wznosy

[...] sztangielek do brody 4x8-10 1min 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x10/9kg x10/11kg x5 7kg x10/9kg [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x6 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x7 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x7 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1/2/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x7 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x7 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1/2/3kg x15 1/2/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x9/9kg x8/10kg x7 8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x7 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2/2/3kg x15 1/2/3kg x15 1/2/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 9kg x12/9kg x11/10kg x9 8kg x12/9kg x11/10kg x10 [...]

Nowe założenia by Martucca od dziś: DIETA 100B/30T/200W TRENING Dzień 1: PUPA 1A. RDL 4x 15-20 1B. Przysiad pile 4x 15-20 2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20 2B. Wskok na ławkę 4x 15-20 3A. Przysiad 4x 15-20 3B. Wykroki chodzone 4x 15-20 (myśl o Chudej ) 4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20 4B. Ośle kopniaki [...]

Dzień 67/10 TRENING 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min 20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5 2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min 2x bez gumy + 3x guma 1x bez gumy + 3x guma 4x guma 2x guma 3x opuszczanie bez gumy (chwyt neutralny) 3a. Wznosy bokiem 4x 8-10 1kg x10/1kg x10/2kg x10/2kg x9 3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, [...]

Dzień 76/11 TRENING 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min 20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x5 20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5 2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min 2x bez gumy + 4x guma 1x bez gumy + 3x guma 4x guma 3x guma 2x guma (nachwyt neutralnie) 3a. Wznosy bokiem 4x 8-10 2kg x10/2kg x10/2kg x8/2kg x8 1kg x10/1kg [...]

[...] 30s 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s Aero Dzień 3 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s 3a. uginanie [...]

Dzień 79/12 ODWADNIANIE DZIEŃ 2 TRENING 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 9kg/6kg/6kg/6kg/7kg/7kg 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 6x1kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s 6x 20kg 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s 6x16kg 3a. uginanie młotkowe 6x25 30s 4kg 3b. [...]

Coś z tą prawdą objawioną jest, jako świeżak potwierdzam to... Trening i miska z 27.03.2017: Pierwszy raz robiłam HT, allahy, wznosy więc trochę czaiłam się z ciężarami. Będę zwiększała. Co do miski trudno okreslić wartości gołąbków od teściowej :-? ale były z drobiu i chudziutkie. I w liściach kiszonej kapusty! Niebo w gębie.... :-)) A więc [...]

Tak, polecam wszystkim Maltę, piękne widoki :-) Z racji tego, że dostałam lekki opyerdol od Lil za brak wypisek %-) to nadrabiam zaległości. Wtorek 07.04. ok. 25 min. bieżnia + coś na nogi (nie pamiętam co, ale jakieś obwody typu thruster, wykroki itp.) Środa 08.04. dnt, 2h fitnessów Czwartek 09.04. dnt, 2h fitnessów Piątek 10.04. 3 obwody x15 1. [...]

Bo duży cyc jest niewygodny %-) ale poprawiłam co nieco. Zaznaczyłam kolorem. Ja chcę żeby plan był ciężki. Im bardziej tym lepiej, ale na razie czuję, że to jest max, bo kondycyjnie spadłam strasznie i muszę wyjść na prostą. Bardziej mnie interesuje zwiększanie biegów w terenie niż trening siłowy dlatego też większość dni są obwody, superserie [...]

21.04. Nogi 1 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad przedni 4x 15 ok. 23kg 4x15 1b. Wskoki na skrzynie 4x 10/15/20 4x 10 2a. Split squat (noga wykroczna na podwyższeniu) 4x 15 6kg na rękę 4x 15 2b. Wykroki z przeskokiem 4x 15/20/25 lub popki x20/25/30 popki 4x 20 3a. Wznosy bioder ze sztangą 4x 15 10kg [...]

I'm back /-)_ 28.04. Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad 4x 8-10 47,5kg x10/x10/x10/x8 45kg x10/x10/x8/x8 1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20 4x20 milion rat 4x20 2a. Suwnica 4x 8-10 120kg x10/ 120kg x10/x10/x10 112kg x10/ 120kg x10/x10/x10 2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30 cc 4x25 [...]

11.05. DNT ale coś tam porobiłam Ćwiczenia wzmacniające VMO 1. Box squat 3x15 2. Box squat na jednej nodze 3x15 3. Przysiad przy ścianie + ściskanie piłki kolanami 3x 20s 4. Wznosy bioder trzymając i ściskając piłkę kolanami 3x15 5. Prostowanie podudzia z wałkiem pod kolanem (mały zakres ruchu) 3x 30 (słabo czułam, trzeba z obciążenie) 6. [...]

[...] 30kg x15 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15 25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15 spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio PW 30' PW 30' 1. Pierwsze 30 parę bez przerw, potem [...]

[...] co mu nie pasuje w danej chwili :-) 16.05. Brzuch 3 obwody x20 - podciąganie kolan w zwisie - russian twist 5kg - sit ups 5kg - spięcia skośne - turlanie piłki pod siebie - wznosy bioder + opuszczanie prostych nóg + 45 min. cardio (orbi, bieżnia) Dieta (110/160/55): 1 035,0 kcal 73,0 g B 103,9 g W 36,5 g T - chleb razowy, jajo, twaróg, olej [...]

[...] V - 4x 12-15 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max 3 różne ćwiczenia max wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15 spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio - PW 30' PW 30' Cardio sobie już darowałam, ale w [...]