wznosy

Poniedziałek 11.09.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 19 / 24 / 29 / 34 / 36kg x 10 Podciąganie sztangi 23 / 25 / 25kg x 15 Wznosy w bok 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w opadzie 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w przód 4,5 / 4,5 / 4,5kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 16x / 16x / 16x / 14x [...]

wczoraj: 38:03 6.21km 6:08/km HR:157/170 + po 3 serie (około 10-15 powtórzeń każda) - wznosy z opadu - pompki damskie - wyciskanie na klatkę (yeah, sprzęt w parku :-D) - jakieś wznosy nóg na biodra dzisiaj: 58:41 9.33km 6:17/km HR:165/175 zwykły truchcik, postanowiłam na razie trochę odpocząć, bo ostatnio za dużo było różnych zjazdów ze zmęczenia. [...]

[...] 1) Wznosy nóg z leżenia - 3x15 2) Wspięcia na palce obunóż - 3x15x 20kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami - 3x15x 20kg 4) wejście na ławkę z hantlami - 3x15x16kg 5) wznosy z opadu - zamieniłam na supermeny - 3x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 1s-15, 2s-13, 3s-11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3x15x10kg 8) Pompki [...]

[...] siedząc 4kg/5kg * na rękę 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2kg/2kg *na rękę 5.supermeny 2x15 powtórzeń 6.przysiad z piłką za plecami cc/4kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce 2x15 powtórzeń 8.wznosy łydek siedząc na piłce 6kg/8kg 9.odwrotne brzuszki z piłką 2x15 10.brzuszki skośne na piłce 2x15 11.brzuszki na [...]

[...] * na rękę 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2sx15p 2kg/2kg *na rękę 5.supermeny 2x15 powtórzeń 6.przysiad z piłką za plecami 2sx15p 4kg/5kg * na rękę 7.wznosy bioder leżąc na piłce 2sx15p 2x15 powtórzeń 8.wznosy łydek siedząc na piłce 2sx15p 8kg/10kg ciężar łaczny 9.odwrotne brzuszki z piłką 2x15 10.brzuszki skośne na piłce [...]

[...] Chciałabym wrócić do treningów A i B : trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z [...]

[...] z leżenia 15/15 2) Wspięcia na palce obunóż 15kg/22kg (sztanga) 3) Przysiady klasyczne 18kg/22kg x 6 + 5+ 4 powtórzenia - sztanga 4) wejście na ławkę z hantlami 6kg/8kg 5) wznosy z opadu cc/cc 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 5/4,5%-) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 5kg/6kgx13 8) Pompki w podporze tyłem 15/11 Zapomniałam już [...]

w poniedziałek 27.10.2014 o godzinie 6 rano weszłam na stepper i stepowałam 45 min ;-D na czczo . pozniej praca do 16, i trening - BARKI klatka Klatka + Barki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12 1. Wznosy ramion w bok, siedząc 4x15 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,10,10 3. Przenosy sztangi zza głowy do przodu do brody 4 x 12 [...]

[...] juz pisałam totalnie zmieniony, na dzis zaplanowane sa barki + bicep+triceps + interwał 20 min mam nadzieje ze wyjde o wlasnych siłach #-P 1. wyciskanie sztangi 4x10 2.wznosy ramion w bok 4x15-20 3. wyciskanie na maszynie szeroko (tak jak zza glowy)4x15 4.wznosy ramion w bok jednoracz 4x20 3i 4 cwiczenie w super serii 1. [...]

[...] kury+ pomidor 5. 30g ryzu+ 120 kury+ pomidory+olej 6. odzywka bialkowa + masło orzechowe Wtorek 16.12.2014 trening: barki, biceps,triceps 1. wyciskanie sztangi 4x10 2.wznosy ramion w bok 4x15-20 3. wyciskanie na maszynie szeroko (tak jak zza glowy)4x15 4.wznosy ramion w bok jednoracz 4x20 3i 4 cwiczenie w super serii 1. prostowanie [...]

Środa 1.03.2015 Trening barków 1. wznosy ramion w bok 4x12 2.wyciskanie sztangielek + unoszenie ramion w przod 3x12 3. unoszenie ramion w bok lezac na boku na lawce skosnej 4x12 +5x 20 unoszenie kolan do klatki w zwisie + 35 min cardio MISKA - niskie weglowodany 1. 50g platkow+ 30g odzywki białkowej 2.140g drobiu+warzywa150g 3.140g [...]

