wznosy

24-11-2014 dzień treningowy 29 dzień redukcji Dzień wolny od pracy i innych zajęć. Po śniadaniu wybrałem sie na trening, poszły w obieg nogi ale zacząłem chyba zbyt intensywnie i przy przysiadach myślałem, że głowę mi rozsadzi więc nieco zwolniłem, spokojnie dokończyłem i wskoczyłem zrobić aeroby na bieżnię. Do końca dnia odpoczynek i oglądanie [...]

[...] nie zacisniety -wyciag do klaty 4s --> tutaj podobnie -wyciskanie lezac 4s--> ochywt przez kciuk, nie obciazajac palucha -highpull 2s--> podobnie jak przy mc -wznosy bokiem 2s---> nie powinno byc problemów -biceps 3s--> niewiadoma -triceps 3s--> tutaj nie wiem co wykombinuje -łydki 5s -brzuch 4s + przedramiona 4s jak [...]

To jednak za skomplikowane jak na start, ułożyłem coś takiego: Poniedziałek: Plecy: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka MC ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WIOSŁO WZNOSY BARKÓW Wtorek: Klata 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangielek skos góra Rozpietki plaska Tric 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka Wyciskanie francuskie sztangi [...]

LC + CC od soboty: DT: KALORIE 2653,2 BIAŁKO 204,6 3,1 TŁUSZCZE 145,2 2,2 WEGLOWODANY 132 2,0 DnT: KALORIE 2343 BIAŁKO 204,6 3,1 TŁUSZCZE 125,4 1,9 WEGLOWODANY 99 1,5 Oraz nowy trening od soboty również: Poniedziałek: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka Plecy: MC ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WIOSŁO WZNOSY BARKÓW Wtorek: Klata 4s x [...]

Narazie coś rzadko piszę, ale do soboty testuję michę na 2200 kcal i chce zobaczyć jak waga - bo musze mieć punkt odniesienia do zwiększenia kcal na mase. Dziś siłka a plan to: Plecy MC ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WIOSŁO WZNOSY BARKÓW Bic uginanie ramion ze sztanga stojac uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy) uginanie ramion na modlitewniku [...]

Plecy MC ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WIOSŁO WZNOSY BARKÓW Zaraz zaraz, Ty masz sie podciągać na drążku a nie ściągać drążek

[...] - 2x30kg-1x35kg szrugsy 3 x 15 - (1rozg.) - 2x 40kg - 1x 45kg (sztangą) uginanie ze sztangą 3 x 10 - (1rozg.) - 2x 12,5kg + łamana - 1x 15kg + łamana brzuch - 4x 15 wznosy nóg w zwisie + 1x 15 skłony z obciążeniem (30kg) 20min. sprintu na rowerku (wg. niego zrobiłem 9,5km ) Zlany potem, zmęczony, usatysfakcjonowany Miska na dziś: Łosoś [...]

[...] 1x37,5kg szrugsy 3 x 15 - (1rozg.) - 3x22kg (dziś hantle) uginanie ze sztangą 3 x 10 - (1rozg.) - 1x 10kg + łamana - 1x 12,5kg + łamana - 1x 15kg + łamana brzuch - 3x 20 wznosy nóg w zwisie + 2x 20 skłony z obciążeniem (20kg) 20min. cardio na rowerku 85% HRmax Micha na dziś: Owsianka z orzechami, whey, w. kokosowymi, rodzynkami i pomidor [...]

[...] szrugsy 3 x 20 - 3x22kg (dziś hantle) uginanie ze sztangą 3 x 10 - (1rozg.) - 1x 15kg + łamana - 1x 17,5kg + łamana - 1x 20kg + łamana ( wielki progres ) brzuch - 4x 20 wznosy nóg w zwisie 25min. cardio na rowerku 85% HRmax Micha: Placki owsiane z jogurtem i whey banan i wpc makaron z cycem i oliwa ryz z cycem i olej lniany j.w serek [...]

[...] ostatnich ogień! -wyc. sztangi poziom, 1x40 kg, 1x42,5 kg, 1x45 kg nowy rekord! -rozpiętki poziom, 1x12 kg, 1x15 kg -wyc. sprzed głowy, 1x30 kg, 1x35 kg, 1x35 kg paliło -wznosy bokiem, 1x8 kg, 2x10 kg + w opadzie 1x10 kg -wyc. francuskie sztangi poziom, 1x25 kg, 1x27,5 kg, 1x30 kg nowy rekord! -unoszenie nóg w zwisie 4x max (120 powtórzeń) [...]

