[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
[...] niżej napisanych!!) "granica granic" czyli ustawiamy np. stojaki dość nisko- z pomoca partnerów stajemy na równe nogi i staramy się Oporować ruch przez parę sekund a)b) wznosy nóg wisząc na poręczach / drążku 3x 15 (na schłodzenie)- Plecy + tylna cz. Naramiennych : a) podciąganie na drążku 3x (powtórzenia jak przysiady) (można zastosować [...]
[...] 8,6,4 martwy ciąg 3s 8,4,2 wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3s 8,6,6 prostowanie ramienia na wyciagu podchw 3s 8,6,6 unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 3s 8,6,6 wznosy ramion w opadzie 3s8,6,6 unoszenie ramion w lezeniu hantelka 3s 8,6,4 zwijanie sznurka pod i nachwyt po 3s na zmiane brzuch+przedramie+szrugsy brzuch wedle upodobań [...]
[...] 8,6,4 martwy ciąg 3s 8,4,2 wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3s 8,6,6 prostowanie ramienia na wyciagu podchw 3s 8,6,6 unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 3s 8,6,6 wznosy ramion w opadzie 3s8,6,6 unoszenie ramion w lezeniu hantelka 3s 8,6,4 zwijanie sznurka pod i nachwyt po 3s na zmiane brzuch+przedramie+szrugsy brzuch wedle upodobań [...]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 pompki z nogami wyżej 12/10/8/6 Pompki na poręczach 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8/8 1.ćwicze systematycznie od 9 miechow 2.przez ostatnie mialem ostatnio plany w wakacje : Siła Przerwy 3-5 minut Rozplanowanie tygodniowe: Poniedziałek: klatka + brzuch Wtorek: [...]
[...] 5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]
[...] przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia * 3 10-12 2 0 X 0 60 sek B-2 Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3 10-12 2 0 X 0 60 sek *w siadzie na ławce z tułowiem zgiętym w przód , robimy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem , do momentu aż dwie najbliższe kciukowi kostki będą znajdowały się na poziomie uszu. Uwagi: Odpoczywaj 90 sekund miedzy kazdym [...]
[...] na brzuch Dzień 2 (3x15) Wznosy bioder ze sztangą Wiosło sztangielką Wyciskanie sztangielek na piłce RDL Wykroki z hantelkami Triceps oburącz Freestyle na brzuch Dzień 3 wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia 3x20 na nogę podciąganie na drążku przy pomocy gumy 3x5 wejście na łóżko z hantelkami 3x10 wznosy z opadu3x10 [...]
[...] 2. przyciąganie dolnego ->inverted rows 3. wiosło sztangielką jednorącz ->zobaczę, jak to czasowo wyjdzie - jak długo, to wiosło sztangą podchwytem 1a. przysiad goblet 1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy -> coś pozmieniam w trakcie, bo 1b nie zrobię ;P 1a. wznosy nóg w zwisie [...]
Dalem to do dzialu trening ale moze i tutaj wypowiedza sie znawcy co o tym myslicie ?? Oto moj cykliczny trening na mase jaki mam zamiar wprowadzic w zycie od wrzesnia tego roku. Diete mam juz ulozona wlacznie z suplementacja - trening mialem raczej pod katem koszykowki ale w tym roku planuje czysto masowy wiec stworzylem nowy ktory chcialbym [...]
[...] a nastepnie zmien na inne. Tak na przyklad dwa ostatnie cwiczenia w poniedzialek maja byc na brzuch i góre grzbietu. Wybieracie np Wznosy nóg w zwisie na drazku, oraz wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia w przód. Wykonujecie 4 serie danego cwiczenia w ciaglej formie z minimalna przerwa wypoczynkowa. Po trzech tygodniach wybieracie jakis [...]
[...] (bez piłki) (5,5kg), 4 x 10 Dzień drugi 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1 sztangielka 14,5kg, 4 x 10 1b. przysiad ze sztangą (32kg), 4 x 10, 2a. wznosy bioder ze sztangą (37kg), 4 x 20 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) (7,5kg), 4 x 10 na każdą nogę 3a. wyciskanie sztangielek siedząc (5,5kg), 4 x 10 3b. przysiad [...]
Oto moj cykliczny trening na mase jaki mam zamiar wprowadzic w zycie od wrzesnia tego roku. Diete mam juz ulozona wlacznie z suplementacja - trening mialem raczej pod katem koszykowki ale w tym roku planuje czysto masowy wiec stworzylem nowy ktory chcialbym zebyscie ocenili. Moj staz treningowy to okolo 2 lata z przerwami. Po krotce: - trening [...]
[...] siedząc na koącu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeą stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeą w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą Dzien czwarty Grzbiet [...]
[...] Poziom średni minus Dzień 1 Góra – Press 5 serii: 1. pompki w staniu na rękach x5 2. Frog stand 10 sec Nogi: 3 serie: 1. Pistols x5 na noge 2. Prostowanie/ wznosy bioder (GHD) x 10 ------------------------------------------------------ Pompki w staniu na rękach mogą być w częściowym zakresie ruchu. Pistolety (pistols) mogą być [...]
III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA I CYKL I
