5

9/3/2017 Poranna sesja 1. Rozgrzewka 10' AMRAP 10 ab wheel 10 1-leg deadlift 2*16kg (5 per side) 1 inch worm + 5 air squats 2. Siła Deadlift overhand 10*20kg 10*40kg 10*60kg 5*80kg 5*100kg 3*10*120kg 3. Kondycja 5 rund na wioślarzu 20 sek max effort 40 sek easy 5 rund na AirDyne 20 sek max effort 40 sek easy 5 rund na SkiErg 20 sek max effort 40 [...]

20/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squat 2*20 (ostatnie runda 2*24kg) 1 inch worm + 5 air squats 2. Siła Sumo deadlift 10*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 5*120kg 5*130kg 2*5*140kg 3. Kondycja 12’ AMRAP 5 wall climbs 7 thrusters 50kg Wynik: 6 rund + 1 wallclimb Komentarz: W martwym dość duży zapas. Nie było dużych problemów, [...]

29/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 landmine twists In lunge 10 TTB Deadlift 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 5*140kg 2. Kondycja 10 rund co 5’ 5 deadlift 140kg 10 kcal air dyne 20 push ups 30m farmers walk 2*40kg Komentarz: Plan był na bieganie, ale wracając o 23:30 w deszczu stwierdziłem, że nie będę biegał w taką pogodę, więc nawet nie [...]

16/11/2017 1. Siła Good Morning 10*20kg 10*30kg 10*40kg 5*60kg 5*70kg 3*8*75kg 6*75kg Bench Press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*6*95kg Co serię 5 bent over double kettlebell row 2*24kg Komentarz: Dzisiaj trenowałem sam, nie miałem ochotyy się rozgrzewać na sankach, więc zacząłem od dzień dobry i dużej liczby powtórzeń na dzień dobry i zdało [...]

23/11/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15 sek left leg lunge hold 15 sek right leg lunge hold 3 jumps 2. Siła Goodmorning 10*20kg 10*40kg 10*60kg 3*6*85kg 7*85kg Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*5*100kg Co serię 5 bent over barbell row 70kg 3. Akcesoria Brak Komentarz: Dzisiaj dość długo nam zeszło, dlatego brak akcesoriów. Wyciskanie szło [...]

Warm up: 4 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 30 sek w górę i 30 sek w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Kneeling press @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x12kg Komentarz: [...]

28/12/2017 Warm up: 4 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 30sek w górę+30 sek w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x12kg Komentarz: [...]

23/4/2018 Warm Up 3' AirDyne 2 rundy 10 H2H Swing 32kg 10 Deadbug 10 KB Halo 28kg A. Box Squat 5*87,5 ; 5*95 ; max*102,5kg ; 2*5*80kg Co serię 5 one leg kneeling press 28-32kg lewa 5 one leg kneeling press 28-32kg prawa 5 pull up with pause at half point Wynik: seria max =20powt B. 4 serie 8 alternating Incline bench press 2*28-32kg 8 [...]

18/6/2018 Warm Up 800m trucht Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*92,5kg ; 5*100kg ; max*107,5kg ; 2*5*85kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*14kg  5 weighted pull ups 8kg Wynik z maxa 20 powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*30kg [...]

16/7/2018 Warm Up 400m trucht oddech tylko nosem 2' AirDyne Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*95kg; 5*102,5kg ; max*110kg 2*5*87,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg  5 weighted pull ups pause at the top 8kg Wynik z serii na maksa 11powt B. 4 serie 8 incline bench press with [...]

6/8/2018 Deload week Warm Up 5' flow 2' AirDyne 30m Banded walk A. Back Squat 5*5*105kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*12kg  5 pull ups with pause at the top B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*24kg dumbbells 8 Chest supported row 2*24kg 8 Renegate row 2*16kg C. 2serie 5 clean and press + 5 squats 2*16kg 10 [...]

28/5/2019 Poranna sesja Bieg 5,75km /SFD/2019/5/28/9e3f1d08983e4872ba0fe6d8a76ab272.jpg Wieczorna sesja 3 serie 5 wyciskań hantli nad głowę stojąc 2*24kg 5 wycikań hantli na ławce skośnej w górę 2*28kg 10 wiosłowań w oparciu o ławkę 2*28kg 3 serie 10 martwych ciągów na prostych nogach 2*28kg 10 kazckich przysiadów 24kg 3 serie 5 martwy ciąg trap [...]

