wznosy

trening nr 1 wspięcia na palce 8/8/8 x 7.5 kg + wznosy kolan w zwisie na drążku 8/8/8 przysiad 8/8/8 x 7,5 kg + martwy ciąg na sztywnych nogach 8/8/8 x 7,5 kg podciąganie na kółkach 3/3/3 + wyciskanie w staniu 8/8/8 x 7,5 kg wiosłowanie 8/8/8 x 7,5 kg + pompki 8/8/8 uginanie podchwytem 8/8/8 x 7,5 kg + wyciskanie francuskie w staniu 8/8/8 x 7,5 kg [...]

Plan nr. 2 Trening nr. 1 pompki 3 x 10 wykroki 3 x 8 wznosy kolan w podporze 3 x 5 Jednak plan musiał ulec zmodyfikowaniu. Jak widzę ten śnieg za oknem to odechciewa się tego podciągania, jak i treningu. Zrezygnowałem z podciągania i zostawiłem ćwiczenia, które mogę wykonywać w domu. Wczoraj nie miałem czasu by trenować więc przełożyłem to na [...]

Plan nr. 2 Trening nr. 3 pompki 11,11,11 wykroki 9,9,9 wznosy kolan w podporze 6,6,6 poprzedni trening miałem zrobić, ale wchodząc do domu dostałem tel i miałem gościa także trochę alko poszło a w ndz odpoczywałem xd nic złego się nie stało, jadę dalej z treningiem. trening taki sam jak ostatni ze względu na przerwę. w wykrokach zmieniłem sposób [...]

Plan nr.2 trening nr. 5 pompki 3 x 13 wykroki 3 x 11 wznosy kolan w podporze 3 x 8 Wczoraj nie miałem kiedy zrobić treningu, byłem na wielkich zakupach w innym mieście i zjadłem coś dobrego z narzeczoną także wróciliśmy po 6 godzinach, przespałem się ciut i pojechałem na nockę do pracy. Dzisiejszy trening bardzo udany, w nogach fajne uczucie [...]

Plan nr. 2 trening nr. 6 pompki 3 x 14 wykroki 3 x 12 wznosy kolan w podporze 3 x 9 Ostatni trening w tym tygodniu. Miałem zrobić w tym tygodni 3 treningi, ale wczoraj musiałem trochę popracować bo nie było przymrozku i była okazja. Kolejny trening postaram się zrobić w poniedziałek. tutaj będę miał czas 3x w tygodniu zrobić trening bo mam do [...]

Plan nr. 2 trening nr. 7 pompki 3 x 15 wykroki 1 x 12, 2 x 8 x 5 kg wznosy kolan w podporze 3 x 10 Mam pomysł od jakiegoś czasu by zmienić sposób wykonywania pompek. Tutaj za bardzo nie idzie pogresować, a wolałbym by było ciężej siłowo, a nie iść w wytrzymałość. Chodzi mi o zaczynanie pompki z leżenia na brzuchu i za każdym razem gdy zejdę w dół, [...]

Trening nr. 10 pompki 12 pompki z rozluźnieniem na dole 10,10 wykroki 12, 11+5kg,11+5kg wznosy kolan w podporze 13,13,13 10 treningów tym planem za mną. Powinno być więcej, ale dobre i to. Progresuję dalej powoli, nigdzie się nie śpiesząc. Do wykroków spokojnie będę mógł dodać sporo więcej, ale trzeba się rozkręcać powoli by progres był jak [...]

Trening nr. 12 Wykroki 12, 8+10kg, 8+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 8+18kg, 8+18kg Podciąganie neutral 2,2,2 Dipy 3,3,3 Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 8+10kg,8+10kg Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 8+7.5kg, 8+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 8+5kg, 8+5kg Ostatni trening w tym roku. Każda pierwsza seria to seria [...]

Trening nr. 13 Wykroki 12, 9+10kg, 9+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 9+18kg, 9+18kg Podciąganie neutral 3,3,3 Dipy 4,4,4 Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 9+10kg, 9+10kg Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 9+7.5kg, 9+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 9+5kg, 9+5kg Trening miał się odbyć wczoraj, ale postanowiłem sobie [...]

