Trained by Viking - Jesień 2024

kwachor

no nogi, dół brzucha ładnie naciągnęło :). To ile teraz makro ?

Hc: 330g B 600g WW 20g T
Mc: 330g B 500g WW 20g T
Lc: 330g B 240g WW 40g T

Eagle13

Tam gdzie masz po 3-4 serię robisz stałym ciężarem i co tydzień dokładasz czy jakaś piramidka? I robisz jakieś rozgrzwkowe przed tymi seriami czy wbijasz od razu w serię robocze

Tam gdzie sa 4 serie typu t-bar, incline sztanga, Hacksquat, robie najczesciej 5 dokładajac po talerzu az dojdę do roboczych.
Przy 2 ciężkim ćwiczeniu (typu siady Safebar, bench press) robie 1-2 warmup po 5-10 powt)przechodzę do docelowych.

Przy safebarze np;
60x10
100x5
145x12,12,11 - robocze


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-05-03 20:14:29

04.05 Klata + Triceps

1. Incline sztanga:
117.5x6,6,6
2. Bench press:
105x10,10,10
3.
A) Cable fly’es:
50x13,13,13
B) Chest press:
100x12,12,12
4. Dipsy maszyna:
160x10,10,10,10
5.
A) Prostowanie nachwytem:
140x12,12,11
B) Prostowanie za głowa z hantlem:
20x15,15,12

W bazowym 3 serie a nie 4, bo 4 juz bym nie t zrobił. Takze teraz zostaje przy trzech i będę próbować jeszcze dokładać kg.


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-05-04 19:00:53

05.05
Dzisiaj Rest, właśnie kręcę cardio. Po południu 4 perso i zakupy.

Ze zmian:
+10min cardio w DNT
+ 40g ww w DNT
+ 100g ww w dzień Hc(dzień nóg)

06.05 Nogi:
1. Singleleg Legcurl:
70x10,10,10,11/12
2. Reverse Banded Hacksquat:
215x6,6,6
3. Safebar squat:
150x12,12,10
4.
A) Legpress:
210x15,15,15
B) Wyprosty:
80x12,12,10
5. Seated Legcurl(2):
150x15,13,10
6. Przywodzenie:
115x15,15,15

W bazowym zejście do 3 serii z 4, za namowa aby nie jechać na maxa. Może i racja coraz bardziej skłaniam sie aby zejsc do 1-2 serii ciężkich po 6-8 powt i backoffu w bazowym, może wtedy jeszcze uda się śmielej dokładać kg z treningu na trening.

Dzisiaj Hc day, wlatuje 700g ww






Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-05-06 13:22:02

07.05 Barki
1. Wznosy w bok podpięty do wyciągu:
30x15,15,15
2. High inc smith shoulder press(same talerze):
100x5.5
80x12,12
3.
A) Wznosy w bok:
130x15,14,11
B) Podciąganie wzdłuż tułowia:
80x15,15,12
4. Wycisk neutralnie maszyna:
130x12 140x12 150x11
5. Reverse butterfly(6):
110x15,15,15,14
6. Szrugsy:
100x12,12,12
7.
Plank / Wznosy / Spięcia maszyna
3 serie łączone

08.05
Dzisiaj Rest, czyli 40min cardio. Z rana perso, pózniej wypad na zakupy i spacer.

Kumpel wczoraj też zrobił mi grafikę, wiec sie pochwałę
Ruszyłem też z FP - Trener Personalny Michał Chojnowski, zapraszam do zostawienia okejki, zapraszania znajomych i udostępniania

09.05 Plecy + biceps

1. Ściąganie 1h podchwytem:
165x10,10,8/9
2. T-bar(same talerze):
105x6,6,7.5
3. Wiosło 1h maszyna:
145x10,10,10
4.
A) Ściąganie nachwytem:
140x12,12,10
B) Przyciąganie nachwytem:
135x12,12,10
5. Cable Pullover:
80x15,15,13
6. Modlitewnik łamana:
30x10,10,10,10
7. Cable curl jednorącz z dołu:
30x10,10,10,10

Trening - spoko, niestety ale paski juz średnio pomagają z chwytem :/ Zabieg planowany na polowe/koniec czerwca.

Nowość w lidlu, smakowo okej ale bez fajerwerków(dostępne w 4 smakach)

10.05 Klata + Triceps

1. Incline sztanga:
120x6,6
100x11
2. Flat Chest press smith(same talerze):
100x10,9
80x12
3.
A) Cable fly’es:
50x13,12,12
B) Chest press:
110x10,10,10
4. Dipsy maszyna:
170x10,10,10,10
5.
A) Francuz przy wyciągu:
100x12,12,10
B) Prostowanie sznur:
50x15,12,10

Trening Ok. Poszedł raport do zagora wiec czekam na nowe wytyczne ^^

Dzisiaj Rest, 40min cardio. Waga około 106. Sylwetka coś tam na plus, apetyt over 9000.
Nie wiem czy tylko ja tak mam ale jak odpuszczę raz cardio(bo w dni nog mam nie kręcić) to pózniej kolejne dni tak sie nie chce z rana siadać na ten rower ze maskara :|

Makro od jutra, jeszcze mocniejszy carb up w Hc.

Hc: 330g B 740g WW 20g T (Nogi)
Mc: 330g B 500g WW 20g T (Klata/Barki/Plecy)
Lc: 330g B 280g WW 40g T (Rest day)