5x5

Tydzień 1 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 35x5 42,5x5 50x5 58,5x5 67,5x5 76,5x5 + 2 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 30x10 10x12 10x12 4. Żuraw 8, 8 W tym treningu troche pan Wendler przesadził. Po cięzkich siadach 5 serii suwnicy i 5 serii uginan sobie zażyczył... :D Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-03 14:23:23

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt 5x5 5x5 5x5 2. Wyciskanie sztangi siedząc 57,5x7 57,5x7 57,5x5 3. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx7 CCx6 4. Poliquin press 32x7 32x7 32x6 + 3x triset Wyciąg górny na triceps Uginanie sztangi nachwytem Wznos boczny + 20min cardio

Góra 1 1A. Wyciskanie leżąc 72,5x5 72,5x5 72,5x5 72,5x5 1B. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx5 CCx5 CCx5 2A. Wyciskanie półsztangą 10x8 10x8 2B. Ściąganie wyciągu górnego 30x15 30x10 + Po 1 serii bok barków, triceps i biceps + Cardio 15 min Lekko. Dziś się ładuje, nie wiem ile wyjdzie kcal. Myślę, że 4-5tys

Góra 2 1A. Podciąganie nachwytem CCx5 CCx5 CCx5 CCx4 1B. Landmine press 17,5x5 17,5x5 17,5x5 17,5x5 2A. Dipsy CCx8 CCx8 2B. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx8 + Po 2 serie bok barków, biceps i triceps + 3 serie brzuch + 15 min cardio

Ok. To zrobie tak: Pon Przysiady 5X5 Płaska 5X5 Wiosłowanie nachwytem szeroko 5X5 Brzuch3s + Łydki4s Śro Wyciskanie żołnierskie 5X5 MC 5X5 Ściąganie drązka(w pożniejszym okresie podciąganie) 5X5 Unoszenie hantli bokiem 3s 12-15 Brzuch 3s Pt Przysiady 5X5 Hantle skos 5X5 Uginanie sztanga+wyciskanie francuskie 3X 8-12 [...]

[...] wielostawowych. MOżesz jeśli chcesz dołożyć coś na triceps i biceps, ale tu zasada 40 powtórzeń: czyli 4*10, 3*15, 4*10 Przykład: A) -przysiad 4-5x10 -wyciskanie(skos) 5x5 -podrzut 5x5 -drazek 5x5(staly ciezar) -porecze 2x20 B) -klasyczny martwy ciag 5x5 -wyciskanie(plaska) 5x5 -wioslowanie 5x5 -wyciskjanie w staniu 5x5 -biceps 2x20, 3*15, [...]

[...] 40x10 70x8 100x2 120,0x6 97,5x11 6. Rozpiętki ławka płaska 3s (12-15p) 35x12 28x12 22x16 37x10 28x12 22x16 7. Wyciskanie wąsko sztangą 2s (8-10p i 10-12p) 40x10 70x4 97,5x5 80,0x8 40x10 70x4 97,5x5 80,0x9 8. Francuz hantlą siedząc 3s (8-10 i 10-12 i 12-15p) 47x12 42x14 37x17 47x13 42x15 37x17 9. Linki górnego wyciągu 3s (8-10p i RP 12p) [...]

[...] leżąc 57x9 52x9 47x8+2+1 56x11 51x10 46x8+2+1 2. Uginanie w oparciu o ławkę 22x8/7 19x8/7 15x10+5/10+4 22x8/7 19x8/7 15x10+5/10+5 3. Prostowanie drążka 6szt x14 x10 x7+5x5 5x10+4x5+3x6 6szt x15 x10 x8+5x5 5x10+4x6+3x8 3. Uginanie siedząc hantli 15x12/12 x10/9 x9/8 x8/7 15x13/13 x11/10 x9/8 x8/7 4. Prostowanie linki wyciągu górnego 4szt [...]

