5

18/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 TTB 10 Landmine twist (5 na strone) 7’ drabinki koordynacyjne 2. Sila Goodmorning 10*20kg 10*40kg 3*10*60kg Co serię właściwą 5 powtorzen zgiec karku z korona Front Squat 4*60kg 3*7*80kg 3. Kondycja 15’ AMRAP W zespole 3 osobowym 1 osoba biegnie 200m Dwie osoby na zmianę przerzucają oponę 90kg Komentarz: Dzisiaj [...]

[...] 3 rundy 10 Tuck rock 20 Side ball throws https://www.youtube.com/watch?v=bjXwoHBkDRY 2. Siła Zercher Walking Lunge https://www.youtube.com/watch?v=p-Qo8dKq4og 10*20kg (5 na nogę) 10*40kg (5 na nogę) 3*10*60kg (5 na nogę) 3. Kondycja Na czas 100 RU KB Swings 32kg https://www.youtube.com/watch?v=JcQUbWGWryw Każde odłożenie KB na koniec [...]

19/9/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 KB Halo 10 Shoulder Dislocates 2. Siła Double KB Overhead Press 3*2*16kg 3*2*20kg 3*2*24kg 3*2*28kg 3*3*2*32kg Co serię 5 chin ups 2* max stania na 1 ręce Wynik: 25 sek lewa, 35sek prawa 3. Kondycja 12’ EMOM 1. 10 Deadstop KB Clean 32kg (5 lewa, 5 prawa) https://www.youtube.com/watch?v=3dCMgYsiy68 2. 10 Burpees [...]

10/10/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 8 kb Halo 8 KB Windmill 8 H2H KB Swings 2. Kondycja 5’ EMOM 2 T’n’G Power Snatch (co seria ciężar w górę) Start 40kg koniec 60kg 5’ EMOM Full Snatch + Snatch Balance 60kg Na czas 30 DB Snatch 32kg 20 burpees 10 HSPU Wynik 3:33 3’ rest 8’ EMOM 15 Sek max effort Airdyne Trzymane: 850-920W 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 [...]

12/12/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15 sek left side plank 15 sek plank 15 sek right side plank Bear Complex 2*20kg 2*40kg 2*50kg 2*70kg 2. Kondycja 15’ AMRAP 1-2-3-4-… Bear Complex 70kg 3-6-9-12-… Burpee over the bar Wynik: 63 powt, zamknąłem 5 rundę + 3 miśki 3’ AMRAP Strict Pull Ups Wynik: 28 3. Akcesoria 5 rund 20 sek ring support 3 chin ups [...]

16/1/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja Na czas 50 Pull up Wynik – 1:58 Na czas 80 Spider Push ups Wynik – 4:40 12’ EMOM 40 sek max effort row Wynik: 2487m 5’ EMOM 5 thrusters 60kg 3. Akcesoria Shoulder Mobility Komentarz: Trochę niezadowolony jestem z podciągania, bo bardzo mi skórki się ślizgały. Pompki weszły [...]

30/1/2018 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja 14’ EMOM 40 sek max effort row Wynik: 2928m Na czas: 50 hang power clean 50kg 75 push ups 100 Ring rows Wynik: 13:31 3. Akcesoria Shoulder mobility Komentarz: Dzisiaj bardzo sympatycznie się wiosłowało. Jedna runda poniżej 190m, całe 189m %-) W treningu na czas zarzuty [...]

16/2/2018 1. Rozgrzewka 5'AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja Modified CINDY Na czas: 1-2-3-...-10 Clean and jerk 70kg Co rundę C&J Runda Cindy 5 pull ups 10 push ups 15 air squats https://youtu.be/ONpJhdUWMmY Wynik - 17:44 5' AMRAP Kcal row Wynik - 106 3. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Trening od dawna planowany, [...]

15/3/2018 Warm up 3’ AirDyne 3 rundy 20 Monster Walk 10 banded good morning 4 serie 5 Suitcase Deadlift @ 2x(40+20kg) 5 weighted chin ups @ 16kg 4 serie 7 Bench Press with 2 sec pause @ 75kg 7 Pendlay Row @ 70kg 4 Serie 5 Overhead Press @ 2x28kg 10 Kettlebell Push Ups + 10 Renegate Row @2x24kg Komentarz: Dzisiaj wjazd na silownie zablokowany, [...]

