[...] w gorę 3x8 Ławka pozioma 3x8 Przerwy 1,30min Rozpietki kąt 30stopni 3x10 Przerwy 1,30nin Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x8 Podnoszenie sztangi do brody3x8 wznosy ramion do przodu z hantelkami3x8 Sobota i Niedziela Wolne Na każdym treningu oprócz środy robię jeszcze brzuch do tego. Klata jest dwa razy w tygodniu w związku z [...]
[...] palcach w siadzie3x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x8 3 serie 12,10,8 daj tu podnoszenie hantelek bokiem w opadzie na tylne aktony barków wznosy ramion do przodu z hantelkami 3x8 powolne opuszczanie Sobota i Niedziela Wolne EDIT: Duże grupy mięśniowe rób 12 seri Małe 9 serii Zmieniony przez - Maniek87 [...]
PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]
Poniedzialek: motylki i biceps Plecy: Drazek chwytem szerokim z nachwytem - 4 serie do oporu Lezac na lawce lekko skosnej wioslowanie nieco szerzej niz barki - 4 serie, progresja Lezac na lawce tak samo tylko ze podchwytem i wezej niz barki - 4 serie z progresja- niepotrzebne -koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często [...]
[...] do brody w pozycji stojac 6. wypychanie obciazenia (wyprosty nog na maszynie), z powodu braku sprzetu robilem przysiady pelne, uczylem sie techniki z nieduzym ciezarem 7. wznosy tulowia 8. tutaj byly 4 serie i byly to na skosnej lawce zgiete nogi do glowy i naprzemian z brzuszkami ze skretem do jednej i drugiej nogi, wszystko na skosnej 3x w [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3 wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] Do B: Daj 3s przysiadow, wyrzuc uginanie nog. Moze na plecy daj 3s "Dzien dobry" i 2s wioslowania w opadzie. Na barki masz juz wyciskanie w A, mozesz dac wznosy hantli bokiem 2s. Na triceps wybierz raczej wyciskanie francuskie albo wyciskanie wasko. Na biceps klasyczne mlotki. Nie cwicz FBW 2 dni pod rzad, niech miedzy [...]
[...] olać do karku, bardziej kontuzjogenne - Podciąganie hantli 10-10-10-10 do brody w sensie? Olej. Zamiast tego daj klasycznie (po nogach i tak już siły nie będziesz miał) a). wznosy wylewające b). unoszenie ramion w przód (sztanga lub hantle lub wyciąg) c). unoszenie w opadzie Brzuch: - Brzuszki z hantlą 20-20-20-20 - Uginanie tułowia 15-15-10-10 [...]
Czyli w ten sposób: https://www.youtube.com/watch?v=BclIGnkgZVc ? Na kulturystyce.peel znalazłem ćwiczenia na grzbiet, zamierzam dołączyć je do treningu i będą to: - wznosy barków - martwy ciąg - podciąganie końca sztangi w opadzie - wiosłowanie sztanga (podciąganie sztangi w opadzie) Czy nie pominąłem którejś z grup mięśni? Dodatkowo chciałbym [...]
[...] sobie dowalać dwóch cięzkich wyciskań. W tym co ci napisałem widziałem taką metodę- Wyciskanie z przodu na barki, nieco bardziej powinno uderzyć w przód barków. Natomiast wznosy bokiem są głównie na bok barków. Odwrotne rozpiętki na tył barków-no...na tył barków. I w ten sposób masz wszechstronny rozwój barków. A barki nie są wcale tak duzą [...]
[...] przodem i powrót 7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył 8. Pompki 9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego 10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok 11. Pajacyki Mięśnie klatki piersiowej: (4 x 10, ciężar własny, przerwa między seriami 120 sekund) 1. Pompki z nogami wyżej 2. Pompki na płasko 3. [...]
moja sugestia: niedziela Klatka- nie rob na kocu 6 a 8 powt oraz zmien ostatnie cwiczenie np na rozpietki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) (2min.) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po [...]
Co do nóg nie moge robić nic co bardzo obciąża stawy i kolana bo mam z nimi problem:/ 3/4 ćwiczeń co napisałeś robiłem w ostatnim planie lub wcześniej w innych więc nie moge znów ich robić ,chce zacząć coś innego:/ Zmieniłe tricka tzn. dodałem : NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) [...]