5x5

[...] hollow body do full back extension - Active hold na kółkach - Zejścia w dół na kółkach - Trochę podciągania - Tabata z hollow body (zapiekło strasznie) DYNAMIKA Push Press 5x5 60kg Split Jerk 3x2 70kg WOD - 4RFT TC 18' Rx 40/25 15x Thrusters 10x T2B 40xDU Po gimnastyce byłem solidnie wypompowany ale jakoś dałem radę %-) Thrustery dzielone [...]

[...] samemu coś wykombinować. Z gotowców sos Cholula - bardzo smaczny aromatyczny w kilku wersjach smakowych. Tymczasem dzisiejszy trening prezentuje się tak: DYNAMIKA Push Jerk 5x5 40/50/60/65/65 Split Jerk 4x2 50/60/65/65 WOD 3RFT 15x DL @50kg 15x Ring Dips 2 min rest 3RFT 15x PCL @50kg 15x Pushup 2 min rest 3RFT 10x Squat Clean @40kg 20x Plank [...]

[...] do Matki Boskiej Pieniężnej nadal będą przecenione to przetestuje je na sobie :-D Tymczasem dzisiejszy trening: DYNAMIKA Hang Squat Clean 5x3 40/50/60/65/65 Clean High Pull 5x5 65/70/60/60/60 - coś mnie złamało przy 70 i postanowiłem zejść do 60. WOD 1 AMRAP 5' Rx 40/25 15x HPCL 10x Burpee over bar WOD 2 AMRAP 5' Rx 50/35 20x DL 10x HSPU Hang [...]

Dzisiaj też bolało :-PP DYNAMIKA / MOBILNOŚĆ Power Snatch 5x3 30/40/50/55/55 SOTTS Press 5x5 WOD - 4TIME Rx 60/40 TC 15' 15-12-9-6-3 PCL Pulltups Front Squat T2B Power snatch coraz lepiej technicznie - skupiałem się dzisiaj na wolniejszej fazie do kolana i dynamicznym przyśpieszeniu znad kolana. SOTTS - brak mobilności uczynił to ćwiczenie bardzo [...]

Piątek zaczął się ostrym zajazdem %-) Back Squat 5x5 Goodmorning 4x7 WOD - 2RFT TC 20' 50x Pullups 50x Pushups 50x Situps 50x Air Squat Na przysiadach założenie wszystkich serii stałym ciężarem 75% 1RM - trochę się pomyliłem bo powinno być 90 a było 80kg :-P Goodmorning 2x40kg + 2x50kg myślałem, że strzelą mi dwójki :-PP Dobry naciąg... WOD [...]

Push Press 5x5 na 60kg Push Jerk z pauzą 5x2 na 70kg WOD - 7RFT 5x Bench Press Rx BW/75%BW 5x PCL Rx 50/35 35x DU Część pierwsze starałem się czysto technicznie więc nie szalałem z ciężarem. Na WODzie nie dałem radę Rx bo przewyższa mój 1RM %-) szło na 55kg. Z uwagi na ograniczoną ilość ławek trzeba było chwilami poczekać... PCL i DU na maxa. [...]

No właśnie dzisiaj deszcz :P A w boxie powrót do standardowych treningów - lekko nie było %-) SKILL HSPU 5x5 Side Plank 3x40s L/R WOD - 4RFT Rx 60/40 TC16' 40x DU 12x STO 12x Back Squat 12x Burpee HSPU pierwsze 5 strict z poziomu 1 abmat + bumper 5kg pod nim; sam 1 abmat; abmat + 5kg bumper pod ręce potem Coach myślał, że już koniec i wszyscy się [...]

No i wykrakałem z tą klatką }:-( SKILL 3x6m Handstand Walk SIŁA 5x5 Bench Press %-) WOD - 4TIME Rx 100/70 10/7 20x Deadlift 30x Box Jump Over 50x Wall Ball 30x Box Jump Over 20x Deadlift Na każdej prostej po 2-3 upadki.... idzie coraz lepiej. Już się nie cofam a zatrzymuje w miejscu i łapię stabilizacje przed wznowieniem ruchu. Bench Press - [...]

[...] stanie bez problemu wziąć na power snatch. AMRAP dużo lepiej, HSPU z talerzami 5kg pod rękoma - szły bardzo dobrze. Wykroki mocno spompowały nogi i lekko odcięły oddech. Wynik 5 rund + 3HSPU Po treningu czułem się jakiś taki niedotrenowany... Pewnie przez niewielki ciężar na snatchach. Poszło jeszcze dodatkowo 5x5 podciągnięć i zestaw na core.

Dzisiaj zajęcia SKILL + CARDIO SKILL Rx MU 6x2 nRx C2B 6x2 5x5 Ring MU Transition WOD - 6RFT 15x Box Jump 8lap Run Na skillu C2B bo do MU jeszcze daleka droga... WOD skończyłem jako pierwszy z czasem 15:40 z ponad minutowym zapasem do następnego finishera %-) Box Jumpy unbroken jeden za drugim. Tylko przy ostatniej rundzie podzieliłem na 10+5. [...]

