wznosy

mozesz robic nawet po kazdym treningu brzuch( brzuszki, wznosy), brzuch sie wtedy wzmocni, zalezy od genow, generalnie jest spora szansa na wizualny jako taki efekt. Niestety jesli sie chce miec kaloryfer jak z bajki, to same brzuszki nie wystarcza. Wtedy trzeba posluchac peepeeka ;)

Lecę tym fbw od miesiąca, może półtorej. Diety takowej nie posiadam - poprostu jem 5 posiłkow dziennie, choć rano mam problem z zjedzeniem czegokolwiek ale zazwyczaj jest to jajecznica z 3 jaj, pozniej w szkole kanapki + gainer, w domu jem 200g karkówki i 100g ryżu/300g ziemniaków, pózniej pierś 100g i ryż 100g + jakies warzywa no i na kolacje [...]

Brzuch na mase : 2 z wiekszym naciskiem na rejon dolny 1 na skos 1 z wiekszym naciskiem na gore. Np. 1. 3 serie wznosy nog na drazku z obciazeniem (15-12-10) 2. 3 serie scyzorykow z obciazeniem (12-10-8) 3. 3 serie opadow na boki z obciazeniem (15-12-10) 4. 3 serie crunchow stojac, siedzac lub kleczac (12-10-8) To tylko przyklad. Zamiast 1 mozesz [...]

po co 2 tematy zakladasz? bierzesz sztangę do rak i robisz wznosy na palcach albo hantla do reki i na jednej nodze wznosi i tak na zmianę. Albo na maszynie do łydek możesz robić

Odpuść sobie MC i wiosło jeszcze chociaż na rok (najlepiej dwa). Jak dla Ciebie to podciąganie nachwyt/podchwyt/młotek (tylko nie wiem czy do młotka masz uchwyty,pewnie nie), wznosy tułowia z opadu i na razie starczy

Do skłonów bocznych też dodać obciążenie i robisz około 20 powtórzeń? Do wznosów nóg raczej nie dołożę ciężaru bo nie ma jak chyba ze buty nałoże :P taki plan może być ? Wznosy nóg złączonych w leżeniu 3s 25pow(tutaj nie wiem jak dołozyc ciezar) Skłony boczne 3s 20pow Spięcia z krążkiem 2-5kg 3s 20pow

co to sa wznosy w opadize?? cwicze rok ale mialem przerwe na wakacje i zaczelem na nowo ATC bylo cwicze z jakis miech on nowa

[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - [...]

[...] same wyciskanie z przed golwy 4s 12/12/10/10 z za glowy seria taka sama sciaganie wycigu przed glowe sciaganie do karku serie takie same podnoszenie sztangi w opadzie tlowia wznosy barkow 4s 60kg po 40 razy PIąTEK NOGI prostowanie ta maszynie siedzac 4s 15/15/15/15 uginanie na maszynie tak samo przysiady tak samo wzpiecia na palcach 4s po max [...]

Trening A (poniedziałek, czwartek) KLATKA PIERSIOWA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc * Rozpiętki na ławce poziomej BARKI * Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc * Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc TRICEPS * Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc * Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu [...]

[...] - uginanie sztangielki o udo (supinacja) 4x 12-6 przedramie - uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt po 2 serie 20-14 bary - wyc sztangi sprzed glowy 4x 12-6 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie ciała 4x 12-6 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12-6 uda - przysiady 4x 12-6 - wykroki ze sztanga 4x 12-6 lydki - wspiecia na [...]

[...] tulowia z opadu 3x Uginanie przedramion ze sztanga 3x12 III.Sob: Przysiady ze sztanga trzymana za tulowiem lub ze sztangielkami 3 x 12 Wyciskanie sztangi zza karku 3x12 wznosy sztangielek bokiem z opadu tulowia 2x12 Brzuszki 3 serie Wszystkie cwiczenia z zapasem 3-5 powt. Tempo wolne(?). Oprocz silowni 2 mecze w pilke (godzina lub dwie). [...]

[...] powinienes poza unoszeniem samych nog- unosic w gornej fazie tez miednice w gorę- napewno poczujesz roznicę. spięcia natomiast są typowym cwiczeniem na mięsnie brzucha - zblizamy do siebie dwa przyczepy - czyli wymuszamy pracę danego mięsnia. ja osobiscie cwicząc brzuch robie spiecia na mm.proste, a po treningu nog- wznosy nog / brzuszki

Cześć. Soory Apokalipsa ze tak długo nie odpisywałem, poprostu brak czasu. Teraz Ci przedstawie cały plan. Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi skos 3s 6,8,10 Barki: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10,12 Triceps: -Wyciąganie linki zaa głowy 2s 10,12 Plecy: -MC 2s 10,12 -Podciąganie podchwytem 2s po max. Nogi: Przysiady 2s 12,15 [...]

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad [...]

Wtorek barki plecy BARKI. Wznosy przodem 12x5. Rozpychanie hantli od sb 8x3. Wyciskanie sztangi za głowy 10 x3 podciąganie sztangi do Brody 10x4.----------------- PLECY. Martwy ciąg 12x3. Wioslowanie. 10x4. Podciąganie na drążku pod 10x3. Podciąganie nad 10x3. Szrugsy. 12x4. [...]

tlyko ze : zamist martwego na prstych nogach -- wznosy tulowia z opadu zamist wyciskania sztangi - sztangielki

[...] ćwiczenie z uginaniem przedramion z lekką sztangielką (aby swobodnie wykonać 12-15powt z zapasem 5 powt) też byłoby dobre. Może być w oparciu o kolano / na stojąco. Na barki wznosy boczne które masz podane w atlasie robione w 4 seriach po 15 powt. powinny załatwić sprawę. A taki trening możesz robić 3x w tyg. Ps. Umiesz się podciągać na drążku ? [...]

[...] serii łączonych. Znowu cytując Pumę: 5* 1a. Ciezkie masowe na proste: 8-12 (kneeling crunch) 5* 1b. Bez obciążenia na proste: maks. ilość poprawnych technicznie powtórzeń (wznosy) 5* 1a. Ciezkie masowe na skosne: 8-12 (opad na boki ze sztangielką) 5* 1b. Bez obciazenia na skosne: maks. ilość poprawn. technicznie powtórzeń (russian twist) [...]

Trzba cwiczyc tyle zeby kazda partie w tygodniu zrobic raz. mnie wystarcza 3 razy ale lepiej bylo by 4. Wyciskanie sztangi na barki moim zdaniem wystarczy ci jedno(np z za glowy) reszte cwiczen zrob innych np. sztangielkami-wznosy itd. choc jesli starcza ci sil na 2 razy sztanga to czemu nie. Poczekaj na ekspertow pozdrawiam.