2/8/2018 1. Rozgrzewka 5' flow 2' airdyne 2. Kondycja 5 rund 24kcal max effort AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Wynik: /SFD/2018/8/3/fc43ddd59ae84b5bb55c03c45cea36d8.jpg 3. Akcesoria 5 rund nie na czas 30m front rack carry 2*24kg 30m bear crawl Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kostucha przyszła wyjątkowo szybko. Już po pierwszej [...]

27/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 20 weighted butterfly 10 TGU 28kg A.      3 Serie 16 Split Squat from plate 2*18kg 6 Man Makers B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 80kg 8 Weighted Dip +24kg 16 One arm row 28kg (8 per side) C.      3 Serie 6 Glute bridge with pause 50kg 10 back extension with pause +10kg 10 gymnastics [...]

28/9/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU 28kg A.      3 Serie 10 Elevated Hell Split Squats https://youtu.be/cm43VFlSSS4 6 Man Makers B.     3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 5 Weighted Dip +30kg 16 One arm row 30kg C.      3 Serie 6 Banded Glute Bridge 40kg 8 Back extensions with pause + 15kg 10 Gymnastic TTB D.    Akcesoria [...]

[...] shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squats + 1 push jerk 80kg 10 alternating incline bench press 2*28kg (5per side) 8 chest supported kb row 2*28kg 5 cykli B. Siła Back Squat 5*100kg ; 5*107,5kg ; max*115kg 45sek rest max*115kg 8 one arm bottom up KB press 20kg (4 per side) 4 [...]

12/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press 32kg A.  Siła Wyciskanie ławka płaska 5*85kg ; 5*90kg ; max*95kg 45sek rest max*95kg Co serię 3* Martwy klasyk 155kg 20 Gorilla Row 2*32kg (10 per side) https://youtu.be/pJpvgjQcSTQ Wynik z maksa : 11 + 6 B. Abs V-ups 3*10 C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej [...]

25/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A. Kondycja Co 4 minuty przez 12 minut (3 rundy) 22kcal AirBike na czas Wynik: 26 ; 26 ; 30 B. 3 serie 8 power athlete 60cm box step up front rack 2*12kg https://youtu.be/qMd_Nhq1BoU 30'' Hang C. 3 serie 8 seated box up 10 ring push ups D. 3 serie 30m spacer farmera [...]

5/2/2019 Warm Up 5' flow Basen 5 rund 50m kraul w wiosełkach 150m kraul luźno Schłodzenie 150m kraul luźno Komentarz: Skróciłem interwał do 200m i w nim zawarłem 50m w wiosełkach, to po 3 interwałach już czułem solidnie plecy ;-) fajnie mi się pływało :-) Pozdro!

16/3/2019 Poranna sesja Bieg 5 km czas 25 minut Sesja wieczorna Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 3 serie 10 deadbug 8 capitan morgan 4 wykroki z rotacją stopy Kondycja A. 10' AMRAP (I go u go) 3 one arm kb swing + 3 one arm kb clean + 3 one arm kb press 28kg Nie wiem ile zrobiliśmy %-) B. 3 rundy na czas 5 Squat Clean 50kg 10 Deadlift 50kg [...]

8/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg Wynik: 28+13+8, poprawa o 5 powt w porównaniu z zeszłym tyg B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks [...]

12/4/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozackich przysiadów 24kg 20 kb halo 24kg 20 ab roller Cały trening w kamizelce 10kg A. Co 2 minuty przez 10 minut (5 rund) Na czas 15kcal na AirBike B. 10' AMRAP 15m sled przeplatanka +48kg 15m sled pchanie niskie rączki +48kg 15m sles przeplatanka +48kg 15m sled pchanie niskie rączki +48kg [...]

17/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 12+7+5 Sumarycznie wynik ten sam co na 90kg B. Wiosłowanie Shallowa Maks powt [...]