SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 50027

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539









Płeć : Facet
Wiek : 17 ur. 28.04.1993
Waga : 63 kg
Wzrost : 180 cm
Obwód klatki : 91 cm
Obwód bicka: 27 cm
Obwód uda : 49 cm
Obwód łydki : 36 cm
Zaczynamy od 21.06.2010! Do Lata 2011!
Motywacją jest 16 lat rozpusty, które zmusiło mnie do zredukowania wagi o 45 kg ( ważyłem 108 kg ) A teraz walcze o wymarzoną sylwetkę! Motywacja to stare zdjęcia i moja ukochana, która zawsze będzie mnie wspierać! NO PAIN NO GAIN!
W czasie wakacji będę pisał często i obszernie, czasem fotki szamania czasem moje, a mierzenie i ważenie robimy co dwa tyg.
W czasie roku szkolnego będę pisał rzadziej z wiadomych przyczyn :)

Dieta: MASA!
KALORIE [kcal] -> 2739
BIAŁKO [g] -> 165 2,5g/kg
FAT [g] 99 -> 1,5g/kg
WW [g] 297 -> 4,5g/kg
Do tego Tran/Omega3 oraz multivitamina firmy Olimp

Trening:
->Pn,Śr,Pt po 60 min siłowych + areoby na rozgrzewkę.
**Poniedziałek :
*Barki
*Triceps
*Klatka Piersiowa

**Środa:
*Brzuch
*Plecy/grzbiet
*Biceps

**Piątek:
*Nogi
+
*Triceps
*Biceps

Będę opisywał na bieżąco ;)
Bez suplementów - Tylko "prawdziwe" żarcie :)
To by było narazie na tyle... W poniedziałek się odezwę po treningu :) POZDRAWIAM I ŻYCZĘ KAŻDEMU WYTRWAŁOŚCI!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 12:32:58

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 12:36:34

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 12:42:02

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 12:42:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16605 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 65709
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45955
o cholera, 45kilo zrzuciłeś? szacunek,
ale szkoda, że nie było to bardziej przemyślane bo jednak teraz jest po prostu chudo...
a mogło być inaczej, tak czy siak, powodzenia

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3029
bede zagłądał:) powo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539
Trening jest do poprawy - dziś wieczorem wkleję nowy, poprawiony. Pozdr. dzięki za dobre słowo!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 142 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14462
o moj rocznik
POWO bede zagladal :D

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 51295
chudo, brak mięśni

trening faktycznie do poprawy

wypisz może co jesz. Przy 180cm wzrostu to troszeczkę trzeba zbudować.

Dobrze, że dałęś zdjęcia będzie można porównać za kilka miesięcy.

Wytrwałości i zacznij jeść

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34853
Tak jak Wuchta pisał rozpisz diete i daj trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539
Nowy trening - w miare możliwości będę zwiększał serie. Przed każdym treningiem 10 min areo na rozgrzewkę.

**Poniedziałek :
*Triceps: 3s x 10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie hantla za głową
*Przód: 5s x 7p
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wznosy hantli w przód
*Bok: 5s x 7p
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie hantli w górę
*Klatka Piersiowa: 5s x 7p
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Rozpiętki na motylku

**Środa:
*Biceps: 3s x 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie
*Plecy/grzbiet 5s x 7p
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie do brzucha
Skłony na ławce rzymskiej
*Tył: 5s x 7p
Wznosy hantli w bok w opadzie
Rotacja ramienia w leżeniu bokiem

**Piątek
*Nogi : 5s x 7p
Przysiady ze sztangą na barkach
Zginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg w siadzie
Wyciskanie nogami na suwnicy
*Brzuch : 5s x 7p
Brzuszki
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej

Papu na najbliższe 3 dni :D : B/w/t j/w
Poniedziałek:
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Płatki owsiane 75 0,0 9 5 47 275
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
ŁĄCZNIE: 570 0,0 30 23 58 kcal 575



Wołowina 125 0,0 27 3 0 134
Orzechy laskowe 35 0,0 5 21 2 220
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
.-Do śniadania:
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
ŁĄCZNIE: 670 0,0 50 49 60 kcal 884



Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ryż brązowy 85 0,0 6 2 58 274
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 210 0,0 28 4 63 kcal 404

!TRENING!

piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Ryż biały 75 0,0 5 1 57 258
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 230 0,0 25 1 86 kcal 462



Ser twarogowy chudy 125 0,0 25 1 4 124
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
Marchew 150 0,0 1 0 6 30
Seler korzeniowy 150 0,0 2 0 3 20
Pietruszka, korzeń 150 0,0 3 1 6 41
ŁĄCZNIE: 610 0,0 35 24 20 kcal 443


btw. i kcal j/w.


Wtorek
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Orzechy włoskie 10 0,0 2 7 0 65
Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 425 0,0 37 21 70 kcal 631



Tuńczyk świeży 100 0,0 15 3 0 84
2Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 410 0,0 25 15 72 kcal 526



piersi indyka 125 0,0 24 1 0 105
Kasza jęczmienn 75 0,0 5 2 52 245
Fasola szparago 200 0,0 4 0 7 48
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 435 0,0 34 13 63 kcal 510



Wątrób kurczaka 100 0,0 19 6 1 136
Makaron 100 0,0 10 2 76 363
Brukselka 200 0,0 7 1 5 56
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 450 0,0 41 25 87 kcal 742



twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Kakao 16%, 25 0,0 5 5 11 112
Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 445 0,0 33 12 18 kcal 318

dziś 2739 kcal.

środa
Płatki owsiane 90 0,0 11 6 56 329
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Mąka żytnia 15 0,0 1 0 10 48
Mleko 1,5 % 50 0,0 2 1 3 24
Jabłko 150 0,0 1 1 15 69
ŁĄCZNIE: 485 0,0 26 17 84 kcal 600



Mintaj świeży 100 0,0 17 1 0 73
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
do śniadania:
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
ŁĄCZNIE: 435 0,0 33 45 56 kcal 762



Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 190 0,0 27 4 54 kcal 362



Wołowina 125 0,0 27 3 0 134
Ryż biały 75 0,0 5 1 57 258
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 245 0,0 33 3 84 kcal 503



twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Białko jaja 50 0,0 5 0 0 25
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
Mąka żytnia 25 0,0 2 1 16 80
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
ŁĄCZNIE: 480 0,0 42 30 25 kcal 542
dziś 2769 kcal.

pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening nie przebierając w słowach do dupy. Nic tu się nie trzyma kupy, pomieszanie z poplątaniem i w dodatku przeładowany okrutnie. Na trzy dni w tygodniu lepiej sprawdzi się FBW.

Jeżeli chodzi o miche to podbij kalorie, inaczej nie urośniesz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539
Micha jest do testu narazie jak do końca przyszłego tyg. nie wejdzie co najmniej 0,5 kg to podbije do 3100 kcal. A FBW zaraz poszukam i wkleje to może do jutra ktoś oceni i będę mógł z czystym sumieniem zacząć trening na siłowni :) Dzięki za rady bo nigdy nie podchodziłem do tego tematu na serio tak jak teraz i jeszcze nie wiem wszystkiego :) ale z czasem się naucze ;P
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Proszę o ocene i ewentualne poprawki

Następny temat

Intensywność

Zestaw 1