Trening na Masę 3 dniowy

Ehhh.

Walka z wiatrakami. Kiedyś popełniałem te same błędy co ty.[za duża liczba serii, ciężaru tyle ile się tylko da, nieważne, że ciągle małą liczba powtórzeń]. I ja dziś tego żałuję. Ale rób jak chcesz. Każdy się tak zajeżdża, na początku ma postępy, to myśli, ze może tak robić do śmierci, a rzecz w tym, ze organizm na początku na wszystko prawie reaguje postępami, a potem jest to już zajeżdzanie się.

Co do przerw, ok uważam, ze 2-3 miuty w treningu na masę jest w sam raz. I sam robię takie przerwy, jeżeli nie stosuję jakichś specjalnych technik-udziwnień. pozdr

Szanuje Twoje zdanie i dziekuje Ci bardzo za to ze podzieliles sie ze mna swoim doswiadczeniam

to jest moj koncowy plan :D
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1
2.Wyciskanie w górę 12,12,10,,8
3.Rozpietki 12,12,10,,8

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 12,12,10
3.Wyciskanie jednorącz zza głowy 14,12,10

Dzień 2
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Martwy 12,12,10,,8
2.Podciaganie 4xmax
3.Sciaganie siedząc 10,10,8,8,6
4.Wiosłowanie podchwytem 10,10,8,8


Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 10,8,6
2.Uginanie ramion na modlitewniku 14,12,10
3.W siadzie uchwyt młotkowy 20/20

Dzień 3
Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad 14/12/10/8
2.Hack przysiady 15,12,12
3.Wyprosty nóg siedząc 20,15,15
4.Uginanie na maszynie leżąc 20,15,15
5.Łydki 20,20,20,20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 12,10,8,6
2.Wyciskanie z Tyłu 10,10,8,8
3.Unoszenie bokiem 12,12,12,12,



Jaka walka z wiatrakami dodałem 1 serie wiecej na klate i młotkowy zroblem 2 x 20 po to aby dobrze przepompowac krew ,no i tam w plecach jest troszke wiecej :) usunalem odwrotne rozpietki takto jest po Twojemu . DZieki CI jeszcze raz soga juz wczesniej dostałes


Zmieniony przez - Froniu91 w dniu 2009-11-11 16:04:18

Zmieniony przez - Froniu91 w dniu 2009-11-11 16:10:44

No tak, tyle, że młotkowym chwytem robisz inną głowe bicepsu-głowę długa. Czyli na główę krótką zrobisz mało powtórzeń, dużym cięzarem, a na głowę długą dużo powtórzeń małym ciężarem. Bez sensu. To tak samo jakbyś zrobił 3 serie na klate na płasko po 10/8/6 powtórzeń, a na dół klaty, albo na góre robił po 20 powtórzeń. Dziwne, nie?


No i na barki nie ma sensu, sobie dowalać dwóch cięzkich wyciskań. W tym co ci napisałem widziałem taką metodę- Wyciskanie z przodu na barki, nieco bardziej powinno uderzyć w przód barków. Natomiast wznosy bokiem są głównie na bok barków. Odwrotne rozpiętki na tył barków-no...na tył barków. I w ten sposób masz wszechstronny rozwój barków. A barki nie są wcale tak duzą grupą mięśniową i też nie ma sensu robić na nie więcej niż 12 serii w takim treningu. Barki to tylko 3 aktony, fajny mięsień Ale dość chamsko-prosty w swojej budowie. I barki nie są tak duże jak plecy, nogi...Bardzo złożone grupy mięśniowe, szczególnie plecy...czy nawet jak klata, choć tu już różnie bywa. Ale fakt, większość moich poprawek naniosłes. pozdr

Po ukończonym cyklu kreatynowym chciałbym rozpocząć nowy trening po 2 tygodniowej przerwie (albo krótszej min.1 tydzień)Jestem bardzo zadowolony z rezultatów poprzedniego treningu i na pewno do niego wrócę za jakiś czas. Teraz zaprezentuje nowy trening i proszę was o poradę.

Klatka + Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie w górę 12/10/8/6
3.Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/10/8/6

Biceps:
1.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6
2.Uginanie ramion z hantlami 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 10/8/6


Plecy + Triceps
Plecy:
1.Martwy 12/10/8/6
2.Wiosłowanie podchwytem 10,10,8,8
3.Sciaganie siedząc 10,10,8,8,6
4.Podciaganie do karku 4x max

Triceps:
1. Pompki na poręczach 10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10/8/6


Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad 14/12/10/8
2.Hack przysiady 15/12/12
3.Wyprosty nóg siedząc 20/15/15
4.Łydki 20/20/20/20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 12/10/8/6
2.Wyciskanie z Tyłu 10/10/8/8
3.Arnoldki 8/8/6/6