5

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 8x410 / 12x370 / 12x370 / 16x330 2. Odpychanie od platformy wąsko 8x240 / 11x215 / 11x215 / 14x190 3. SQ na hack maszynie 10x90 / 10x80 / 12x70 / 12x70 4. Wyprosty jednonóż 10x37,5 / 10x37,5 / 12x32,5 / 15x27,5 5. Uginanie siedząc 6x8 80kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 27,5kg 7. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 8x100 / 11x90 / 10x90 / 14x80 2a. Prostowanie nachwyt 8x120 / 12x107,5 / 12x107,5 / 15x95 2b. Uginanie sztangą wąsko 6x8 47,5kg 3a. Francuz leżąc smith 10x42,5 / 13x37,5 / 16x32,5 3b. Uginanie z linką siedząc 4x10 45kg 4a. Francuz maszyna siedząc 10x110 / 10x110 / 12x100 / 15x90 4b. [...]

LEGS 1 1. Uginanie leżąc 8x90 / 10x80 / 9x80 / 12x70 / 12x70 2. Uginanie stojąc 10x42,5 / 13x37,5 / 13x37,5 / 15x32,5 3. Wyciskanie jednonóż szeroko wysoko 10x150 / 10x150 / 12x135 / 15x120 4. Hip thrust 8x165 / 8x165 / 12x150 / 11x150 / 13x135 5. Wyciskanie suwnica 6x8 400kg 6. SQ 5x10 90kg 7. Odpychanie od platformy wąsko 4x12 3s faza neg [...]

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 8x430 / 12x385 / 12x385 / 16x340 / 16x340 2. SQ na hack maszynie z martwego pktu 8x130 / 12x115 / 12x115 / 14x100 3. SQ 10x120 / 12x110 / 11x110 / 12x100 4. Wyprosty jednonóż 10x37,5 / 10x37,5 / 12x32,5 / 15x27,5 5. Uginanie siedząc 6x8 85kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 25kg 7. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s [...]

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 8x440 / 12x395 / 12x395 / 17x350 / 16x350 2. SQ na hack maszynie z martwego pktu 8x140 / 11x125 / 11x125 / 13x110 / 12x110 3. SQ 10x130 / 12x115 / 11x115 / 13x100 4. Wyprosty jednonóż 10x37,5 / 10x37,5 / 12x32,5 / 15x27,5 5. Uginanie siedząc 6x8 85kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 25kg 7. Wyprosty na rzymskiej [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 8x115 / 11x102,5 / 10x102,5 / 12x95 / 11x95 2a. Prostowanie nachwyt 8x132,5 / 12x120 / 11x120 / 14x107,5 2b. Uginanie sztangą wąsko 6x8 52,5kg 3a. Francuz leżąc smith 10x50 / 13x45 / 13x45 / 15x40 3b. Uginanie leżąc do czoła 4x10 32,5kg 4a. Francuz maszyna siedząc 11x120 / 10x120 / [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 1a. Dociskanie wąsko 8x127,5 / 10x115 / 12x102,5 1b. Podciąganie wąsko 3x max 10x / 9x / 8x 2a. Francuz z martwego pktu 10x70 / 13x62,5 / 15x55 2b. Uginanie młotkowo 10x34 / 12x32 / 15x26 3a. Prostowanie nachwyt 10x115 / 13x102,5 / [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x5 112,5kg + 12x90kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x8 92,5kg, 2x8 92,5kg + DS 3. Unoszenie hantli bokiem jednorącz z martwego pktu 3x10 12kg 4a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 3s faza neg 5kg 4b. Przyciąganie drążka do czoła 4x13 [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x125 / 8x112,5 / 10x100 2. Wyciskanie hammer barki 8x120 / 9x107,5 / 8x107,5 / 10x95 3. Unoszenie bokiem 9x28 / 13x24 / 13x24 / 15x20 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Unoszenie w opadzie 3x12 5kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 55kg + 12x45kg 6. [...]

