlem [...]

Poniedziałek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka do rwania Rwanie na wysoko + rwanie z niskiego zwisu na wysoko + 2 wybicia rwaniowe 2*40kg ; 1*50kg ; 3*65kg Siady przednie 5/3/1 5*80kg ; 5*97,5kg ; 3*110kg ; 1*122,5kg ; 3*110kg Co serię siadów 20m sled sprint z 80kg 4' banded push ups 4' trx row 4*30" on / 30 off Weighted [...]

Ostatni tydzień to deload, po którym mam kilka wniosków, a poszedł tak: Poniedziałek Siłka Rozgrzewka do zarzutów Zarzut na siad touch and go 5*30kg ; 5*40kg ; 5*50kg ; 5*60kg ; 5*70kg ; 5*80kg Plank + 20kg 4 rundy 30" ON / 30" OFF Mobilki Wtorek Wolne Środa Siłka Rozgrzewka barków z gumą Cambered bar bench press 5*5*50kg Co serię wyciskania 8 [...]

[...] płacenia dwóch składek zdrowotnych … Poniedziałek Kettlebell dwa średnie - 2*24kg Szybka piłka wieczorem 4 rundy 10 DB KB Swings 7 DB KB Squats 4 DB KB Press 2 rundy 15 Ab roller Wtorek Bieganie + KB 5km+ luźnego biegu / średnie tempo 5:30/km 3 rundy 10 KB Halo to Squat 8 Pull Ups 12 push ups on KB Środa Rower 2*45 minut Dojazd i powrót [...]

[...] objętość :-) Poniedziałek Trening z ciężarem ciała Mobility na sliderach Mobility obręczy barkowej 2 super serie Max weighted hang + 32kg Max Ring Support 2 super serie 5 seated sissy knee extensions 15 tibia rises 2 serie Trening karku Wtorek Siłka Mobility bioder Mobility barków RAMPA 10 Dips Do 32kg Banded Belt Squats 3*10 RAMPA 10 Pull [...]