[...] leżąc 56x11 51x10 46x8+2+1 57x9 52x9 47x8+2+1 2. Uginanie w oparciu o ławkę 22x8/7 19x8/7 15x10+5/10+5 22x8/7 19x8/7 15x10+5/9+5 3. Prostowanie drążka 6szt x15 x10 x8+5x5 5x10+4x6+3x8 6szt x15 x10 x8+5x5 5x11+4x6+3x7 3. Uginanie siedząc hantli 15x13/13 x11/10 x9/8 x8/7 15x14/14 x12/11 x9/8 x8/8 4. Prostowanie linki wyciągu górnego 4szt [...]

Hmmm Więc przeczytałem jeszcze raz artykuł i rzeczywiście w środę trochę za dużo zmieniłem. A nie miałem nic zmieniać;p Poniedziałek Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Środa Przysiad 5x5 Wycisk góra 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Piątek Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 To Są bazowe Ćwiczenia według Artykułu _IvErSoa. Czy naprawdę [...]

No okej znalazłem w tych artykułach 3 plany: 1 plan autor: Traktor71 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki [...]

Witam Miałbym pytanie bo ćwiczyłem planem 3x w tyg a/b przemiennie i miałem A Przysiad 5x5 Wyciskanie na ławce 5x5 Wiosłowanie 5x5 Pompki na poręczach 3x max powt B Przysiad 5x5 wyciskanie sztangielek siedząc 5x5 mc klasyk 5x5 drążek podchwytem 3x max powt I miałbym pytanie jak mógłbym to na trening 4x fbw przerobić włączając jakieś ćwiczenia [...]

[...] 45 Micha : - 30 g WPC - 500 g kuraka + 100 g migdałów - 5 jaj na miękko - pucha tuńczyka 185 g + oliwa 35 ml Trening PPL (dzień push) : Wyciskanie sztangi skos 5x5 60 kg Wyciskanie żołnierskie 5x5 40 kg Wyciskanie wąsko 5x5 60 kg Do tego 15 min aerobów na rowerze eliptyczny Suple : 8 caps omegi, witaminy, 2 caps Chela Calcium [...]

Przejrzałem jeszcze raz forum a dokladniej art Iversona A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Może być taki plan?

[...] wszystko wiem ostatecznie plan wygląda tak chyba, że dołożę jeszcze jakieś ćwiczenie. Myślałem o dołożeniu jeszcze czegoś np. do A rozpiętki na skosie 2s 8-10p A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w [...]

Push(siła): Nogi Przysiady 5x5 Klata Wyciskanie na płaskiej 5x5 Klata Wyciskanie hantlami skos górny 5x5 Barki OHP 5x5 Tric Wyciskanie wąskie sztangi 5x5 Nogi Łydki 3x10-12 Pull(siła): Plecy Podciąganie na drążku nachwyt 5x5 Plecy Martwy Ciąg 5x5 Plecy Wiosłowanie sztangą 5x5 Uginanie ramion z hatnlami stojąc chwyt mlotkowy 5x5 może [...]

[...] 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10 rampa 5: 15x5/ 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x4 rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5 (ostatnie dwa pow z pomocą z czego te czwarte pow z minimalną) 22,5x10/ 20x12/ [...]

[...] ułożyłem kiedyś dla kolegi może Ci się przyda. Split priorytet klatka piersiowa i ramiona (partia 2 x tydzień) Nie przerabiać!! Dzień 1: klatka i plecy, brzuch 1. Poręcze 5x5 prog 2. Brama 4x8 prog 3. Rozpiętki 3x10 4. Drążek podchwytem wąsko 5x5 prog 5. Przenoszenie hantla\sztangi za głowę leżąc 4x8 prog 6. Face pull \ ściąganie sznura [...]

Nikt nic nie podpowie? Jako alternatywę chciałem zastosować bill starr(madCow) 5x5 ale jest to program na 3 dni w tygodniu, z 3 treningami boksu będzie to zbyt duża intensywność, więc czy mogę go wykonać 2 razy w tyg i będzie miał podobny efekt? Myślałem o takim rozwiązaniu: Poniedziałek: Przysiad 5x5 Wyciskanie na klatkę 5x5 Wioslowanie sztangą [...]

A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 a to może byc??? Tak fbw arnolda, poradzili mi ten plan na forum fbb.pl to go robiłem i [...]