wznosy

Maj 01.05 Barki 1. Wycisk hantli siedząc: 32.5x10,10,10,15 2. Wznosy w bok podpięty do wyciągu: 30x15,15,15,13 3. A) Wznosy w bok: 120x15,15,15 B) Podciąganie wzdłuż tułowia: 70x15,15,15 C) Wznosy talerza w przód: 10x15,15,15 4. Reverse butterfly(6): 105x15,15,15,15 5. Szrugsy: 100x12,12,12 Pierwszy raz od poczatku redu poczułem pompę, wycisk [...]

07.05 Barki 1. Wznosy w bok podpięty do wyciągu: 30x15,15,15 2. High inc smith shoulder press(same talerze): 100x5.5 80x12,12 3. A) Wznosy w bok: 130x15,14,11 B) Podciąganie wzdłuż tułowia: 80x15,15,12 4. Wycisk neutralnie maszyna: 130x12 140x12 150x11 5. Reverse butterfly(6): 110x15,15,15,14 6. Szrugsy: 100x12,12,12 7. Plank / Wznosy / [...]

21.11 Push1 - Wyciskanie skos dodatni smith 30 85x10 65x10 - Wyciskanie maszyna srodek klatki mlotkowo (Dol pan i pani) 120x9 100x12 - Dipsy na klatke 20x9 CCx13 - Rozpietki siedzac na bramie(9) 50x10 40x11+RP - Wznosy bokiem crucifix lezac 40x10.5 30x11.5 -Wznosy w bok jednoracz w pochyleniu 8x12 6x12+RP -Prostowanie za głowa jednoracz z [...]

10.04 Ramiona + Barki 1. Wycisk wąski smith 80x11 65x12 50x14 2. Francuz łamana 25x12 20x13 15x13.5 3. Prostowanie ze sznurem 50x7 - dać w dol o 1 sztabkę 35x12+RP 4. Młotki naprzemiennie: 20x8 15x12 12.5x12 5. Modlitewnik 2h 115x11 85x12 70x14 6. Wznosy w bok maszyna R12 80/100/120/140x12 160x11+drop 7. A) Wznosy hantli w przód: [...]

ŚRODA Łapy + Barki 1. Wycisk wąski smith - 85x12 70x14 55x15 2. Francuz łamana 30x12 22.5x13 3. A) Prostowanie ze sznurem: 30x12,12,12 B) Prostowanie za głową wąsko: 40x12,12,12 4. Modlitewnik 2h(4) 130x11 100x13 75x15 5. A) Uginanie przy wyciągu leżąc: 60x12,12,12 B) Uginanie ze sznurem: 40x12,12,12 6. Wznosy w bok maszyna 80/100/120x15 [...]

Klata + Barki McFit 1. Butterfly 8-10 - 2 s w spieciu 10-12 - 2s w spieciu 10-12 1 s w spięciu 95x8 75x9 55x12 2. Hantle incline 30 - 2s na dole 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - 2s na dole 44x7 36x9.5 28x13 3. High inc smith shoulder press - 2s na dole: 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - 1s na dole 42.5x11 30x11 [...]

Dzisiaj barki + triceps na freestyle, taki deload nic nie robie do upadku aby sie tylko poruszać. Wpadły dizissj 1 ćwiczenie na tył, 1 wyciskanie, Wznosy w bok, łączona Wznosy w przod + podciąganie wzdłuż tułowia oraz Wznosy w bok + wycisk na hamerze Na triceps wpadło wycinanie francuskie oraz potrójnie łączona prosorwowanie ze sznurem + [...]

4 - Barki McFit 1. Reverse butterfly(7) R15 20,25,30x15 35x15 40x15+drop 2. High inc smith shoulder press - 1s na dole 8-10 10-12 12-15 70x9 55x10 45x12 3. Wznosy hantli w bok na przemian z przytrzymaniem 6x12,12,10 4. A) Wznosy w przód: 12x12,12,12 B) Podciąganie wzdłuż tułowia V: 40x12,12,12 5. A) Wznosy w bok maszyna(2): 35x12,12,12 B) [...]

2 - Push 1 - McFit 1. Incline 30 Cable fly’es - 2s w spięciu 10-12 12-15 30x9 25x10 2. High inc smith 3010 8-10 10-12 60x9 45x12 3. Incline 30 smith 3010 8-10 10-12 60x9 45x10/11 4. Wycisk wąski smith - 2s na dole 8-10 10-12 50x9 40x12 5. Wznosy hantli w bok 8,10,12x12 14x10,8 6. A) Wznosy w przód nachwytem 3x10-12 3 serie na 30kg B) Wznosy [...]

Push2 Barki 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 70x11,9 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 70x9,7 3. Seated Cable fly’es(9): 10-15 10-15 10-15 40x15 45x14 50x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 30x14 30x12 30x10 5. A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30x15,15,15 B) Wznosy [...]

Push2 Barki 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 80x10,9 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 80x10,8 3. Seated Cable fly’es(9): 10-15 10-15 10-15 50x14 50x10 40x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 40x11 40x10 30x13/14 5. A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40x12,12,12 B) [...]

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6x16 7x13 2. Wznosy w bok hammer: 45x12 60x12,12,12 3. High incline smith 80x8,8,8 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Wznosy talerza w przod 10x C) Facepull 17.5x 5. Młotki 18x10,10,10 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 50x12,11 40x13+RP 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,8,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 5,7,9x15 11x9+drop 4. A) Wznosy w bok 10 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 25 C) Wznosy w przod nachwytem 7.5 5. Reverse Cable fly’es 5x15,15,15 6. Single arm hammer curl: 25x12,12,12 7. Młotki [...]

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]

Barki: -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x20-8 -wznosy hantli na boki w siadzie 4x20-8(ostatnia seria drop set) -wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x15-10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 Plecy: -podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x15-6 -ściąganie drążka wyciągu pionowego chwytem neutralnym 4x15-10 -ściąganie drążka [...]

Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x20-6(ostatnia seria potrójny drop set) -wyciskanie na suwnicy do nóg 2x10 -wznosy sztangielek na boki 4x12-8 -wznosy sztangielek w przód 3x10 -wznosy w opadzie tułowia 4x15-8 Biceps: -uginania ze sztangą łamaną 3x12-7 -uginania w oparciu o oparcie ławki 2x10 -uginania młotkowe jednorącz 3x12-8 Przed [...]

Barki: -wznosy na boki na maszynie 2x20-10 -wznosy na boki hantli 3x15-8(drop set) -wyciskanie sztangi w siadzie 4x12-7 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x15-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 3x15-8 Biceps: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania młotkowe jednorącz z hantlą 2x10-8 -uginania w bramie 2x10-8 [...]

[...] drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3x12-8 -wiosłowanie na hummerze jednorącz 2x10 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 4x15-7 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-6(drop set) -wznosy na boki na maszynie 4x15-8 -wznosy sztangi w przód 2x10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie(tylny akton) 4x12-8

[...] na drążku nachwytem 3x15-8 -ściąganie drążka do karku 4x20-8(drop set) -wiosłowanie na hummerze podchwytem 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3x12-8 Barki: -wznosy na boki 4x20-8(drop set) -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x12-8(drop set) -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x15-10 -wznosy drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3x10

[...] do klatki 3x12-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3x12-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu do bioder w staniu 3x15-8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x20-7 -wznosy hantli w przód 2x10-8 -wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego 3x12-8 -wznosy hantli wzdłuż tułowia2x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-8