Trening do oceny

prosze o ocene treningu priorytet to ramiona moj staz na silowni jakies 3 lata dieta carb cycling



dzien I
klatka
-wyciskanie skos (lawka 45) na maszynie smith'a 4 x 10(metoda 1,5 )
-wyciskanie hantli skos (lawka 30) + rozpietki 3 x 12
-sciaganie linek na bramie 3 x 15
barki
-wyciskanie hantli ze skretem + podciaganie sztango wzdluz ciala 4 x 12/10/8/6
-unoszenie ramion z linka wyciagu w opadzie przodem
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 3 x1 2/10/8
-uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3 x 12/10/9

dzien II
plecy
-sciaganie do klatki drazka wyciagu szeroki chwyt+ podciaganie nachwytem wasko 4 x 10
-wioslowanie hantla 4 x 12/10/8/6
-sciaganie wyciagu do klatki z gory waski chwyt (rece wasko trzymane neutralnie) 3 x 12/10/8
Triceps
-wyciskanie waskim chwytem 3 x 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciagu 3x12/10/8

dzien III
-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie podchwytem 4x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy i prostowanie na wyciagu 3x10-12
-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

nogi
wspiecia na palce 4 x 25
przysiady na hack maszynie + prostowanie nog 4 x 12/10/10/8