Trening. 14 Wykroki 12, 10+10kg, 10+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 10+18kg, 10+18kg Podciąganie neutral 4,4,4 Dipy 5,5,5 Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 10+10kg, 10+10kg Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 10+7.5kg, 10+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 10+5kg, 10+5kg Deska na przedramionach 3x30 sek. W podciąganiu w [...]

Trening. 15 Wykroki 12, 11+10kg, 11+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 11+18kg, 11+18kg Podciąganie neutral 5,5,5 Dipy 6,6,6 Uginanie sztangielek z supinacją 11+10kg, 11+10kg Prostowanie sztangielek neutral 11+7.5kg, 11+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 11+5kg, 11+5kg Deska na przedramionach 3x32 sek. Jednak zrezygnowałem z serii rozgrzewkowych na [...]

Trening. 16 Wykroki 12, 12+10kg, 12+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 12+18kg, 12+18kg Podciąganie neutral 5,6,4 Dipy 7,7,7 Uginanie sztangielek z supinacją 12+10kg, 12+10kg Prostowanie sztangielek neutral 12+7.5kg, jednorącz 12+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+5kg, 12+5kg Deska na przedramionach 3x34 sek. Byłem tak zajęty przed pracą, że [...]

Trening. 17 Wykroki 12, 8+15kg, 8+15kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 8+20.5kg, 8+20.5kg Podciąganie neutral 3,3,3 Dipy 8,8,8 Uginanie sztangielek z supinacją 8+12.5kg, 8+12.5kg Prostowanie sztangielki neutral 8+10kg, jednorącz 8+10kg Wznosy boczne sztangielek 8+7.5kg, 8+7.5kg Deska na przedramionach 3x36 sek. Późno bo późno, ale trening zaliczony [...]

Trening. 18 Wykroki 12, 9+15kg, 9+15kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 8+20.5kg, 8+20.5kg Podciąganie neutral 4,4,4 Dipy 9,9,9 Uginanie sztangielek z supinacją 9+12.5kg, 9+12.5kg Prostowanie sztangielki neutral 9+10kg, jednorącz 9+10kg Wznosy boczne sztangielek 9+7.5kg, 9+7.5kg Deska na przedramionach 3x38 sek. W podciąganiu gdy zmniejszyłem ilość [...]

Trening. 19 Wykroki 12, 10+15kg, 110+15kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 10+20.5kg, 10+20.5kg Podciąganie neutral 5,5,3 Dipy 10,10,10 Uginanie sztangielek z supinacją 10+12.5kg, 10+12.5kg Prostowanie sztangielki neutral jednorącz 10+10kg, 10+10kg Wznosy boczne sztangielek 10+7.5kg, 10+7.5kg Deska na przedramionach 3x40 sek. Zapomniałem wczoraj [...]

Trening. 20 Wykroki 12, 11+15kg, 11+15kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 11+20.5kg, 11+20.5kg Podciąganie neutral 5,5,5 Dipy 5,5,5 Uginanie sztangielek z supinacją 11+12.5kg, 11+12.5kg Prostowanie sztangielki neutral jednorącz 11+10kg, 11+10kg Wznosy boczne sztangielek 11+7.5kg, 11+7.5kg Ten tydzień w ogóle nie był moim najlepszym pod względem snu. [...]

Nic nie będziesz zaniedbywał, trening jest kompletny, nie widzisz tego, ale biceps i triceps też dostanie swoje. Brzuch także. Możesz dodać co drugi tydzień wznosy na łydki ;) I naprzemiennie coś na brzuch, ale niewiele. Ćwiczysz tym treningiem 3x w tyg. Powodzenia!

na rozwoj klatki: wyciskanie sztangi w lezeniu, wyciskanie na skosie glowa w gore lub dol , rozpietki... na brzuch- spiecia w lezeniu, spiecia na wyciagu ,wznosy nog w zwisie...

Być może mały jednak w moim splicie, który ułożyłem są proste ćwiczenia takie jak MC wiosłowanie jest znikoma ilość izolowanych. Przez te 8 mc ogarnąłem technike ćwiczeń więc nie wiem czy zmieniać na FBW czy jechać na zmodyfikowanym SPLICIE. Odnośnie FBW ułożyłem taki plan: Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A [...]

Nic szczególnego- taka genetyka. Brzuszki, maszyny wznosy. Ćwiczę go wtedy gdy mnie najdzie ochota. Lekko po każdym treningu na siłowni.