wznosy

Poniedziałek 19.09.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80 kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / ( [...]

Sobota 24.09.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70 kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 ( 110kg x 6 / 90kg x 8 / 70kg x 10 / 50kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87 kg x 10 / ( 97kg x 6 / 87kg x [...]

Niedziela 02.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 6 / 77kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]

Sobota 08.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 ( 97kg x 6 / 77kg x 8 / 57kg x 10 / 40kg x [...]

Sobota 15.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / / 67kg x 10 / 87kg x 10 ( 107kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]

Poniedziałek 24.10.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 280kg x 16/16/16/16 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]

Sobota 29.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 6 / 110kg x 8 / 90kg x 10 / 70kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / / 67kg x 10 / 87kg x 10 ( 97kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]

Czwartek 03.11.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x [...]

Sobota 12.11.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / 150kg x 8 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: [...]

Niedziela 20.11.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / 150kg x 8 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 340kg x 16/16/16/16 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x [...]

Sobota 26.11.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / ( 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57kg x [...]

Piątek 9.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 4) Ściąganie [...]

Sobota 17.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / [...]

Piątek 23.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / [...]

Piątek 30.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / ( 107kg x 8 / 87kg x 10 / 67kg x 12 ) 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

Czwartek 05.01.2023r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x [...]

Środa 11.01.2023r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / (160kg x 6 / 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] Brzuch i łydki trenowane 2x w tygodniu intuicyjnie: Łydki: wspięcia ze sztangą stojąc, wspięcia siedząc z ciężarem na kolanach. Brzuch: wznosy nóg w zwisie, krótkie spięcia, pełne brzuszki, allachy, twister. ________________________________________ ***ZDJĘCIA*** Przód luzem %) Biceps Triceps Bicepsy tyłem [...]

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio Pierwszy trening nowego cyklu. Uwinąłem się w godzinę i 15min. Trening masakra, połączenie superserii bardzo dobre. Ciężary jak dla nastolatka z 3-miesięcznym stażem… Poniedziałek: A1. Rozpiętki (było krzyżowanie linek) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A2. Wyciskanie sztangi [...]

Środa – plecy/biceps/tył barków A Kontuzja dalej doskwiera więc kolejne podmianki. Myślałem ze będzie prościej (lżej) a było mocno. Takie niby podnoszenie z podstawką pod nogi a ledwo kończyłem ostatnie repsy. Bardzo fajne wiosłowanie hantelkami zamiast Face Pull’a. Czas 1h30 A1. Podciąganie na niskim drążku (+ew obciążenie) (było wiosłowanie [...]