5x5

[...] wyszło jakieś 40 min biegu w tempie ok. 7km/h. Niestety zapomniałem pulsometru wiec nie mogę podać średniego tętna… Dzisiaj z rana przed pracą trening na siłowni: Przysiad 5x5 Wyciskanie płaska 5x5 Wiosłowanie 5x5 Pompki tyłem( chyba tak to się nazywa) 3 x max – jak zmontuje poręcze to później będą pompki na poręczach Trening ogólnie spoko, [...]

PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na [...]

[...] sztangi do brody R8 8x45 / 8x55 / 13x50 / 13x50 / 15x45 4. Unoszenie przodem R10 10x25 / 10x35 / 14x30 / 14x30 / 16x25 5. Face pull z wyc. dolnego 4x10 15kg 6. MCNPN 5x5 170kg 7. Uginanie leżąc z gumami 5x6 65kg 8. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko z gumami 4x8 230kg 9a. Uginanie siedząc 4x8 50kg 9b. MCNPN na smithcie 4x10 60kg [...]

[...] suwnica nisko szeroko R6 6x280 / 6x340 / 6x380 / 10x340 / 10x340 / 13x300 3. Odpychanie od platformy jednonóż R8 8x100 / 8x150 / 12x135 / 12x135 / 14x110 4. Uginanie stojąc 5x5 40kg 5. Uginanie leżąc 5x6 3s faza neg 60kg 6. Hip thrust 5x6 ---------------------- 7. Przywodzenie 5x8 3s faza neg 75kg + aero 15 min Trening w sumie i tak lepszy [...]

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 65kg 1. SQ 5x5 165kg + 12x130kg 2. Odpychanie od platformy leżąc 4x8 + DS 240kg 3. Prostowanie siedząc 4x10 + RP 80kg 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 3x12 3s faza neg 100kg + niebieska guma 5. HT smith 8x190 / 11x170 / 11x170 / 13x150 6. HT jednonóż smith 10x35 / 12x30 / 12x30 / 14x25 7. [...]

[...] barki 8x117,5 / 9x105 / 9x105 / 11x92,5 3. Podciąganie klamry do brody leżąc R8 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Odwodzenie z linką 3x12 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 6. Uginanie stojąc 4x8 + DS 7. Uginanie leżąc 3x8 + RP 8. Ławka rzymska 3x12 3s faza neg trening na innej siłowni. Nawet spoko, w sumie to cieszyłem się, że wgl moge [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x5 112,5kg + 12x90kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x8 92,5kg, 2x8 92,5kg + DS 3. Unoszenie hantli bokiem jednorącz z martwego pktu 3x10 12kg 4a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 3s faza neg 5kg 4b. Przyciąganie drążka do czoła 4x13 [...]

[...] / 9x107,5 / 8x107,5 / 10x95 3. Unoszenie bokiem 9x28 / 13x24 / 13x24 / 15x20 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Unoszenie w opadzie 3x12 5kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 55kg + 12x45kg 6. Uginanie stojąc 4x8 + DS 32,5kg 7. Uginanie leżąc 3x10 + RP 72,5kg 8. Ławka rzymska 3x12 3s faza neg 10kg + aero 20 min Dzisiaj trochę lepszy trening, [...]

[...] / 8x120 / 12x100 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x295 / 8x295 / 12x250 / 12x250 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x46 / 10x46 / 12x42 / 12x42 5. Uginanie leżąc 5x5 71kg 6. Uginanie stojąc 3x8 7szt +2 7a. Uginanie leżąc wąsko 3x10 37kg 7b. MCNPN 3x12 85kg 8. HT maszyna jednonóż 4x8 50kg Trening ogólnie mega, jedynie ból w tej [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 11,25kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 85kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 78kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 8kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x23 / 8x23 / 11x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 9x15 / 11x13 + aero 25 min Wczoraj mimo że [...]

