Nie liczę przy domowym treningu oczywiście na efekty takie jak po siłowni, ale chcę po prostu szybszego i większego wzrostu mięśni. Od poniedziałku zaczynam taki trening: Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x [...]
[...] 3 serie pompek z szerokim rozstawem rąk po 10 3 serie pompki z nogami wyżej po 10 3 serie hantle po 10 spiecia brzucha 3 serie po 20 Wtorek:nogi+plecy+barki wznosy barków szrugsy 3 serie do zmeczenia MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU o krzesło 3 serie do zmeczenia przysiady z dwoma hantlami 3 serie po 20 wspiecia na palce 3 serie po [...]
[...] treningiem smaruje je żelem Ben-Gay Sport...myślalem,że na koksie troche lepiej będzie...ale 3 tydzień cyklu i nic. Na barki robie zazwyczaj wyciskanie sztangi zza głowy,wznosy boczne ze sztangielkami i wznosy w opadzie,ostatnio przestalem już nawet wyciskania na barki robic... nie wiem co z tym fantem zrobić...może jakaś wada genetyczna??
[...] 30 -uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 2 s 20 dzien 3 wolne dzien 4 BARKI, KAPTURY -wyciskanie sztangi zza glowy 5 s 15 12 10 10 8 -podciganie sztangi do brody 4 s 12 -wznosy z hantlami na boki stojac 3 s 12 -wznosy hantlami na boki w opadzie tulowia siedzac 3 s 12 -szrugsy ze sztanga 3 s 15-20 -szrugsy z hantlami 3 s 15-20 dzien 5 PLECY [...]
dzień pierwszy Klata Wyciskanie góra 4x6-8 ja bym dał 12/10/8 Wyciskanie płasko 4x6-8 12/10/8/8 progres Wyciaksnie hantli płasko 3x6-8 Rozpiętki płasko 3x-6-8 12/10/8 Bic Sztangielki supinacja 3x6-8 10/8/6 to jako drugie Sztanga stojąc 3x6-8 to jako pierwsze 12/10/8 progres Młotki 3x6-8 6/6/6 (nie wiem czy modlitewnik by sie nie przydał) i tyle [...]
dzień pierwszy Klata Wyciskanie góra 4x6-8 ja bym dał 12/10/8 -nie działa to na mnie ale chyba za to na byc szokWyciskanie płasko 4x6-8 12/10/8/8 progres to samo co wczesniej Wyciaksnie hantli płasko 3x6-8 Rozpiętki płasko 3x-6-8 12/10/8 to samo Bic Sztangielki supinacja 3x6-8 10/8/6 to jako drugie Sztanga stojąc 3x6-8 to jako pierwsze [...]
Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 // Zwieksz do 4 serii 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 // Jako że jestes początkujący, skup sie na wolnych cieżarach, tj. zamien na rozpietki z hantlami 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]
Puma dawał kiedyś trening na bok. Wznos boczny stojąc - 15/12/10/15 Wznos boczny girondy - 15/12/10/15 Wznos w opadzie - 15/12/10/15 Wznos boczny w opadzie z użyciem wyciągu dolnego - 15/12/10/15 Głowy nie dam, że tak wyglądał. Powiem więcej, na 90% trochę się różnił, nie mniej o ile pamiętam, to jego esencją był właśnie brak wyciskania i ćwiczeń [...]
a ile trenujesz juz ?? qwtedy dobierzemy cwiczenia ja by zrobil tak : bo to co podaliscie to lipa. wotrek- masz 30 minut- barki sroda- nogi brzuch czwartek- klata tric piatek -plecy bic brzuch {wznosy nog , wznosy nog na boki] to tez zadna super rewalecja ale nic innego sie nie da
[...] serie po 8 - 12 powt. Biceps: Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie Brzuch: wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt. wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt. Plank [...]
[...] 3serie stalym ciezarem ZMIEŃ NA WYCISK HANTLI LUB WYCISKANIE Z PRZODU NIE ZARZYNAJ SIĘ NA BARKACH - RÓB Z ZAPASEM ALE STARAJ SIĘ TEŻ ROBIĆ PROGRES JEŻELI CZUJESZ ZAPAS wznosy bokiem 2serie staly wznosy bokiem w opadzie 2serie pt klata w/g zalecen 1seria rozpietki DAJ ZE 3 SERIE ROZPIĘTEK ALBO 1 UKŁAD NA TRICEPS - NP WĄSKO I RÓB 4-5 [...]
[...] maszynie 4s,wspiecia na palce i pięty 2)barki -wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8) -wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 4s,wznosy bokiem i w opadzie 4s 3)"kaptury" -wznosy ramion 4s 3)triceps -wyciskanie francuskie leżąc 4s -wycigi 4s pozdro.
Ale uparty... no dobra niech będzie podciąganie podchwyt 3s pompki 3s brzuszki 3s ew. wznosy prostych kolan w zwisie na drązku/wznosy prostych nóg do góry leżąc Inaczej tego nie ułozysz jak chcesz takie coś, twój wybór ja bym radził ćwiczyć całe ciało bo potem dysproporcje będą. a co do odżywiania poczytaj to: [...]
PYTANIA do T. Bobrowski
