/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/206aff7efc90492f874140597700d8c3.jpg wymiary: wzrost 165 cm /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e370b2c187974ad8910b1387af57ed8e.jpg cel w tym cyklu: oczywiście popracowanie nad pupą jak i redukcja fatu jaki się ostatnimi czasy odłożył mi na brzuchu skutkiem stresu rozkład ustalony z Martucca na 1600 kcal BTW 120/60/150 trening by [...]
[...] wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge. 8. Pompki - 10-15 razy. 9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy 10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą 11. Pajacyki 20-30 razy W każdej serii po 6-12 powtórzeń. A- Wtorek Klatka piersiowa: - pompki na taboretach 3s Barki: - unoszenie [...]
http://i.imgur.com/bPFKJnl.jpg BFT - beyond failure training nazywany jest również demonicznym treningiem. Autorem programu jest Trevor Smith. System treningowy zakłada, by na treningu królowała intensywność. Czas treningu siłowego powinien wynosić maksymalnie 45 minut. Trevor wspomina, że będziemy potrzebowali 1h po treningu, aby w pełni dojść do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Po wielu godzinach czytania różnych artykułów dotyczących treningu na masę, ilości powtórzeń w seriach, a także składania własnego planu ćwiczeń, stworzyłem własny plan. Moim celem jest wzrost masy mięśniowej, przy jednoczesnym jak największym ograniczeniu tkanki tłuszczowej. Mam 17 lat, 177cm wzrostu i około 80kg wagi. Od 2-3 lat ćwiczę w [...]
[...] drążka do klaty (mam drążek rozporowy, ale jestem dosyć wysoki i w futrynie jest dla mnie jakoś za nisko żeby wykonywać podciąganie poprawnie, więc używam wyciągu): 8/8/8/8 wznosy hantli bokiem: 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą (biceps): 12/12/12 brzuch: 3 serie ćwiczeń po 20 powtórzeń: wypychanie nóg do klaty leżąc/uginanie kolan do klaty w [...]
Witam, jestem poczatkujacym ektomorfikiem. Postanowilem poczytać troche atlas ćwiczeń i stworzyć swoje wlasnie FBW skladajace sie z 2 Zestawow. Do dyspozycji mam tylko pare Hantli 5-kilowych i drążek. Staralem sie dobierać cwiczenia tak by obejmowaly one wszystkie partie mieśni. Oto moj FBW, prosze o oceny i rady. Cytat ZESTAW A BARKI: [...]
[...] na płaskiej 12/10/8/8/8/6 2.wyciskanie na skosnej 12/10/8/8/8/6 3.rozpiętki na płaskiej 4x10 triceps: 1.prostowanie ramion 4x8 2.uginanie przedramion na wyciągu 4x10 3.wznosy chantlą 3x10 niedziela:barki+nogi barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-słyszałem,że kontujogenne te ćwiczenie 2.unoszenie z dołu do góry w opadzie [...]
Proszę o sprawdzenie programu treningowego. Jestem kompletnym amator. Na razie doświadczenia jako takiego nabrałem na siłowni obserwując i przede wszystkim dzięki tego forum. Nabazgrałem taki sobie plan treningowy. Od razu wyeliminowałem ćwiczenia bardziej kontuzjogenne, gdyż jakiś uraz to ostatnia rzecz jaka mogłaby mi się teraz przytrafić. [...]
Witajcie Dziennik zakładam by podbudowywał moją motywację jak i by miec zapisany progres postępów ;) Również liczę tez na wasze rady/uwagi/sugestie :) Po krótce o sobie Kuba, 20 lat, 183 cm 94 kg student Cel I zredukować wagę do okolic 80 kg II Poprawić kondycję. W bieganiu do 10 km dobić w pływaniu 1,5km w ciagu 1h Plan i dieta układana na forum [...]