Misska z niedzieli, jako, że dzień wolny to jem to czego pewnie nie będę jadł w roku szkolnym albo będzie występowało sporadycznie z braku czasu - 3 jajca na miękko z odrobiną chrzanu i duży plaster mojego schabu , sałatka z pomidora i sałaty i owsianka. - Pół worka kaszy jęczmiennej polanej olejem lnianym (10g), schab, oliwki, warzywa. - j.w [...]

[...] 2x12powt. -> progres! -wyc. sztangi poziom, 1x35 kg, 1x37,5 kg, 1x40 kg (10 POWTÓRZEŃ) -rozpiętki poziom, 2x12 kg -wyc. sprzed głowy, 1x25 kg, 1x25 kg, 1x30 kg paliło -wznosy bokiem, 1x8 kg, 2x10 kg + w opadzie 1x10 kg łogień -wyc. francuskie sztangi poziom, 1x20 kg, 1x25 kg, 1x27,5 kg -unoszenie nóg w zwisie 6x 15 + 3x 20 skłony [...]

[...] poziom, 1x40 kg, 1x42,5 kg, 1x45 kg (progres duży +2,5kg - dobrze idzie) -rozpiętki poziom, 2x15 kg -wyc. sprzed głowy, 1x35 kg, 1x37,5 kg, 1x40 kg (progres +10kg ) -wznosy bokiem, 2x12 kg, 1x15 kg + w opadzie 1x12 kg (progres +3kg) -wyc. francuskie sztangi poziom, 1x25 kg, 1x27,5 kg, 1x30 kg (progres +2,5kg) -unoszenie nóg w zwisie 3x 25 [...]

[...] na drążku nachwytem 2xMAX(rozgrzewka) -ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x12-15 -wiosłowanie sztangą 4x12-15 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 3x12-15 -wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2x15-20 Biceps: -naprzemienne unoszenie ramion z hantlami 3x12-15 -modlitewnik 3x12-15 Triceps: -prostowanie ramion wyciąg górny 3x15-20 [...]

[...] -martwy ciąg na prostych nogach (lekko) 2x20-15 Łydki: -wspięcia na jednej nodze 4x25-15 -wspięcia w siadzie 2x20-15 Brzuch: -brzuszki na ławce z uniesionymi nogami 5x25 -wznosy nóg w wzwisie 5x25 Potem przyjąłem porcję bcaa i zrobiłem aeroby-bieżnia 25min. Zrobiłem tylko 25min ponieważ tak miałem spompowane łydki że nie dałem rady [...]

[...] -martwy ciąg na prostych nogach (lekko) 2x20-15 Łydki: -wspięcia na jednej nodze 4x25-15 -wspięcia w siadzie 2x20-15 Brzuch: -brzuszki na ławce z uniesionymi nogami 5x25 -wznosy nóg w wzwisie 5x25 Potem przyjąłem porcję bcaa i zrobiłem aeroby-bieżnia 25min. Zrobiłem tylko 25min ponieważ tak miałem spompowane łydki że nie dałem rady [...]

[...] za głowę 2x15 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 2x13-20 -unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na suwnicy shmita seria łączona 3x15 -wznosy hantli bokiem w siadzie 4x13-15 -odwrotne rozpiętki w bramie 2x15 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15 Brzuch: -spięcia brzucha na ławce 5x25 -unoszenie nóg w [...]

[...] -wiosłowanie T gryfem chwyt neutralny 3x12-15 -wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej 3x15 -przyciąganie wyciągu dolnego 3x12-15 ostatnia seria drop set -wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2x20 Biceps: -uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x12-15 -młotki jednorącz 3x12-15 -uginanie na modlitewniku z [...]

[...] w staniu na prostych rękach 2x13-15 Biceps: -naprzemienne uginanie z hantelkami w staniu 2x15 -uginanie ze sztangą 3x13-15 -uginanie w oparciu o udo 2x13 Triceps: -prostowanie przedramion z liną 3x15 -francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 2x13-15 -prostowanie przedramion podchwytem 3x15 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25 -wznosy nóg w zwisie2x20

[...] 1x30 -ściąganie liny wyciągu górnego 2x20 -szrugsy 2x30 Biceps: -naprzemienne uginanie z hantlami 3x20 -uginanie ze sztangą łamaną 2x20 Brzuch: -brzuski na ławce 4x25 -wznosy nóg w siadzie 4x25 Był to już ostatni trening przed zawodami.Dzisiaj również ostatni dzień stosowania białka i bcaa.Od jutra do piątku włącznie ładowanie wegli,700g [...]