PUSH 1 1. WL 5x5 132,5kg 135kg 3x / 3x / 3x / 3x / 3x 2. Wyciskanie hammer skos 3x6-8 38,75kg 40kg 8x / 7x / 6x 3a. Rzpiętki butterfly 3x10 56kg 56kg 11x / 11x / 11x 3b. Wyciskanie maszyna młotkowo 3x12 54kg 54kg 4. Wyciskanie z klatki smith 1x4-6 + bo 6x85 / 9x72,5 5x87,5 / 9x75 5. Podciąganie do brody smith 2x6-8 + bo 8x60 / 7x60 / 13x50 [...]

PUSH 1 1. WL 5x5 135kg 3x / 3x / 3x / 3x / 3x 135kg 5x / 4x / 4x / 4x / 4x 2. Wyciskanie hammer skos 3x6-8 40kg 8x / 7x / 6x 40kg 8x / 8x / 7x 3a. Rzpiętki butterfly 3x10 56kg 11x / 11x / 11x 56kg 12x / 12x / 12x 3b. Wyciskanie maszyna młotkowo 3x12 54kg 54kg 4. Wyciskanie z klatki smith 1x4-6 + bo 5x87,5 / 9x75 4x90 / 9x75 5. Podciąganie do [...]

[...] smith 2x6-8 + bo 6x97,5 / 6x97,5 / 10x82,5 8x97,5 / 7x97,5 / 11x82,5 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 9x84 / 13x72 10x84 / 9x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 85kg 87,5kg 6. Podciąganie drążka do brody 3x10 88,5kg 91kg 7a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10 13kg 13kg 7b. Unoszenie linki przodem 3x12 24kg 24kg 8. Francuz z [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 13,75kg 15kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 90kg 90kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 82kg 84kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 10kg 10kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x24 / 7x24 / 10x20 8x24 / 8x24 / 10x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

[...] 45* smith 2x6-8 + bo 8x97,5 / 7x97,5 / 11x82,5 5x100 / 5x100 / 8x85 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 9x84 / 13x72 10x84 / 9x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 87,5kg 90kg 4x / 4x / 4x / 4x / 4x 6. Podciąganie drążka do brody 3x10 91kg 93,5kg 7a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10 13kg 13kg 7b. Unoszenie linki przodem 3x12 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 15kg 16,25kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 90kg 92,5kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 84kg 86kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 10kg 11kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x24 / 8x24 / 10x20 8x24 / 8x24 / 10x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

[...] przysiad 3x20 wyciskanie hantle 4x8-10 wioslowanie nachwyt 3x12-15 wycisk żołnierski siedząc 4x8-10 uginanie ramion z sztanga stojac 3x12 B. MC 3x20 wyciskanie skos sztanga 5x5 drazek podchwyt? total 15p wyciskanie hantli jednorącz 5x5 porecze może być zamiast pompki wąsko lub w podporze tyłem? według jego musiałbym jeszcze najcięższe ćwiczenia [...]

traktor postanowilem wrocic na Twoj plan 5x5 4 cw ciezkie + lydki 2x30 brzuch 3x20 jak na razie zaczalem tak jak tam pisales, 1s rozgrzewka sam gryf, 2x50% 3x75% i 5s docelowych, zrobilem 2 treningi i jest ok, tylko wiedz mi czy dobrze zaczac od razu od 5s czy lepiej wejsc na 3 i z czasem podniesc? czytalem tez dzisiaj posty to dales tez plan na [...]

[...] ćwiczeniami priorytetowymi. Podam Ci podobny plan do którego sam używałem gdy wracałem na siłownie po przerwie przez kontuzję pleców Czyli powiedźmy Plan A Siady 3x8 lub 5x5 WL 3x8 lub 5x5 Wiosłowanie jeżeli bardziej siłowo to sztangą, bardziej hipertrofia to hantelek 3x8 Wznosy bokiem 3x8 bic + tric + łydki każda partia po jedno ćw 3x8 [...]

Oo właśnie siła stoi w takich liftach jak: przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie zolnierskie. Te podstawowe ćwiczenia robię zawsze 3x5 albo.5x5 stałym ciężarem i mam wrażenie że za bardzo cisne w tych ćwiczeniach. Hantle no dodaje zawsze 1 powtórzenie i zawsze jakoś lepiej idzie. Może te lifty podstawowe zmienić z 5x5 stałym na tylko 1 serię [...]