[...] robisz je w odpowiednio izolowany sposób, a nie dużymi ciężarami i balistycznie. Wyciskania nad głowę, podciąganie szerokim chwytem do mostka, odwrotne rozpiętki w leżeniu, wznosy ramion w opadzie i wiosłowania do mostka należą do najważniejszych ćwiczeń budujących barki. Mięśnie naramienne (głównie przedni akton) pracują ciężko, w trakcie [...]
Wykonywanie treningu siłowego ma na celu wykorzystanie listy ćwiczeń, która sprawdza się w stymulowaniu wzrostu mięśni naszego ciała. Wybór ćwiczeń do schematów treningowych zazwyczaj jest podyktowany tym, jakie odczucia towarzyszą nam podczas treningu, jak i tym, czy wykonywane ćwiczenia po prostu nam pasują. Hip thrusty, wykonywane są głównie [...]
[...] techniki wykonywanych ćwiczeń. Bazowanie tylko na wznosach bocznych Punkt piąty napisany jest nieco przewrotnie, aby zwrócić Wam uwagę na to, że trening barków to nie tylko wznosy boczne. Faktycznie przód barków będzie pracował przy wszystkich ćwiczeniach wyciskających, w tym z mięśniami piersiowymi, a tył razem z grzbietem, przy wszystkich [...]
[...] pracy. Znacząco ograniczasz w ten sposób ryzyko kontuzji. Jeszcze większe zyski osiągniesz, np. wykonując z dwoma sztangielkami (lub gumą oporową) krótką rozgrzewkę, np. wznosy bokiem (częściowe), przodem (częściowe), rozpiętki w wersji na barki (opuszczanie ciężaru znad głowy do wysokości barków, wnętrza dłoni skierowane są w kierunku [...]
[...] wyciskanie wąskim chwytem + prostowanie ramion z rączką wyciągu (do załamania) podciąganie na drążku + inverted rows (do załamania) wyciskanie żołnierskie stojąc + wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie) Dodatkowo należy pamiętać, iż w niektórych przypadkach w wyciskaniu dominuje triceps oraz mięśnie naramienne, a nie klatka [...]
Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]
[...] naramienne: rozpiętki ze sztangielkami głową w górę, 3 serie x 12-16 powtórzeń barki: np. podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (high pull), 2 × 6-8 powtórzeń barki: wznosy wedle uznania 1-2 serie łączone (np. przodem, bokiem, w opadzie) biceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń triceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń przedramię: 1 [...]
[...] Mięśnie naramienne (barki) Najlepsze: wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc wyciskanie sztangą nad głowę siedząc wyciskanie na suwnicy Smith’a wyciskanie żołnierskie wznosy ramion w leżeniu na ławce (odwrotne rozpiętki) wiosłowanie do górnej części klatki leżąc na ławce częściowe wznosy ramion stojąc i siedząc (przodem i bokiem) [...]
Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]
[...] wyglądamy na większego, silniejszego, a ich funkcjonalność przydaje się w wielu aspektach codziennego życia. Przykładowy trening barków Trening A wyciskanie żołnierskie 4x8 wznosy boczne z hantlami 4x12 face pull 4x15-20 Trening B wyciskanie hantli siedząc 4x8 odwrotne rozpiętki 4x12 wznosy boczne z hantlami 4x15 Podsumowanie Planując trening [...]
W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]
Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]
Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest [...]
[...] co przy obciążeniu 2 kg na rękę nie ma prawa przynieść efektów. Stosowany ciężar jest po prostu za mały, żeby miało to w ogóle jakiś sens Czwartym ćwiczeniem były wznosy ramion w opadzie tułowia, wykonane z symbolicznym obciążeniem, który nie ma prawa działać. Jest to dość dobre ćwiczenie na tył barków, jeśli stosuje się odpowiednie [...]
Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
Vinny Gough to trzydziestoletni model fitness i trener personalny z Dublina. Jest aktualnym mistrzem świata federacji WBFF Pro Fitness. Na prośbę użytkowników w dzisiejszym artykule prezentujemy plan treningowy i dietę Vinniego: Vinny Gough - irlandzki model fitness Przykładowe posiłki w ciągu dnia: 1. 200g steku, ok. 100g szpinaku, 3 jajka, [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