1/7/2019 Rozgrzewka 5' trucht oddech jedynie nosem A. 5 serii 30 Double Unders 5 podciągnięć neutralnym chwytem B. 5 serii 5 dipów z 3 sekundową fazą opuszczania 10 Toes to bar C. 5 serii 10 jumping lunges 10 wiosłowania na niskim drążku D. 3 serie 5 pompek z deficytu z 3 sekundową fazą opuszczania 8 "wycieracze" w pozycji tuck Schłodznie 3' [...]

14/7/2021 Rozgrzewka A1. 150m KB Suitcase Carry 24kg Bieganie z Gofrem Część Właściwa 3 serie B1. 80m KB Waiters 24kg (40m na stronę) 3 serie B2. 10 Staggered Stance KB Deadlift 24kg (5 na stronę) B3. 10 Staggered Stance KB Bent Over Row 24kg (5 na stronę) 3 serie B4. 10 Staggered Stance KB Swing 24kg (5 na stronę) B5. 10 Staggered Stance [...]

18/7/2021 Rozgrzewka A1. 3km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 5/3/1 - Deload C1. Banded Trap Bar Deadlift 5*60kg ; 5*8kg ; 5*100kg C2. Overhead Press 5*20kg ; 5*30kg ; 5*40kg Kondycja 10' AMRAP D1. 7 Kcal Air Bike D2. 40m DB KB Suitcase Carry 2*32kg Wynik - 12 rund Mobilki Cool Down Stretch Schłodzenie: F1. [...]

[...] aktywności przedświątecznych Poniedziałek Rozgrzewka na kompleksach sztangowych Rwanie na wysoko + rwanie z niskiego zwisu + 2 wybicia rwaniowe 1*20kg ; 2*40kg ; 1*50kg ; 3*60kg Siady przednie 5*90kg ; 5*110kg ; 3*120kg ; 1*130kg Co każdą serię siadów 20m sprint z sankami 55kg Później Nagrywanie materiałów Na koniec pompki, wiosłowanie [...]

[...] się wkurzyłem i stwierdzam, że znów muszę zmienić delikatnie trening, aby poprawić jakość zdrowia, bo coś jestem za bardzo pospinany. Poniedziałek Siłka Znaleźć maks na 5 powtórzeń w leg Press - co każdą serię dokładałem 20kg Wyszło 6 talerzy po każdej stronie. Kilka serii na worku 3*15 Hollow body rocks Mobilki Wtorek Wolne Środa Rower + [...]

#6 REDUKCJA 20 maj 2010r. Trening Pull -------------------------------------- 1.Podciąganie na drązku chwyt na szer.barków podchwytem RAMPA 5 okg - 5 5kg - 5 10kg - 5 15kg - 5 22.5kg - 5 (+2.5kg) ------- 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem RAMPA 5 60kg - 5 70kg - 5 80kg - 5 90kg - 5 100kg - 5 105kg - 5 (+5kg) ------- 3. Uginanie ramion ze sztagną [...]

#18 REDUKCJA 20 czerwca 2010r. Trening Push -------------------------------------- 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5 60kg - 5 80kg - 5 100kg - 5 110kg - 5 120kg - 5 130kg - 2+2 - ost. tak samo ------- 2. Wyciskanie od nosa siedząc RAMPA 5 40kg - 10 50kg - 5 60kg - 5 65kg - 5 70kg - 5 75kg - 5 ------- 3. Wycisk hantli na ławce skośnej głową do góry 26kg [...]

Klateczka 1.Ławka płasko -wyciskanie 20x56/12x76/10x86/8x96/6x101/6x101/6x104 2.Łączona rozpiętki i wyciskanie hantli skos dodatni---4x12x22+1x12x27,5/1x12x32,5/1x12x35/1x8x35 3.Wyciskanie --skos dół --3x10x86 4.Przenoszenie za głowę leżąc w poprzek ławki---2x10x27,5---tylko 2-razy ze, bark jakoś odbierał to ćwiczenie niekomfortowo Triceps [...]