EDIT-sorry mogłem zrobić edit wczesniejsego posta.
RION tak wkleję może te ćw co dobrałem może oceniłbyś na szybko bo nie jestem pewien czy ręce nie przeładowane i czy barki dobrze bedą atakowane?i myslalem ze nie dodac superseri do dnia klatka-plecy przenoszenie hantelki za glowe i przcyiaganie wyciagu dolnego hm?
NIEDZIELA
nogi+brzuch+łydki
Przysiady tylnie 5x8
Rumuński martwy ciąg 5x8
Przysiady bułgarskie 4x10
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
WTOREK
klatka+plecy
Wyciskanie Skos w góre 4x8-10
Wyciskanie skos w dół(hantle lub sztanga) 4x8-10
SUPERSERIA
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc /rozpietki 4x10-12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4x po 10-12
podciąganie na drążku z ciężarem szeroko 4x (8-10)
MC 4x (6-10)
ŚRODA
Push-press x4 (8-10) przednie i boczne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 (8-10) przód ,bok tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 (8-10) tylne
szrugsy 2x max
tył -2x
bok -2x
przód -2x
PIĄTEK
ramiona
superseria 1
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii
-wyciskanie francuskie leżąc-3serii
superseria 2
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
superseria 3
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
W ostatniej superserii leciutke sztangielki ale idealne spiecie,praca miesni.
Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-27 22:13:19