NOWY SPLIT PRIORYTET NOGI

Coś takiego ułożyłem kiedyś dla kolegi może Ci się przyda.

Split priorytet klatka piersiowa i ramiona (partia 2 x tydzień)
Nie przerabiać!!

Dzień 1: klatka i plecy, brzuch

1. Poręcze 5x5 prog
2. Brama 4x8 prog
3. Rozpiętki 3x10

4. Drążek podchwytem wąsko 5x5 prog
5. Przenoszenie hantla\sztangi za głowę leżąc 4x8 prog
6. Face pull \ ściąganie sznura wyciągu górnego w dół 3x10

7. spięcia brzucha 2-3 s

Dzień 2: nogi i barki
1. Przysiady 5x5 prog
2. Mc nachwyt nogi sztywne 5x5 prog
3. Wykroki plus hip thrust jednonóż 4x8
4. Wspięcia na palce 2-3 x max

5. Unoszenie bokiem w opadzie siedząc oburącz 3-4 x 8-10
+unoszenie bokiem stojąc
+unoszenie przodem stojąc

Dzień 3: tric plus bic (lekko klatka i plecy), brzuch

1. Wyciskanie leżąc wąsko 4x8 prog
2. Prostowanie ramienia w tył 3x10 prog
3. Francuskie wyciskanie sztangi\hantlą 3x12

4. wiosło nachwyt 4x8 prog
5. Uginanie jednorącz młotkowo 3x10 prog
6. Uginanie sztanga pochwyt (łamana?) 3x12

7. Unoszenie nóg leżąc\wisząc na drążku 2-3s


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-09 21:57:32