wznosy

[...] 5) Wyprosty na rzymskiej +30kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Odwrotny Butterfly 75kg x20 x18 // 2sek negatyw 7) Wiosłowanie sztangą do czoła 35kg x15 x15 8) Odwrotne wznosy siedząc 10kg x30 9) Uginanie modlitewnik maszyna 37,5kg x13, 30kg x15 // dopięcie 10) Młotki stojąc 27,5kg x15 x12 // dopięcie 11) Uginanie z hantlami 7kg x40 Cardio [...]

26.11.2019 Push: 1) Butterfly 110kg x10 ; 89kg x12 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 150kg x5; 130kg x8; 117,5kg x11 3) Wyciskanie Smith skos+ 105kg x8 ; 85kg x11 // 3sek negatyw 4) Rozpiętki skos+ 22,5kg x8, 15kg x14 // 3sek negatyw 5) Rozpiętki brama góra 17,5kg x13x6 // rest pause 6) Podciąganie sznura [...]

28.11.2019 Cardio 20min i ogólnie cały dzień na dupie praktycznie, odespałem mocno trzy ostatnie dni bo dały w dupę 29.11.2019 Push: 1) Brama góra 15kg x15, 10kg x18 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie Smith skos+ 125kg x9 ; 100kg x12 ; 85kg x16 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie Hammer poziomo 82kg x10, 61kg x15 // 3sek negatyw + [...]

06.12.2019 Push: 1) Brama góra 17,5kg x13, 12,5kg x17 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie Smith skos+ 130kg x7; 105kg x12; 90kg x16 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie Hammer poziomo 89kg x10, 68kg x14 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Brama dół leżąc na ławce 12,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Stretch klatki 60sek na stronę 6) [...]

14.12.2019 Kontuzjusz: 1) Wznosy w bok siedząc 5kg 10x20p // 30sek przerwy 2a) Uginanie nóg leżąc 95kg x11, 81kg x14, 67kg x16 // 2sek negatyw 2b) Przyciąganie rączek do brzucha siedząc 3x15p 6,25kg, 10kg, 13,75kg // 3sek negatyw 3a) Prostowanie siedząc 138kg x10, 124kg x12 // 3sek negatyw 3b) Odwrotny Butterfly 40kg 6x15p 4a) Wypychanie na [...]

17.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x8, 120kg x14 2) Wypychanie na suwnicy 450kg x10, 400kg x15, 350kg x18 3) Wypychanie na suwnicy wysoko szeroko 250kg x15 x15 x15 // 2sek negatyw 4) Uginanie leżąc 80kg x12 x12 // 2sek negatyw 5) Prostowanie siedząc 75kg x15 x15 6) Odginanie rzymska dupsko +15kg x15 [...]

19.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x10, 130kg x14 2) Ściąganie V do klatki 60kg x10, 80kg x10, 90kg x10, 70kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wyciskanie siedząc na Smith 40kg x12, 60kg x10 x10 x10 // 3sek negatyw 4) Wiosłowanie Hammer z dołu podchwyt 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10 // 3sek negatyw + [...]

20.12.2019 Kontuzjusz: 1) Uginanie leżąc 100kg x11, 86kg x13, 72kg x15, 58kg x17 // 2sek negatyw + dopięcie 2) MCnPN z hantlami, palce wyżej 40kg x10 x10 x10 x10 // 2sek negatyw 3) Wypychanie suwnica wysoko szeroko 300kg x12 x12 x12 x12 4) Prostowanie siedząc 100kg x12, 85kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 5a) Odginanie dupsko +20kg x12 x12 5b) [...]

24.12.2019 Barki: 1) Facepull 15kg 5x12 // 30sek przerwy, dopięcie 2) Wyciskanie siedząc Smith 60kg x15 x15, 70kg x12, 75kg x10, 65kg x13 3) Wznosy w bok stojąc 20kg x20, 22,5kg x20, 25kg x20, 27,5kg x18, 15kg x25 4) Podciąganie sztangi stojąc 30kg 5x15 5) Odwodzenie linki horyzontalnie 5kg 3x15 Cardio 20min bieżnia postwo Jednak jakoś wstałem [...]

28.12.2019 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 15kg x18 / 21,25kg x15 / 25kg x12 / 17,5kg x23 2) Odwrotny Butterfly 5x 54kg x20 / 68kg x18 / 82kg x15 / 96kg x12 / 61kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 40kg x15 / 60kg x12 / 75kg x10 / 82,5kg x8 / 50kg x 4) Wznosy w bok 5x 15kg x25 / 20kg x20 / 22,5kg x18 / 25kg x15 / 12,5kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch [...]

