wznosy

[...] pelnej kurvie ze srednia technika? I jedno i drugie. W izolowanych super dokładnie, powolne ruchy, małe ciężary - powolne tempo, w szczególności faza negatywna np. (barki) wznosy przodem, bokiem, w opadzie; (bic) modlitewnik, plecy (maszyny); (tric) - maszyny W złożonych warto dowalić ciężarów - np. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc, [...]

Chetnie i dwa postawie...hehe:) ale mam jeszcze takie problemy,poniewaz nie mam poreczy,nie wiem jak sie robi uginanie- stopy prosto,nie mam modlitewniku i jak robie wznosy boczne to mnie bark boli....i nie moge jeszcze Wyc. francuskie na ujemnym skosie bo nie mam jak... a nogi mam kiepskie poniewaz nie czwicze ich nawet roku poniewaz nie mialem [...]

Dzięki za stronkę :-) Co do efektów to jestem zadowolony, choć zostało trochę tego z bokami włącznie. Od dzisiaj włączam co drugi dzień trening brzucha. Będą to spięcia oraz wznosy nóg wisząc na drążku. Myślę, że to wystarczy na brzuch. Niestety do tego czasu go zaniedbałem i odpuszczałem jego treningi, gdyż przy tych ćwiczeniach i tak pracuje. [...]

[...] rozpietki na lawce poziomej ze sztangielkami, wyciskanie na maszynie; wioslowanie na maszynie, wioslowanie sztangielka w opadzie;brzuch-2-3cwicznia;ardio 30-40min Ramiona: wznosy ramiona i wyciskanie w siadze sztangielek (naramienne), uginanie przedramiona ze sztanga oraz naprzemienne uginanie sztangielek lub uginanie ramienia ze sztnagielka w [...]

Trening nr 8: nogi + brzuch Przysiad tylni 4s 57,5kg x10 67,5kg x10 77,5kg x10 85kg x9 Wykroki 4s 2x11kg x10 2x13kg x10 2x13kg x10 2x13kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 60kg x10 65kg x10 70kg x10 75kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x9 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 15kg x30 17kg x30 17kg x30 [...]

Trening nr 16: nogi + brzuch Przysiad tylni 4s 45kg x10 55kg x10 65kg x10 75kg x10 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x9 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x7 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 15kg x30 15kg x28 15kg x26 [...]

Ta, zapomniałem dopisać jeszcze wznosy na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3serie 40kg po 20 powtórzeń macie może jakiś patent żeby tak sztanga nie wbijała się w uda przy robieniu? bo boli solidnie ;]

Tydzień 8 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 4kg x15 + 4kg x15 4kg x15 + 4kg x15 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x8 + 2 wymuszone Chest dips 27+ x5 x4 x3 x3 x4 x3 x4 x4 (30) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 10kg x12 12,5kg x8 + 10kg x4 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek [...]

Tydzień 9 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 4kg x10 + 4kg x10 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 Chest dips 24+ x5 x5 x5 x5 x4 (24) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 8kg x12 9kg x12 10kg x12 11kg x12 [...]

Tydzień 10 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 4kg x10 + 4kg x10 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x9 + 1 wymuszone Chest dips 24+ x6 x7 x6 x7 x6 (32) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 9kg x12 [...]

Tydzień 11 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 4kg x10 + 4kg x10 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x8 Chest dips x6 x6 x4 x4 x5 x5 x4 (34) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 7,5kg x12 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 10kg x12 11kg x12 13kg x12 15kg [...]

Tydzień 12 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 3kg x15 + 3kg x15 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x6 + 19kg x4 Chest dips x5 x5 x5 x5 x4 x3 x3 (30) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x6 7,5kg x6 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 [...]

[...] (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. [...]

[...] C1. prostowanie nóg w siedzeniu 14 x 4sz, 15 x 4sz :)) po przysiadach nie mogłam nóg podnieść do góry więc z 7 sztabek z poprzedniego treningu zeszłam na 4, masakra C2. wznosy tułowia z opadu 15 x cc, 15 x cc D. plank 40 s 20 min orbitrek c1 i c2 musiałam rozdzielić bo maszyny są na innych piętrach siłowni, następnym razem c1 będę robić z [...]

[...] 15 x 7 sztabek, 15 x 7 sztabek dołożyłam C1. prostowanie nóg w siedzeniu 8 x 5sz +3 x 4sz + 4x4sz, 15 x 4sz myślałam że dołożę w pierwszej serii ale wyszło jak widać C2. wznosy tułowia z opadu 15 x cc, 15 x cc D. plank 40 s 20 min orbitrek 2,8 km (88 kcal) c1 i c2: miałam robić C1 z hantelką ale nie umiem, więc znowu musiałam rozdzielić i tak [...]

[...] na rękę dołożyłam B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12 x 8 sztabek, 12 x 8 sztabek dołożyłam C. prostowanie nóg w siedzeniu 12 x 5sz , 12 x 5sz dołożyłam D. wznosy tułowia z opadu 12 x cc, 12 x cc E. plank 51 s Aero brak bo mi siłkę zamknęli. Instruktorka z siłowni powiedziała mi, że jeżeli mam takie dni że nie ma czasu to [...]

PONIEDZIAŁEK 08.12.2014 Waga: 107.8 kg czyli od wczoraj podskoczyła znowu o 0.5kg. No ale nic, zbiorniki nie były puste, a na kolacje poleciał serek, który wydaje mi się, mógł zatrzymać wodę. Przynajmniej tak to sobie tłumacze. Zdecydowanie 6.7 bardziej mi się podobało. Doszedłem do wniosku, że jednak ćwiczyć nie będę dzisiaj, tylko się więcej [...]

ŚRODA 17.12.2014 Generalnie to zapomniałem wcześniej napisać, że świetnie czułem nogi i nawet dzisiaj czuje trening. Dzisiaj zrobiłem barki i klatkę. Jutro planuje plecy+ręce. Zjadłem dzisiaj mniej kcal niż zamierzałem, bo po prostu nie miałem ochoty. Ale większe "problemy" bywają w życiu. TRENING 1. Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12 2. [...]

[...] Jeżeli będzie trenowana sama klatka, będzie intensywniej. Mam problem z dołem klatki, dlatego hantle i skos- głównie. BARKI: Unoszenie hantli wzdłuż tułowia, wyciskania i wznosy. RĘCE: Pierwszy raz zastosuję superserie Bicepsy to młotki i uginania ze sztangą. Tricepsy prostowanie wąskim chwytem, wyciskanie wąsko. Zastanawiam się czy nie [...]

Wczoraj dzień wolny, ale zrobiłem ćwiczenia na mobilość bioder, postawę, lekkie rozciąganie. SZAMA: 1. Jajecznica - 220 ml białek jaj, 40g zółtka; owsianka - 120g owsa, 100g jabłko, kakao, cynamon, słodzik 2,3,4,5. 120g pierś z kurczaka, 100g ryż, warzywa + 4g olej lniany 6. 150g twaróg chudy, 20g orzechy włoskie, 25g homemade masło orzechowe [...]