[DT] Witasdrwal

Witam wszystkich po przerwie.
Nie ma co pitolić, co było, trzeba robić swoje.

Jak zwykle, proszę Was o porady, wskazówki, komentarze.

DANE:
Wzrost: 180cm
Waga: 107kg
Pas: 111cm

Cel: redukcja. Chcę uzyskać spadek wagi o 1kg/tydz.
Pomiary co tydzień w czwartek. Waga częściej.

DIETA

DT 2500kcal
DNT 2000kcal

Wydawać by się mogło, że jak na mnie te wartości są zdecydowanie zbyt małe, ale jak nie ćwiczę i trzymam 2000kcal, to waga spada bardzo delikatnie bądź wcale.
Mam nadzieję, że mój metabolizm trochę ruszy.

Białko
Waga ok 107kg, ale dużo w tym tłuszczu, więc nie wiem czy ma sens walić 2g/kgmc.

160g i wyżej będę utrzymywał na początku, liczone ze wszystkiego.

Tłuszcze
Do 1g/kgmc, ale najczęściej jest to trochę mniej, bo zwyczajnie tak czuję się lepiej.

Węglowodany
Reszta do dobicia bilansu.

Będę starał się spożywać nie mniej niż 4 posiłki dziennie.

TRENING

PN: nogi
WT: wolne
ŚR: klatka, barki, ręce/klatka
CZW: plecy
PT: wolne
SB: wolne/barki, ręce
ND: wolne

5 razy w tygodniu aero na rowerku. Zaczynam od 20 minut, dodaję 5 minut w każdym tygodniu. Przy zauważalnych efektach aeroby będę podwyższał do godziny, przy braku szybciej będę kombinował ze zmienną intensywnością.

Czasami gdzieś zrobię brzuch (na razie i tak go nie widać).

NOGI:
1. Przysiady przednie
2. Przysiady tylne
3. Wypychanie
4. MCnpn
5. Wykroki chodzone

Tak to będzie wyglądało w ćwiczeniach, serie raczej 3, chyba, że gdzieś będę czuł, że mogę więcej to dołożę.

PLECY:
1. Podciąganie
2. MC
3. Wiosło
4. Ściąganie drążka wyciągu

Tak bym to widział, ale tutaj chętnie skorzystam z porad.

KLATKA:
1. Wyciskanie hantli skos -
2. Wyciskanie hantli skos +
3. Rozpiętki skos -

To przy założeniu, że robię z barkami i rękoma. Jeżeli będzie trenowana sama klatka, będzie intensywniej. Mam problem z dołem klatki, dlatego hantle i skos- głównie.

BARKI:

Unoszenie hantli wzdłuż tułowia, wyciskania i wznosy.

RĘCE:
Pierwszy raz zastosuję superserie

Bicepsy to młotki i uginania ze sztangą.
Tricepsy prostowanie wąskim chwytem, wyciskanie wąsko.


Zastanawiam się czy nie zrobić sobie piramidki z ilością powtórzeń, z 16 schodząc o 2 co tydzień/dwa. Dopracuję.


REGENERACJA

Zdaję sobie sprawę z tego, że sen jest moim problemem. Generalnie rzadko kiedy jestem wyspany, nawet po długim spaniu. Będę starał się przesypiać noce, nie spać w ciągu dnia, bo teraz niestety mi się to zdarza.

7 godzi nieprzerwanego snu, to realny cel. Oczywiście kiedy tylko możliwe więcej.




Postaram się dodawać tu co jakiś czas jakieś fotki tego co jem i moje, żeby było kolorowo, pięknie etc.

Można lecieć.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Witasdrwal w dniu 2015-01-15 01:43:29

Zmieniony przez - Witasdrwal w dniu 2015-01-15 01:44:17

Zmieniony przez - Witasdrwal w dniu 2015-01-15 01:45:06

Dietę jako tako po świętach trzymam od 7.
Jednak w zeszłym tygodniu nie ćwiczyłem.

W tym tygodniu:

PON
Dieta trzymana bardzo ładna.
Zrobione nogi jak w schemacie.

WT
Rano nie jadłem bo nie miałem czasu, dopiero po południu.
Zasnąłem i obudziłem się wieczorem.
Po przebudzeniu drugi posiłek.

Zjadłem tylko 1500kcal.
15 minut aerobów.

ŚRODA:
Spałem mało, uczelnia, wróciłem, zasnąłem, obudziłem się, zjadłem, poszedłem na siłownię.
Znowu nie dojadłem. Ale to naprawdę rzadkość, te dwa dni.