[...] powt, trzeci obieg 12 powt, dwie minuty przerwy i kompleks B 1. Pompki z klaśnięciem 2. wskoki obunóż na podwyższenie 3. wiosłowanie sztangą 4. wykroki (reverse lundge) 5. wznosy nóg (brzuch) KOMPLEKS B Pierwszy obieg 20 powt, drugi obieg 15 powt, trzeci obieg 12 powt, dwie minuty przerwy i kompleks C 1. wyciskanie żołnierskie 2. syzyfki 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Zdjęcie sylwetki: Wstawiam 2 zdjęcia - sprzed 2 lat(waga ~60-65kg i rzeźba) i obecne Wiek :27 Waga :73 Wzrost :178 Staż treningowy:Zaczynam po 2-letniej przerwie, wcześniej zawsze "coś się ćwiczyło" w razie potrzeby napiszę Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x/tydzień (piwniczna) + ew. cardio [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x4s 2.Prostowanie rąk w łokciu 15x4s 3. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona) 4. wznosy hantli przodem 15x4 5.Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15 6.Brzuszki na fitball 4 dnia powtarzamy trening z dnia pierwszego Rozciąganie 4x w [...]
Witam serdecznie. Od stycznia starałem się zrobić rekomp/redukcję. Zacząłem od ok. 3000 kcal skończyłem na ok. 2200. Na początku ważyłem 85 kg, teraz 2.5 kg mniej, ale waga nie odzwierciedla wyniku bo zdecydowanie poprawiłem sylwetkę. Po miesiącach widzę, że zbilansowana dieta nie daje już efektów odnośnie spadku tłuszczu i nie ukrywam, że [...]
PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (CZASEM SKOŚNEJ) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (NIE ZAWSZE) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (NIE ZAWSZE) - CZASAMI DODAJE DO TEGO [...]
WITAM. DZIĘKI TEMU TRENINGOWI I DIECIE SPADŁEM 5 KG I PRZYBRAŁEM MASY MIĘŚNIOWEJ. PROSZĘ O OCENE I POPRAWKI MILE WIDZIANE KAŻDY TRENING JEST POPRZEDZONY DWUDZIESTO MINUTOWĄ ROZGRZEWKĄ POSTANOWIŁEM NA ZASTOSOWANIE TAKIEGO TYPU TRENINGU Z POWODU ŻE MOGĘ SIE SKUPIĆ BARDZIEJ KAŻDEGO DNIA NA JEDNEJ PARTII CIAŁA. MÓJ TRENING WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO: [...]
Siema wszystkim :) Super byłoby, gdyby ktoś mi to dokładnie sprawdził :) Z góry dziękuję :) Moim celem jest zrobienie dobrego recompa, rozłożonego w czasie + podciągnięcie siły i wytrzymałości. Wszystko to bardziej pod treningi MMA, niż siłkę :) 1. WIEK: 22 2. WAGA: 75 3. WZROST: 173 4. WYMIARY: -biceps: 36 -klatka: 105 -udo: 61 -talia: 93 5. [...]
[...] się szczerze, że jest bardzo słabo ze względu na przebyta kontuzje także wygląda to tak; 1) 4x10 półprzysiad z hantlami 2) 4x10 ośle wspięcia z hantlami Następnie kaptury ( wznosy barków z hantlami ) i brzuch, na tym kończy się trening, następny wygląda tak; Plecy; ( niestety nie mam możliwości zamontowania drążka ) 1) 4x10 martwy ciąg 2) 4x10 [...]
Witam drogie Panie :-) Możliwe, że ten temat nie będzie założony zgodnie z obowiązującym regulaminem ale może troszkę pomożecie :-) Moja dziewczyna: Waga - 45,4kg Wzrost - 157cm Wiek - w grudniu będzie 22 lata :-) Moja dziewczyna zadeklarowała się, że od października jak wrócimy na studia będzie razem ze mną chodzić na siłownię. Nie jest jej to [...]