Po drobnych modyfikacjach zrobiłem coś takiego: Pn: 0. Podrzut: 5x3 1. WL: 3x8-12 2. Goblet squat: 3x8-12 3. Wyciskanie żołnierskie: 3x8-12 4. Przysiad boczny: 3x8-12 5. Wyciskanie hantli na skosie 45*: 3x8-12 6. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 3x8-12 Śr: 0. Swing: 3x8-12 1. Podciąganie: 3x8-12 2. Wznosy nóg do drążka: 3x8-12 3. Wiosłowanie: [...]

[...] dwugłowy uda. Łydki ok. W barkach zostaw tylko jedno wyciskanie. Generalnie najlepiej miej po jednym ćwiczeniu na każdy akton. Więc oprocz wyciskania możesz zastosować np. wznosy boczne (na bok) oraz wznosy w opadzie (na tył) Plecy: zostaw jedno wiosłowanie, dodaj podciąganie na drążku oraz pomyśl o martwym ciągu zamiast skłonach ze sztangą. [...]

[...] czułam rozpiętki z dnia wcześniejszego %-) dzień 3 MICHA: 140B/94T/149W + jw TRENING: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1f70f27fa16c4c1991dfa9a7e177f80b.JPG trusty - moja miłość %-) wznosy - przy tym to idzie się popłakać #-P wznosy kolan do łocki - ha! dopóki nie zrobię poprawnie K2E, znalazłam na to sposób 8-) Z lekkiego podskoku zawieszam nogi między [...]

[...] K2E wcześniej #-P wypady: nooooo - nie zwiększać ostatniej serii ;-] wiosełko: to muszę nagrać :-)) może też uda mi się wychwycić krople potu, które kapią mi z nosa %-) wznosy: 4kg to mój maks, też nagram :-)) wznosy kolan: ja to jestem miła i ułożona (:-D), ale tutaj to poleciała siarczysta "kvrwa" i "pyerdolony drążek" \-) brzuszki: tutaj [...]

[...] TRENING: 100 przysiad z wyskokiem 90 pompka 80 swing 20kg 70 inverty 60 sit up 50 trusty 25kg 40 jump lunges na nogę 30 SDLHP 25kg 20 burpee do podchwytu 10 wznosy kolan do łokci czas: 59.07 @-|#-P:))\-) przysiad: wyskoki z takim wygięciem ciała w tył, głębokie, pompka: dokładnie było 15-5 i co trzy aż do 90 %-) swing: [...]

OK, niech i słowo ciałem się stanie %-) Sobie przeklepę i zapytam o zakres. Dotychczasowy mój - 4x15-20, tutaj u Chudej było: wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Ja się dostosuję ;-) ........................................................ Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady [...]

Mikosiu, zrobiłam przelew na dwa %-)};-) Ann, rzeczywiście, masz rację |-) Jak już będziesz miała chwilę wolnego od tych zawodów, mistrzostw, reprezentacji /-)_, to musimy zacząć choreo układać %-) ______________________________________________________________ dzień 40 TRENING: Nogi 3x15 1. Przysiad z piłką przy ścianie 10/10/10 2. Przysiad plie [...]

Ha! Marta, no dokładnie! :-)) W tej kwestii raczej się nic nie zmieni #-P, bo co jak co, ale zamierzam kontynuować i wyglądać tylko lepiej i lepiej. Twoje plany aż się proszą o niespapranie sprawy ;-) To, że perfekcyjnie rozgryzłaś mój przypadek i wprowadziłaś w świat, w którym czuję się na miejscu, a do którego sama nie miałabym odwagi wkroczyć, [...]

Moje, jak zawsze, najniższe pokłony, bo podejrzewam, że ja bym dawno gwiazdki oddała, mimo tego, że zmężniałam w Dywizjonie \-) To jednak też jest równoznaczne z tym, że pewne rzeczy są już nie do przeskoczenia #-P Dywizjon - szkołą życia. Hip hip hura :-D Aż mi się zaległości zrobiły, ale to nie znaczy, że o Tobie Marta nie myślę każdego dnia [...]