[...] na pośladach i się robią na udach .... Taki typ treningu przypadł mi do gustu interesuje mnie zwiększenie głownie siły i masy . Najbardziej zbudowane partie mojego ciała to plecy nogi i klatka , ramiona jednak najsłabsze , mam nadzieje ze mi pomożecie nie chce wklejać byle jakiego planu , wole wasza pomoc no i jakieś linki zęby poczytać szerzej [...]
[...] ulozona na podstawie wzoru trenera Mariusza Mróz Suplementacja: witaminy i mineraly,omega3,proteiny i BCAA przez 3mies Trening: Pn: klatka,biceps WT:brzuch,interwal ŚR:plecy,triceps CZW:brzuch interwal PT:barki,nogi SOB:brzuch interwal Plus codziennie do pracy i z powrotem 7km na rowerze Pierwsze zdj przed, drugie [...]
[...] na skosnej glowa w gore 4x10-8 wtorek: :barki -wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10 -latanie 4x12-10 -podciaganie sztangi do szyi 4x12-10 -i tutaj arnoldki 4x12-10 sroda: plecy: na atlasie: -sciaganie drazka zza kark 4x12-10 (60kg,65kg,70kg,75kg, i moj rekord 85 kg x 4 ) -sciaganie takie jak drazek tyle ze takim dziwnym przyrzadem -tak jak [...]
[...] -unoszenie ramion z linka wyciagu w opadzie przodem biceps -uginanie ramion ze sztanga 3 x1 2/10/8 -uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3 x 12/10/9 dzien II plecy -sciaganie do klatki drazka wyciagu szeroki chwyt+ podciaganie nachwytem wasko 4 x 10 -wioslowanie hantla 4 x 12/10/8/6 -sciaganie wyciagu do klatki z gory waski [...]
Da rade to podciągnąć pod FBW i ćwiczyć 3 razy w tyg? Coś usunąć coś zastąpić? Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 Unoszenie [...]
CZESC wszsytkim wlasnie koncze 9ty tydzien z ponizszym treningiem na mase: prosze o jakies sugiestie co do zmin na nowy, co zminienic co ulepszyc co teraz wyrzucic itp,, z gory dziekuje bardzo:) cwicze piramida 4seri: 12/10/8/6 PONIEDZIALEK: KLATKA, TRICEPS -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12.10.8.6 -wyciskanie hantli na skosie góra [...]
hej moim celem jest redukcja wiec plan odnosnie redukcji , głowne załozenia bedzie krecenie duzo aerobow , plan taki a nie inny poniewaz siłownia domowa wiec warunki tylko na tyle pozwalaja,cwiczenia dobierałem pod wzgledem siebie. Prosze o sprawdzenie i ewwntualne poprawy z gory dziekuje i przyznam soga za pomoc. pozdrawiam PONIEDZIAŁEK-NOGI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Prosiłbym o pomoc w dopracowaniu ułożonego przeze mnie planu treningowego, zależy mi głównie na rozwoju bicepsów/tricepsów, gdyż zdecydowanie odstają od reszty i głupio to wygląda przy reszcie partii. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 - wyciskanie hantli na skosie 12-10-10 - rozpiętki hnatlami na skosie [...]
Witam. stworzyłem domowy plan treningowy na masę do oceny. Dodam że jestem początkującym, posiadam tylko jedną hantelkę z dokładanym obciążeniem. A oto plan: Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka •Pompki z wąskim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 •Pompki z wąskim rozstawiem rąk z podwyższeniem 12, 10, 8, 6 •Pompki z szerokim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6 [...]
Witam. Mam pytanie: jak zaimplementować Martwy ciąg w takim planie Przysiad 3s(Czworogłowe) RDL 3s(Dwugłowe, prostownik) Wiosłowanie 3s (plecy) WL 3s (klata) Wycisk na barki stojąc 3s (barki) Drążek podchwyt 3s (domeczenie plecow + bic) Cwiczenie: Pon, Śr, Pt Stosuje ten plan i jest ok ale wszyscy dookola krzycza: "co? nie masz mc? przciez to [...]
Witam chcialbym przedstawic moj plan na mase i prosic Was o ocene silke mam z kumplami wiec nie ma za duzo sprzetu ten podstawowy jest cwiczenia dobralem pod sprzet jaki mamy cwicze ok 1rok z malymi przerwami (choroba itd) po wakacjach czas zaczac cwiczyc ocencie plan z gory thx Dzien 1 Klata - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/6 - [...]
Witam . Nie ćwicze od ponad 2 miesięcy i zdecydowalem sie wrocic do cwiczen z przygotowanym planem FBW . Oto i on : Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s Triceps: Wyciskanie sztangi [...]
Witam, od jakiegos czasu jade z planem ktory wydaje mi sie calkiiem przyzwoity tylko ze jak juz w jednym dziale wspomnialem chce wskoczyc na saa i zastanawiam sie czy plan ten bedzie odpowiedni. Cwicze 3 razy w tygodniu i wyglada to tak: 1 dzien; klata, biceps Klata: 1. Wyciskanie na skosie 15(rozgrzewka) 12, 10, 8 2. Unoszenie hantli na lawce [...]
Witam, po 2-3 letniej przerwie od ćwiczeń chciałbym wrócić do bardziej regularnej aktywności. Ważę teraz 90kg z BF na poziomie 20-25%. Cel to rekompozycja. Stosuję dietę pudełkowa 2000 kcal, B: 170g, W: 106g,T: 103g (wersja białkowa suvibox) Trening w domu, kilka sprzętów mam (sztanga prosta, łamana, ławeczka, airbike, hantle). Od 3 tyg robię [...]
trening do ocenywitam o to moj trening chcialem zapytac czy jest on dobrze ułożony Poniedzialek KLatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4x12 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4X12 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12 Wtorek [...]
Witam mam prośbę do doświadczonych osób by sprawdziły mi czy plan jest w porządku. 1 dzień Klatka + triceps: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12/10/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10/8 - pompki na poręczach 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie 12/10/8 - [...]
Witam, mam 18 lat, staż na siłowni to jakieś 6 miesięcy i przedstawiam plan do oceny (pierwszy własny). Proszę o poprawki i ocenę. Wtorek: -Klatka * Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 * Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8 * Wyciskanie sztangielek skos - 12/10/8 * Rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -Biceps * Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8 * Uginanie ze [...]