31.12.2019 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 7,5kg 4x15 // 3sek negatyw 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 40kg x15 / 50kg x12 // 60kg x10 // 35kg x18 3) Wyciskanie hantli poziomo 2x 20kg 2x8 // 3sek negatyw 4) Krzyżowanie linek leżąc skos+ 2x 5kg 2x10 // 3sek negatyw + rozciągnięcie 5) Hammer na barki przodem 4x 20kg x15 // 40kg x12 // 45kg x8 // 25kg [...]

04.01.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 40kg x15 / 55kg x15 / 65kg x12 / 45kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 40kg x20 / 55kg x20 / 70kg x18 / 85kg x13 / 50kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x13 / 55kg x16 4) Wznosy w bok 5x 16kg x25 / 20kg x25 / 22kg x20 / 24kg x20 / 14kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch grip 3x [...]

12.01.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 45kg x15 / 60kg x15 / 70kg x12 / 50kg x18 2) Odwrotny Butterfly 5x 45kg x20 / 60kg x20 / 75kg x18 / 90kg x13 / 55kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 55kg x15 / 75kg x12 / 85kg x10 / 70kg x13 / 60kg x16 4) Wznosy w bok 5x 20kg x25 / 24kg x25 / 26kg x22 / 28kg x20 / 16kg x30 5) Crucifix siedząc 3x 10kg 3x15 // [...]

16.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x18 / 25kg x18 / 30kg x15 / 15kg x20 2) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg x15 / 30kg x12 / 35kg x10 / 25kg x18 3) Wyciskanie na Smith poziomo szeroko 4x 50kg 4x12 4) Wyciskanie siedząc na maszynie przodem 4x 30kg x15 / 45kg x12 / 60kg x8 / 35kg x18 5) Wznosy w bok stojąc 4x 24kg x25 / 26kg x25 / 28kg [...]

23.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x20 / 25kg x20 / 30kg x18 / 15kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 70kg x15 / 82,5kg x12 / 95kg x10 / 75kg x18 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 50kg x15 / 65kg x12 / 75kg x11 / 60kg x18 4) Wyciskanie siedząc na maszynie przodem 4x 40kg x15 / 60kg x15 / 70kg x8 / 35kg x20 5) Wznosy w bok stojąc 4x [...]

30.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 25kg x20 / 30kg x20 / 35kg x16 / 20kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 75kg x15 / 85kg x12 / 97,5kg x10 / 77,5kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 60kg x15 / 75kg x15 / 85kg x12 / 65kg x18 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 70kg 4x10 5) Wznosy w bok stojąc 4x 30kg 4x20 6) Podciąganie sznura wzdłuż [...]

11.02.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 55kg x18 / 70kg x16 / 85kg x15 / 65kg x22 1b) Ściąganie V 4x 82kg x15 / 92kg x12 / 97kg x10 / 77kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 75kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 60kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 35kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 110kg 3x10 4) Narciarz 3x 60kg 3x20 5a) [...]

16.02.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 65kg x15 / 75kg x15 / 80kg x13 / 67kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 65kg x20 / 80kg x20 / 92kg x20 / 97kg x16 / 70kg x22 3) Wyciskanie Smith 5x 72,5kg x15 / 90kg x13 / 97,5kg x80 / 82,5kg x14 / 75kg x16 4) Podciąganie drążka leżąc 5x 30kg x20 / 40kg x20 / 50kg x20 / 55kg x18 / 35kg x25 5) Around raises [...]

18.02.2020 Klatka + plecy Deload: 1a) Butterfly 4x 50kg 4x20 1b) Ściąganie V 4x 70kg 4x12 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 50kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 40kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 70kg 3x12 4) Narciarz 3x 30kg 3x20 5a) Odginanie prostownik maszyna 3x 40kg 2x20 5b) Allahy 3x 60kg [...]

23.03.2020 Barki + Ramiona: 1) Facepull 4x 67kg x15 / 77kg x15 / 82kg x13 / 70kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 67kg x20 / 82kg x20 / 95kg x20 / 100kg x16 / 72kg x22 3) Wyciskanie Smith 5x 75kg x15 / 92,5kg x12 / 98,25kg x9 / 85kg x14 / 77,5kg x16 4) Podciąganie sznura wzdłuż 5x 40kg x20 / 50kg x20 / 60kg x20 / 70kg x18 / 45kg x25 5) Around raises [...]