wznosy

[...] w opadzie 3x15/4x12/5x10/4x12/3x15 4x15/5x12/6x10/5x12/4x15 3x15/4x12/5x10/4x12/3x15 3. Wznosy bokiem 1x20/1,5x15/2x12/1,5x15/1x20 1x20/1,5x15/1,5x12/1,5x15/1x20 1,5x16+1x4/1,5x15/1,5x12/1,5x15/1x20 Zmniejszyłam wznosy, bo przeczuwałam, że ten wycisk, to będzie wycisk %-) Barki ćwiczone dla zasady ... może do 40-tki się wyrobią |-)\-)

[...] sztangą w opadzie 4 x 9,8,8,8 52kg, 52,5 kg, 52,5 kg, 52,5 kg ściąganie drążka do klatki 4 x 8 70 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 9,3,3,3 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 8 kg, 9 kg, 10 kg uginanie podudzi na maszynie 4 x 16,16,10,10 50 kg, 55 kg, 60 kg, 60 kg wyrosty nóg na maszynie 4 x 12 40 kg [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x11,8,8,8 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x18 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg 2) [...]

środowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 44,5 kg [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze [...]

wtorkowy trening: wyciskanie na skośnej 4 x 13,7,7,7 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg rozpiętki 4 x 12 15 kg wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg szrugsy ze sztangą 1 x 6 86 kg wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 [...]

[...] I dzień wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10 rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8-10 wyciskanie zza karku 4x8-10 wznosy ramion boiem 3x8-10 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10 szrugsy ze sztangą 4x8-10 II dzień uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8-10 uginanie [...]

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion boiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x9,9,9,11 70 kg waga: 101,1 kg

czwartkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10+1,10+2 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 72 kg

[...] 4 x 12 przysiady 4 x 7-9 wykroki ze sztangą 4 x 7-9 martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 skłony z klęku 3 x 7-9 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 12-15 Niedziela wznosy ramion bokiem siedząc 4 x 12 wyciskanie zza karku siedząc 4 x 7-9 wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 7-9 szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 7-9 skłony na ławce skośnej 3 x [...]

[...] -- hantle i pilka: 3x 12-15 1a. wyciskanie sztangielek skos 15x6; 15x7; 15x9 ( w koncowce juz ciezko) 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 15x5; 15x6; 14x7 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 15x2x3; 12x1x3,5 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 30x3x krazek 15 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15x3; 14x3; 9x3 3b. [...]

[...] min wiosla -- hantle i pilka: superserie 3x 10-12 1a. wyciskanie sztangielek skos 12x7; 12x8; 6x10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 12x6; 12x7; 10x7 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x2x3; 12x1x3,5 2b. wznosy łydek siedząc na piłce ( wreszcie na stepie a nie na ksiazce ) 30x3x krazek 15 3a. francuskie uginanie reki ze [...]

[...] 3020 2min 3x8x45kg 6x50 2a. przysiad bulgarski 3x12 na noge 3010 90sek 3x 12x7kg hantle 2b. uginannie nogi lezac 3x12 na noge 3010 90sek 12x 6kg/5kg/4kg 3a. wznosy bioder 1 1/4(jak jest pilka to na pilce3x8-14 2011 bez przerwy krazek 10kg 3b. przysiad z wyskokiem 3x15-20 20X0 2min 3x20 4a. wznosy kolan w zwisie 2 x8-10 [...]

[...] 2l, kawa, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą trening Dzień 2. 1a goblet squat 3x 6-10 (6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg (5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg 1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12 12 /10+2/ 9+2+1 12 /5+5/ 6+4 2. Sumo DL 3x 6-8 50kg/ 50kg x6+2/ 50kg x2+2+2+2 #-P [...]

[...] 1a. MC na jednej nodze 3x5-6 (10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg (8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg (4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg 1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę 2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10 80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8 75kg/ 75kg/ 75kg x9 70kg/ 70kg/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 12kg/ 12kg x18/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 12kg [...]

[...] przysiad 4x15 (10kg/ 20kg) 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg/ 45kg (10kg/ 20kg) 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg/ 45kg (10kg/ 20kg) 35kg/ 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg (10kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg/ 40kg 2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max 20/ 18/ 17/ 16 20/ 18/ 17/ 15 21/ 19/ 18/ 16 20/ 18/ 17/ 15 2b. RDL 4x 10-12 50kg/ 50kg/ 52,5kg/ 52,5kg x11 50kg/ 50kg/ 50kg/ 52,5kg x10 [...]