Poranny trening: Split Jerk 6x2 Power Clean 3x5 Push Press 5x5 5-10-15-20-25-..... Rx40 TC12' SDHP HRPU Situps Założenie na split jerkach - 2 powtórzenia wykonane jedno za drugim bez pauzy. 60/60/70/70/70/70/70 Na power cleanach nacisk na technikę a nie na windowanie ciężaru. Wolny wyprost do kolana i szybkie wybicie z bioder nad kolanem. 50/60/70 [...]

Tymczasem... C2B 7x4 Bench Press 5x5 4TIME TC 20' 36m OH Walking Lunges with plate 15kg 100x DU 30x Wall Ball 10kg 5x Rope CLimb 30x Wall Ball 100x DU 36m OH Walking Lunges with plate 15kg C2B cisnąłem pojedyńczym butterfly - szlifuje ruch Bench Press na 60kg WOD dosyć mocno walnął w płuco - liny dawno nie było i poszło bardzo dobrze. Czas 15:04 [...]

[...] zwykle rzucałem 10kg. Najgorszy dla mnie był bieg - tu straciłem najwięcej czasu. Po Met-Conie zostałem jeszcze na zajęciach BASIC Swing on bar 3x8 Pullups 5x3 Bench Press 5x5 60kg 5RFT 30x Air Squat 15x Jumping Pullups Na czas jakoś nie zwróciłem uwagi... Co ciekawe po wszystkim czułem się świetnie :D [...]

I ostatni trening w tym tygodniu... SKILL Butterfly Pullups 5x5 Handstand Walk 5x3m WOD - AMRAP 12' 12x Wall Ball 20lbs 24x DU 5x Burpee Butterfly po 1 - nadal nie idzie łączenie w serie Handstand Walk dobrze WOD - 7 pełnych rund i 4 WBS Potem godzinka GYM SKILL i jest weekend

[...] myślałem, że masaż nic nie daje to zmieniam zdanie w 100% W środę odbył się pierwszy trening po przerwie - bez żadnego bólu :D ŚRODA SIŁA Strict Pullup 6x3 Strict Press 5x5 Podciąganie bez dociążenia Pressy 45/50/52,5/52,5/52,5 AMRAP 12' 10x C2B 20x Push Jerk 50kg 30x Wall Ball 20lbs Czas uciekł mi po 10 push jerkach tylko nie jestem pewny, [...]

Przedświąteczny szał + mały remoncik i nie udało się zrobić kilku treningów... Dzisiaj sobota na luzaku wpadło trochę ciężarów Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 3x 105 2x 105 Wypychanie na suwnicy 4x10 100kg nogi szeroko Skalowane pompki 6x15 Inwerted row 4x8 Strict press 3x10 Prostowanie z wyciągiem górnym na trica 4x10 Uginanie z gryfem łamanym [...]

[...] i posiedziałem dłużej poza miastem w dziczy przy ogniu i ładowałem akumulatory... Dzisiaj pierwszy trening w nowym roku i oczywiście wpadł solidny leg-killer %-) Front Squat 5x5 70/75/80/85/90 Box Step-up 4x 10L/10P w kamizelce, box 60cm Walking Lunges 3x 20L/20P w kamizelce Sled Push + Pull 3x 20m push + 20m pull na sankach 3x20kg Skalowane [...]

[...] 200-400-600-400-200 ale coś wioślarz oszalał i po skończeniu pierwszego ustawionego interwału 200 od razu odpalił 400 i musiałem improwizować %-) Deadlift 5x10 High Box Jump 5x5 przy pierwszym zahaczyłem nogą i malutko brakowało a była by piękna solidna gleba... na szczęście wyciągnąłem to na idealnego telemarka |-) Sled Push + Pull 4x 20m push [...]

Miałem dzisiaj zrobić coś swojego ale jakiś taki fajny trening dzisiaj na tablicy był więc wpadł klasyczny łerkaut :) Front Squat 8x3 80/80/90 do końca Strict Press 5x5 30/30/40/40/30 AMRAP 8' 7x T2B (zeskalowałem do V-Ups) 16x WBS 32x DU Weszły równiutko 4 rundy - znowu poczułem co to znaczy odcięcie %-) Długa przerwa była od takich treningów - [...]

[...] ćwiczeniach skupiałem się bardzo mocno nad prawidłową pracą mojej wadliwej łopatki. Wyraźnie czuje dysproporcje pomiędzy lewą i prawą stroną :'-( Deadlift chwytem rwaniowym 5x5 Wyciskanie na suwnicy 3x10 stopy bardzo wąsko 3x10 stopy bardzo szeroko Legs + core combo %-) 3 rundy 20x situps 20x walking lunges z workiem 20kg buy out: 100x ankle [...]