LEGS 2 1. SQ smith 15x100 / 12x112,5 / 10x125 / 10x125 / 10x125 2. Odpychanie siedząc 20x210 / 15x240 / 12x270 / 12x270 / 12x270 3a. Prostowanie siedząc jednonóż 4x12 25kg 3b. Goblet SQ 4x15 15kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 20x35 / 15x40 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 5a. MCNPN z linką 4x15 cały stos 5b. Uginanie siedząc z gumą 4x20 6. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie podchwyt 5x15 / 7x7,5 / 9x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x140 / 9x125 3. Wiosło T-bar jednorącz 6x65 / 10x57,5 / 13x50 4. Ściąganie wąski neutral 8x90 / 11x80 / 14x70 5. Wiosło hammer podchwyt 8x60 / 10x55 / 12x50 6. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 12x72,5 / 15x65 7. Unoszenie bokiem w opadzie [...]

LEGS 1 1. Box sq smith 6x180 / 9x155 2. SQ wąsko smith 8x120 / 8x120 / 12x102,5 3. Odpychanie od platformy leżąc 9x240 / 9x240 / 13x215 / 17x190 4. Wyciskanie suwnica z gumą 12x340 / 12x340 + 110 bez gumy / 14x310 / 16x280 5. Prostowanie jednonóż 4x12-15 25kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 6x55 / 6x55 / 9x47,5 7. Uginanie stojąc 8x50 / 8x50 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x12,5 / 7x5 / 9x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 7x140 / 7x140 / 10x120 3. Ściąganie szeroki neutral 9x100 / 8x100 / 10x90 / 12x80 4. Wiosło maszyna podchwyt 10x90 / 10x90 / 13x80 / 17x70 5. Ściąganie drążka do klatki leżąc na ławce 4x12-15 45kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 6x80 / 10x72,5 / 12x65 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 6x155 / 8x135 2. Floor press 7x127,5 / 6x127,5 / 10x112,5 3. Wyciskanie hantli skos 9x42 / 8x42 / 10x38 / 12x34 4. Rozpiętki lekki skos 4x12-15 18kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x35 / 7x35 / 9x31,25 / 11x27,5 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x112,5 / 10x97,5 2. Wyciskanie hammer 9x47,5 / 8x47,5 / 13x40 3. Unoszenie bokiem 12x22 / 12x22 / 14x20 / 16x18 4. Podciąganie klamry do brody leżąc 4x15 43kg 5. Uginanie stojąc 3x15 27kg 6. Uginanie leżąc 10x77 / 10x77 / 12x70 / 14x62 7a. Uginanie siedząc jednonóż 4x12 30kg 7b. Żóraw na [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x145 / 10x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x115 / 7x115 / 10x100 3. Gironda dips 10x22,5 / 9x22,5 / 14x7,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 12x34 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 62kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 47kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 22kg 7b. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Pullover 3x15 70kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 12x77,5 / 12x77,5 / 14x70 / 16x62,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 95kg 4a. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 70kg 4b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 5. Unoszenie bokiem leżąc 10x12 / 10x12 / 13x10 / 16x8 6. Odwrotny butterfly 12x65 / 12x65 / 13x57,5 [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x147,5 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x117,5 / 6x117,5 / 9x102,5 3. Gironda dips 10x25 / 9x25 / 13x10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 10x36 / 10x36 / 13x32 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 64kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 49kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 23kg 7b. [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. Podciąganie klamry do brody 3x15 70kg 2. Wyciskanie zza karku 12x75 / 11x75 / 13x67,5 / 14x60 3. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 4a. Unoszenie bokiem z linką 3x12 25kg 4b. Unoszenie drążka przodem 3x15 20kg 5. MCNPN 6x185 / 6x185 / 10x155 6. Uginanie leżąc jednonóż 7x47 / 7x47 / 12x39 7. Uginanie siedząc 10x77,5 / [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. WL z martwego pktu 8x130 / 12x112,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 8x102,5 / 8x102,5 / 12x87,5 3. Wyciskanie hammer 10x40 / 8x40 / 11x35 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 12x85 / 14x77 / 17x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie podchwyt 3x12 53kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Francuz siedząc maszyna [...]