wznosy

Witam , Zwracam sie z prośbą o ocene progamu i ewentualne sugestie. Profil: Wiek-32 lata Płeć-mężczyzna Staż siłownia-4 miesiące - (budowa masy mięśniowej) Waga- 90 kg Obecny cel-budowa masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Plan ogólny: -3x/tydz. siłownia 2x/tydz. bieganie połączone z ćwiczeniami px90 na brzuch. Plan siłowy i [...]

postanowiłem ułożyć trening na mase i prosić was o poprawe, ponieważ od września powracam na siłownie. Staż:6 miesięcy(w tym ostatnie 2 w domu) Wiek:16 Waga:66 wzrost:180 ___PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8 3. Wyciskanie hantli poziom/skos [...]

[...] (12,12) Wyciskanie hantli stojąc (12,12) Przedramię (15,15) Trening(C) obwodówka (4-5) obwodów : 1.Przysiad przód 2.Rozpiętki 3.Skłony (Dzień dobry) 4.Wznosy boczne + wznosy przód 5.Wyciskanie wąski chwyt 6.Odwrotne uginanie ramion + brzuch Do tego dołożę aeroby 3 razy w tygodniu po siłowni. Czy to nie za dużo ? Aeroby będą polegać na [...]

Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd" Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 66kg Wzrost : 176cm Obwód ramienia : okolo 39cm Staż na siłowni : 2,5 lata Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie Opis [...]

[...] -Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 3x 12/10/8 Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10 Wtorek Brzuch: -leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie -leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 5x 14/12/10/8/6 [...]

[...] na rzezbie z gory dziękuje serie robie 3 x 3 Poniedziałek ..klata 1)wyciskanie na płasko 2)wyciskanie na skosie w dół (wąsko na szerokosc barkow) 3) rozpietki ...barki 1) wznosy sztangą za głowe 2)wyciskanie hantli (siedząc) 3)Wyciskanie hantli (przed siebie na przemian) ...kaptury 1) wznosy sztangi stojac (samymi ramionami) wtorek wolny... [...]

[...] przedramion na bramie gryf + linki superseria 3 x 10-12 kazdego cwiczenia Barki: Odwrotne rozpietki 4 x 10-12 Wyciskanie sztangielek 3 x 10-12 Wznosy sztangielek 3 x 10-12 Piatek - nozki + lydki Nogi: Przysiad 4-5 x 8-12 / zamiennie z wykrokami ze sztanga Prostowanie nog 4 x 12 Uginanie nog na maszynie 4 x 12 Lydki: wznosy kolan 4 x 15-20

[...] w staniu ze sztangą wąsko 4. Wytrzymać 1 minutę pompka 5. ROZCIĄGANIE CZWARTEK 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 2. BARKI a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 [...]

[...] 14/8/7 ) - brzuch ( jak niżej przy plecach ) Trening B - przysiady 5x5 - wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 ) - martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 ) - podciąganie podchwytem ( 13/9/7 ) - wznosy na palce 3x20 Trenuję A/B/A B/A/B . pon , śr , piątek . Teraz chciałbym przejść na split 4-dniowy : PONIEDZIAŁEK plecy + brzuch - podciąganie nachwytem szeroko [...]

[...] 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12/10/8/8 - pompki na poręczach ŚRODA (PLECY + BICEPS) Plecy: - wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 - wznosy barków "szrugsy" 10/8/8 bajceps: - ugięcia ramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6 - ugięcia ramion ze sztangą leżąc 10/8/8/6 - wyciskanie hantli siedząc, ręka oparta o udo [...]

Chciałbym, żeby ktoś ocenił czy ten trening ma sens, dodatkowo jeszcze biegam i czy są jakieś przeciwwskazania w związku z tym? A: Przysiad ze sztangą 3 x 15 Wiosłowanie 3 x 15 Wyciskanie sztangielkami leżąc 3 x 15 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym przydałby się zamiennik, bo nie daje rady 3x15 Barki: Wyciskanie żolnierskie 2 x 12 Biceps: [...]