TRENING

1. Wyciskanie hantli skos-
12, 12, 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos+
10, 10, 9

3. Wyciskanie hantli siedząc
15, 15, 10

4. Unoszenie hantli przód
15, 15, 15

5. Prostowanie na wyciągu / uginanie młotkowe
12, 12, 15-12

DIETA

Ja bym nie robil w ogole klaty na skosie ujemnym, a na pewno nie rozpietki kcal daj wiecej, przy tej wadze te 1,8tys kcal to bardzo bardzo malo. Zrob cos z dieta bo bedziesz stal w miejscu jak ja kiedys

Dlaczego klaty nie robić na skosie-?

No kcal będzie tak jak w rozpisce, 2500 w DT i 2000 w DNT. W te dwa dni, spałem w ciągu dnia, dlatego tak sytuacja wyglądała, ale to taka rzadkość takie kcal, że nie ma co się przejmować.

CZWARTEK

Nie wstałem jak to bywało w czwartki o 13, tylko przed 11! Życiowy sukces. Sen ponad 7h, bliżej 8.
Dzień bardzo fajnie, humor mocno dopisywał.

TRENING

20 minut aerobów na czczo.

1. Podciąganie (z pomocą nóg)
16, 16, 16
Dawno się nie podciągałem i zdecydowanie to ćwiczenie zostaje na pierwszym miejscu. Fajnie czułem plecy.

2. MC
6, 6, 6
Wielką przeszkodą były nogi, czułem je jeszcze po poniedziałku. Chciałem zrobić nowy rekord, ale nie dało rady. Zastanawiam się nad zwiększeniem liczby powtórzeń, ale do 10, raczej 8, bo nie czuje tego, jak robię naście w mc.

3. Wiosłowanie
10, 12, 10, 10, 15
Uczę się techniki, muszę mniej ciężaru bardziej czuć, bo na mniejszym fajnie, dołożyłem słabo. Dlatego na koniec odjąłem.

4. Szrugsy
12, 12, 12
Denerwowała mnie koszulka nie włożona w gacie. Ale weszło ładnie.

5. Ściąganie drążka wyciągu (do brody)
10, 10, 10, 10
Powoli, dokładnie, czucie super.

DIETA

Wartości na koniec dnia ok. Jeżeli ktoś by pytał o mleko sojowe i groził mi wzrostem cycków, to większa klata by mi się przydała^ ^. A tak na serio, to ostatni raz piłem to coś ponad miesiąc temu spokojnie, więc myślę, że w takiej ilości nie zaszkodzi. Jeżeli ktoś by pytał o napój bogów, to tak, dałem się namówić, sztuk 1, więc tragedii może nie będzie.




Zmieniony przez - Witasdrwal w dniu 2015-01-16 02:13:18

PIĄTEK

TRENING
DNT

20 minut aerobów przed snem.


DIETA

Tłuszczu mało, a tak to git.

SOBOTA

Dzisiaj zanotowana waga 106.4kg. Najniższa od czasu dziennika w tym roku chyba (w sensie od jesieni).

TRENING
DNT

Na czczo 20 minut aerobów. 2 minuty Mel B (ze specjalną dedykacją!)

DIETA

Zrobiliśmy pizze, wpadło trochę za dużo kcal, ale jakoś chyba przeżyję.

Filmiki do oceny techniki:

1. Podciąganie




2. Martwy ciąg




3. Wiosłowanie

Przy podciąganiu nic ne widać, bo to trzeba by sie z tyłu przyjrzeć, ale ja bym wyprostował nogi przed siebie

Przy martwym zmniejsz ciężar i wolniej opuszczaj, przy opuszczaniu i jak dobrze widze przy unoszeniu masz zgięte plecy, musza być przez cały czas proste.
A ruch nóg i pleców przy martwym powinien być równy, tzn. nie ciągniesz najpierw samymi nogami potem plecami, tylko razem.

W tym podciąganiu rób jak najwolniejsze negatywy. W martwym ciągu masz mocno zaokrąglone plecy, musisz dbać o to, żeby były proste i podejdź bardziej pod sztangę, tak, żeby środek stopy znajdował się pod nią. W wiosłowaniu za bardzo przysiadasz, patrzysz w dół, pomagasz sobie ciałem i stoisz za wąsko wg mnie, przez co masz problemy z utrzymaniem równowagi i pochyla cię do przodu.

Ja się nie znam tak naprawdę na tyle, żeby udzielać porad dotyczących techniki, polecam wstawić te filmiki tutaj:
https://www.sfd.pl/Skonsultuj_technikę_ćwiczeń_-t1043452.html

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-01-18 19:53:30