[M] Eveline DT vol.2

Miśka! Miło Cię widzieć oby częściej

10.05.

Dzisiaj zrobiłam klatkę z tricepsem w pełnej wersji pierwotnej, czyli bez obwodów. Nie chciałam ryzykować z kolanem.
Kolano zostało zmacane (się to zwie bodajże boczne przyparcie rzepki) i wiem co robić - co wzmacniać, co rozciąć. Jak rozciągać wiem, jak wzmacniać nie do końca.
Tak sobie myślę, że zmodyfikuję jeszcze trening na nogi, ale zanim to zrobię trochę poszperam w sieci jakie są ćwiczenia na wzmocnienie przyśrodkowej głowy czworogłowego, przyda się też przywodziciele.
Myślę o:
- prostowaniu na maszynie ostatnie 20-30 stopni ruchu prostowania
- niepełne przysiady w zakresie ruchu jak wyżej
- wyeliminowanie mimo wszystko goblet squat, bo wewnętrzną stronę uda mam mocno rozciągniętą a zewnętrzną bardzo słabo
- przywodzenie na maszynie, lub wyciągu
coś jeszcze poszukam i sobie to poukładam w razie czego się zgłoszę o pomoc

Trening:

Dzień 1 (klatka, triceps, obwody)
1. Pompki klasyczne - 1x 50
x20/x10/x10/x10
2. Pompki tyłem w oparciu o ławkę - 1x 50
x16/x10/x12/x9/x3
3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15
11kg x15/ 12kg x15/ 12kg x12/ 12kg x10/ 12kg x10
4. Wyciskanie wąskie na płaskiej - 4x 12-15
6kg x15/ 8kg x12/ 8kg x15/ 8kg x15
5. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x 12-15
6kg x15/ 6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12/
6. Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x 12-15
12,5kg x15/ 12,5kg x15/ 12,5kg x15/ 12,5kg x12
7. Brzuch 4x max
Unoszenie bioder do świecy + opuszczanie prostych nóg do podłogi w leżeniu na podłodze x62/ x24/ x28/ x27
+ 30min. cardio
PW 30 min.

Choć nie chcę ćwiczyć za bardzo klaty (tyle co dla przyzwoitości symbolicznie) to ten trening całkiem fajnie się robiło i co nieco ze mnie wypompował, bo czułam się miło padnięta. Podejrzewam, że jutro poczuję co nieco dziś np. czuję pięknie plecy - tak jak lubię.


Dieta 110/160/55:
1 163,3 kcal 64,6 g B 128,9 g W 43,3 g T
- chleb żytni, jaja, masło, ogórek konserwowy, truskawki
- marchewka
- ananas, ziemniaki, mięso z udka kurczaka, schab, łopatka, olej kokosowy, mizeria, kapusta z marchewką, łyżka śmietany
- jaglana, pierś z kurczaka, sałata lodowa, mizeria
- kapusta na ciepło, jaglana, schab pieczony, twaróg
+ mleko do kawy, sok pomidorowy (skład ma ok to chyba nie muszę wliczać)

Niedojedzona, ale szczerze mówiąc korzystam póki nie jestem wściekle głodna, na siłę nie chcę wpychać.

Suple:
- letrox, B-complex, clenburexin, controloc



Ach zapomniałam w swoich wcześniejszych wypocinach wspomnieć, że raz w tygodniu będę robić odstępstwo od rozkładu:
- raz to będzie po prostu dzień nieliczenia (nie mylić z czitowaniem)
- a w drugim tygodniu dzień na koktajlach warzywnych, może owocowych - płynne i niskokaloryczne głównie


Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-05-11 05:39:05

11.05.

DNT ale coś tam porobiłam

Ćwiczenia wzmacniające VMO
1. Box squat 3x15
2. Box squat na jednej nodze 3x15
3. Przysiad przy ścianie + ściskanie piłki kolanami 3x 20s
4. Wznosy bioder trzymając i ściskając piłkę kolanami 3x15
5. Prostowanie podudzia z wałkiem pod kolanem (mały zakres ruchu) 3x 30 (słabo czułam, trzeba z obciążenie)
6. Unoszenie prostej, lekko zrotowanej nogi 3x20

+ 30 min. na rowerku
+ rozciąganie od fizjo (m.in. pozycja krowy, komina i coś co nie wiem jak nazwać na całą zewnętrzną stronę od stopy do biodra

Generalnie lekko, rowerek również. Bardziej badałam teren co czuję, jak czuję.