[...] 10,10,10,10 7-wyciskanie na ławeczce wąski chwyt 12,10,8,6 8-sztangą za głową 12,10,8,6 środa-----barki--biceps 1-wycisk za karkiem 12,10,8,6 2-wycisk przed sobą 12,10,8,6 3-wznosy hantlami bokiem 10,10,10,10 4-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,6 5-wznosy hantlami przodem 10,10,10,10 6-podnoszenie sztangi 12,10,8,6 7-podnoszenie hantli na [...]

Mam miesięczny staż, kumpel polecił żebym zaczął trenował na masę w taki sposób 1 dzień (czwartek) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8. 2. Uginanie ramion ze [...]

Od 3 miesiecy jechałem na treningu wytrzymałościowym jak ponizej A : 1. 3 stołki 2s 20p 2. Szweckie pompki 2s 20p 3. Spięcia łokciami 10p i 10p szybkich 1,2 4. Spiecia brzucha 10p 3s 10p 15s 5. Drażek 3s 7p 6. Wznosy łydek test-10p 2s 2 nogi 70p, jedna noga 20p 7. biceps w podporze o kolano 3s 12p B : 1. Pompki na pilkach nogi na bok i zwykla [...]

[...] sztangą 4x10 -wiosło na maszynie 3x10 -ściąganie drążka na wyciągu 3x10 -ściąganie sznura na bramie 3x15 -francuskie wyciskanie hantli 4x12 -wąskie wyciskanie sztangi 4x12 -wznosy nóg 2x25 -spięcia brzucha 2x25 Dzień 3: Nogi, barki -przysiad ze sztangą 4x10 -wykroki chodzone z hantlami 4s -wyciskanie na suwnicy 4x20 -wyciskanie hantli nad głowę [...]

[...] tulowia z opadu 4x18 brzuch 12 serii porzadnie na roznych laweczkach 2. środa barki + triceps 1.wyciskanie na maszynie smitha do klatki 15,15,12,12 2. wznosy sztangielek na boki 15,15,12,12 3.wznosy sztangielek do przodu 3x12 4.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 (kaptur jako 5) 5. szrugsy 4x20 triceps 1.francuz [...]

[...] 12 powtórzeń facepulls: 3 serie 12 powtórzeń łydki: 3 serie 12-15 B1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń wyciskanie hantli barki: 3 serie 8 powtórzeń wznosy bok barki: 5 serii 8 powtórzeń supinacja hantlami biceps: 3 serie 8 powtórzeń wyciskanie francuskie hantle: 3 serie 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8 [...]

[...] Klata Wyciskanie płaska/skosna/dolna 3s bary zolnierskie Wyciskanie 3s bic uginanie ramion sztanga 3s tric francuskie Wyciskanie 3s kaptury szrugsy 3s łydki wznosy palców 3s PLAN B uda martwy ciąg(tutaj również będę uważał na kolano) 3s plecy wioslowanie sztangi w opadzie 2s plecy wioslowanie na maszynie jednoracz 2s [...]

Witam! Chciałem prosić kogoś o pomoc w zrobieniu dobrego planu treningowego. Mój staż to 1 rok i okolo 6 miechów. Przez poł roku chodziłem na siłownie do znajomego (ławeczki, modlitewnik, wyciąg itd). Jednak teraz nie mam na tyle kasy by wykupować karnety i od roku ćwicze w domu. Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam sztangę (gryf 150com), dwie [...]

[...] 10 8 8 6 uginanie ramion leżąc na skosie 10 8 8 6 Plecy ściągnei drązka za głowe 10 8 8 6 wiosłowanie na przyżądzie 10 8 8 6 wiosłowanie w oparciu o ławeczke 10 8 8 6 wznosy tłowia z ławki rzymskiej piątek 3 dzień barki środkowy akton - rozciągnie expandera 10 8 8 6 przedni wznosy sztagieleik w oparciu o ławeczke pod skosem leżąc na [...]