volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

Nie baw sie w cc skad wiesz jak zareaguje organizm na zdrowe jedzenie. Narazie zwykla zbilansowana bilans kcal na 0 i jak waga stoi powoli i cierplowe podnosisz kcal.

Wprowadze to od soboty, będzie mniej więcej tak:
Poniedziałek - MC - Triceps, przedramiona, łydki, barki
Wtorek - HC - Klata, nogi, brzuch, plecy
Środa - MC - Biceps, łydki, przedramiona, barki
Czwartek - LC - wolne
Piątek - HC - Brzuch, plecy, klata, nogi
Sobota - LC - wolne
Niedziela - LC - wolne

LC- 1.5g WW - 2.1g B - Fat reszta
MC- 2.2g WW - 2.1g B - Fat reszta
HC- 3g WW - 2.1g B - Fat reszta
Bez liczenia warzyw ale z białkiem roślinnym wliczonym do bilansu (2.1g + b. roślinne) Czy może ustawić białko na 3g i zobaczyć jak będzie?

Wamp. wiem, że nie będzie się buntował bo zdrowo się odżywiałem przez ostatni rok :), a jak nie CC to dieta LC na mase.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 15:55:32

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 16:44:29

Jeżeli partia dwa razy w tyg to albo push/pull, albo góra/dół, albo podobnie jak ja teraz zaczynam.



Jeżeli chodzi o dietę, nie ma sensu zaczynać od zerowego bilansu. Daj +300 na początek i potem koryguj wg potrzeb.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-06-24 18:26:32

dieta jest na ~250-300+, partia dwa razy w tyg to push/pull z taką samą intensywnością?
Pn/śr

Wyciskanie hantli płaska 3 serie
Wyciskanie skos 3 serie
Unosznie ramion bokiem w góre 2 serie
Unosznie w opadzie/ Unosznie w przód 2 serie
Wyciskanie Francuskie 3 serie
Przedramie 2 serie

Wt/Pt

Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
MC 3 serie
Wiosłowanie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie
Wspięcia 2 serie

Co dołożyć?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 19:02:12

Push/pull to podział na ruchy "pchane" (push) jednego dnia i "ciągnione" (pull) drugiego.

To jednak za skomplikowane jak na start, ułożyłem coś takiego:
Poniedziałek:
Plecy: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka

MC
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
WIOSŁO
WZNOSY BARKÓW

Wtorek:
Klata 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka

Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangielek skos góra
Rozpietki plaska

Tric 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka

Wyciskanie francuskie sztangi lezac
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojac


Środa: 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka

Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek bokiem w górę

Bic
uginanie ramion na modlitewniku
uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)


Piątek:

Przedramiona 2s x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Nogi
4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
uginanie leżąc
wspiecia na palce

E tam za skomplikowane. Klasyczny split jest bardziej skomplikowany.

A push

przysiad 5 x 6
wl 4 x 8
pp 3 x 10
dipsy 3 x 10
wspięcia na palce 3 x 15


B pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 3 x 8
wiosłowanie sztangą 3 x 8
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 3 x 10
brzuch



Ćwiczysz:

A
B
off
A
B
off
off

Dużo serii - mało powtórzeń? (nogi)
Dobre na mase?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 19:57:41
Co to pp? :P
I czym moge zastąpić dipsy i podciąganie?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 20:03:10

PP to push press czyli wyciskanie na barki stojąc z lekkim wybiciem z nóg. Świetne ćwiczenie.




I czym moge zastąpić dipsy i podciąganie?

dlaczego chcesz je zastąpić?

LC + CC od soboty:
DT:
KALORIE [kcal] 2653,2
BIAŁKO [g] 204,6 3,1
TŁUSZCZE [g] 145,2 2,2
WEGLOWODANY [g] 132 2,0

DnT:
KALORIE [kcal] 2343
BIAŁKO [g] 204,6 3,1
TŁUSZCZE [g] 125,4 1,9
WEGLOWODANY [g] 99 1,5


Oraz nowy trening od soboty również:
Poniedziałek: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Plecy:
MC
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
WIOSŁO
WZNOSY BARKÓW

Wtorek:

Klata 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangielek skos góra
Rozpietki plaska

Tric 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Wyciskanie francuskie sztangi lezac
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojac

Środa: 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka

Barki
unosznie na boki w opadzie tułowia
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek bokiem w górę

Bic
uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)
uginanie ramion na modlitewniku

Piątek:

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 10

Nogi 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
uginanie leżąc
wspiecia na palce


Bo CEL to MASA bez ZALANIA rozłożona na 12 miesięcy ;D Czasu mamy sporo :)

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-25 07:41:48