Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

28/3/2017

1. Rozgrzewka
4 rundy
5 Weighted shoulder dislocates
10 deadbugs
Co rundę zwiekszalem ciezar na dyslkoacjach

Bottom up KB press
10*16kg
20*20kg

2. Sila
Overhead press
10*20kg
5*40kg
5*5*60kg
Co serię 4 fat gripz chin ups

3. Kondycja
5' AMRAP
30 DU
10 Hang Power Clean 60kg
Wynik: 2 rundy + 2 power clean

Komentarz:

Siłowo nie było problemu. Ciąglę pracuję nad zaanagażowaniem najszerszych w podciąganiu i widzę malutkie efekty. Kondycja dzisiaj poszła dramatycznie źle, nogi skatowane po połówce wciąż. Generalnie byłem zniszczony, i zrozumiałem to jak dzieliłem DU po 10

Pozdro

28/3/2017

1km rozbieganie

co 4 minuty przez 12 minut
300m sprint
każde w 1:10

1km schłodzenia

Komentarz:

Nogi ciężkie po półmaratonie, ale trzeba było rozruszać na spokojnie :)

Pozdro

29/3/2017

Trening Karate

Komentarz:

Trening bardziej crossfitowy. Jeden zestaw crossfitwoy, burpeesy itp, a drugi Karate z kopnieciami i pompkami. Scigalismy sie i kto pierwszy skonczyl wlaczal stoper na 2 minuty przerwy. Ja mialem zabronione wlaczanie stopera, z reguly konczylem na 20 sekund przed wszystkim. Pozniej trening oddechowy, barzo sympatycznie wyciszyl mnie przed snem.

Pozdro

30/3/2017

1. Rozgrzewka
3 rundy
10 ab wheel
10 skater squats
1 Inch worm + 5 air squats

2. Siła
Deficit Deadlift
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*100kg
5*120kg
3*5*130kg
5*140kg

3. Kondycja
4 rundy w trójce
3' AMRAP
16 1-arm kb clean 24kg
KB Front Rack Hold 2*20kg
Airdyne >500W
1' rest btw rounds

Komentarz:

Dzisiaj mieliśmy pracować w parach, ale kolega zachorował, więc zmieniliśmy strategię. ten co robił zarzuty naruzcał zmiany. Kończysz zarzuty, wchodzisz na trzymanie ketli, kumpel kończy zarzuty i znowu zmiana tym razem na rower. Siłowo nie chciałem szaleć z ciężarem, bo mimo, że lubię martwe, źle działają na moje biodra, tzn rotuje mi biodra później. Mimo to zadowolony jestem, myślę, że można byłoby pocisnąć wszystkie Serie na 140kg, a nawet na 150kg, jednak wolę zachować rozsądek. Dzisiaj w planach miałobyć bieganie, ale ze względu na to, że byłem wczoraj na Karate i będę jeszcze w piątek, to sobie daruje.

Pozdro

31/3/2017

1. Rozgrzewka

5 weighted shoulder dislocates
10 deadbugs
5 weighted shoulder dislocates +2,5
10 deadbugs
5 weighted shoulder dislocates +5kg
10 deadbugs
5 weighted shoulder dislocates +10kg
10 deadbugs

2. Siła
Bench press
10*20kg
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*5*105kg

Co serię 10 bent over kettlebell row 32kg (5 na stronę)

3. Kondycja
Tabata Heavy Rope DU
Tabata Push Ups
Wynik DU




Wynik pompek: 80



Komentarz:

Dzisiaj odczuwałem wczorajsze martwe i środowe pompki z treningu karate. W wiosłowaniu starałem się czuć najszerszy grzbietu i nim głównie pracować. Tabata DU mnie troszkę zniszczyła, celem było 30, ale nie zawsze wychodziło, bo strasznie piekły barki. Fajnie od czasu do czasu zmienić skaknkę do DU :)

Pozdro




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-03-31 11:26:24

Ta skakanka to samoróbka czy gdzieś takie sprzedają?
Dodatkowo, jeśli mogę troszkę zaspamować w Twoim dzienniku- masz nieco zbliżony system żywieniowy więc może doradzisz tak jak z treningiem.
Od dłuższego czasu jestem na keto, od niecałych dwóch tygodni blisko 'zero carb'- mięso, jaja, boczek, olej kokosowy i masło. Czy jutro (dzień zawodów) polecasz jakieś zmiany żywieniowe, dodanie węgli? Trochę się zastanawiam bo w zasadzie jedzenie jajecznicy między WODami nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale z kolei boję się reakcji układu pokarmowego na węgle. Od wczoraj jem po prostu więcej (nie do porzygu). Na zawodach będzie 5 WODów, 10-18.
Z góry dziękuję za ewentualne sugestie.

6ripley

Ta skakanka to samoróbka czy gdzieś takie sprzedają?
Dodatkowo, jeśli mogę troszkę zaspamować w Twoim dzienniku- masz nieco zbliżony system żywieniowy więc może doradzisz tak jak z treningiem.
Od dłuższego czasu jestem na keto, od niecałych dwóch tygodni blisko 'zero carb'- mięso, jaja, boczek, olej kokosowy i masło. Czy jutro (dzień zawodów) polecasz jakieś zmiany żywieniowe, dodanie węgli? Trochę się zastanawiam bo w zasadzie jedzenie jajecznicy między WODami nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale z kolei boję się reakcji układu pokarmowego na węgle. Od wczoraj jem po prostu więcej (nie do porzygu). Na zawodach będzie 5 WODów, 10-18.
Z góry dziękuję za ewentualne sugestie.

Skakanka w decathlonie do kupienia kosztuje 10PLN ;)

Jeżeli chodzi o dzień zawodów, gdzie masz 5 wodów, starałbym się celować w TKD. Tzn 15-30minut przed wodem 10g dekstrozy wymieszanej z 5g mct, zaś od razu po WODzie 10g dextrozy + 5-10g EAA. Pamiętaj, że CF to mocno glikolityczny system treningowy, warto dostarczać cukier, dekstroza jest najlepszym rozwiązaniem. Matt Lalonde jeszcze wspominał o słodkich ziemniakach, więc dzisiaj też możesz zjeść sobie pieczonego z cynamonem. Tak bym to widział :)

Wielkie dzięki mistrzu!

Bez przesady z tym mistrzem.
Polecam się na przyszłość :)

31/3/2017

Wieczór - Karate
18 walk po 2 minuty 1 minuta przerwy pomiędzy


Komentarz:

Nie walczyłem od 5 lat, więc lekki stresik był. Dodatkowo na 14 walce usadzony zostałem na low kick, więc kolejne już były mocno asekuracyjne. Wymordowałem się strasznie, a miał to być tydzień regeneracyjny po półmaratonie.

Pozdro