Dieta 110/160/55:
1 511,8 kcal b: 99,3 g w: 153,6 g t: 55,7 g
- owsiane, jaja, olej kokosowy
- jaglana, schab, łopatka, ananas, kalafior
- jw + chleb żytni, kapusta na ciepło
- placek (mąka ryżowa, whey, jajo, olej kokosowy), papryka, marchewka
+ mleko do kawy

12.05.

Miały być nogi, ale na fitnessach kolano się odzywało (a nuki z planu to takie dość mocne są) więc odpuściło. Oczywiście będę testować co chwilę czy już mogę a póki co to będę kombinować jak je dopieszczać.

Nuki powinny być przed barkami, ale z różnych powodów zrobiłam odwrotnie i już

3h fitness

Trening:
Dzień 4 (barki)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
4kg x50
3kg x50
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
5kg x15/ 5kgx15/ 5kgx15/ 5kgx15
5kg x15/x15/x15/x15
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15
3kg x15/x15/x15/x15
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
3kg x15/ 3kg x15/ 3kg x15/ 3kg x15
3kg x15/x15/x15/x15
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
7kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15
6kg x15/ 7kg x13/x13/x12
6. Brzuch 4x max
--
wznosy kolan w zwisie (na skos) 2s x10, sit ups 3s x20, russian twist 3s x20
+ 30 minut cardio
--
30 min. orbi

Cardio i brzuch ominęłam na rzecz nuk.

+ nuki
7. Suwnica (stopy w połowie) 4x 20
60kg x20/ 75kg x20/ 75kg x20/ 75kg x20
8. Uginanie na maszynie 4x 20
20kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20
9. Prostowanie na maszynie 30 st. 4x 20
25kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20
10. Przywodzenie na maszynie 4x 20
20kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20/ 25kg x20
11. Wznosy bioder 4x 30
cc

W ćwiczeniach 2-5 większość serii było 12+3 więc obciążenie zostaje.

Dieta 110/160/55:
1 508,8 kcal b: 110,6 g w: 155,5 g t: 51,2 g
- chleb żytni, jaja, masło
- chleb żytni, schab pieczony, pasztet domowy, papryka
- jaglana, pierś z kurczaka, olej kokosowy, jarmuż, papryka
- jaglana, pierś z kurczaka, schab pieczony, olej kokosowy, ogórek, pomidor, zupa krem z dyni
+ mleko do kawy, sok pomidorowy

Suple:
- letrox, B-complex, bcaa

Chyba wypadałoby zacząć jakieś pomiary robić..


Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-05-12 22:10:13

Ambitny masz plan treningowy, podziwiam
Wiem, że sama bym wymiękła przy aero po siłowym, u mnie treningi intensywne, dodatkowego ruchu sporo, ale jakoś sto razy wolę wstać rano wpół do 6 i iść biegać przed pracą niż kręcić aero na siłowni Postanowiłam sobie jakiś czas temu, że jeśli nie będę miała jakiegoś baaardzo mocnego przymusu, to zero aero na siłowni, szkoda życia

A pozycja krowy to co to?


No a poza tym -trzymam kciuki, Ty wiesz
Za wytrwałość, systematyczność i żeby w końcu wszystko się unormowało


Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-05-13 11:21:49

Dziękuję Ven ja również trzymam kciuki za Twoje cele

Plan w pełnej wersji jest ambitny, mój jest okrojony i to sporo a z cardio się nie spinam i robię wtedy kiedy mi się chce. Ostatnio jak robię pw biorę tablet i czytam książkę czas szybciej mija a książka wciągająca to fajnie to idzie ze sobą.
A co do krowy to pełna nazwa brzmi krowi pysk wujek gugl prawdę powie, ale niech będzie trochę edukacyjnie może ktoś się natchnie.
Pierwsza pozycja to właśnie krowa, choć ja na tą chwilę nie układam rąk za plecami a staram się tułowiem zejść w dół bądź na skos. Pozostałe ćwiczenia to te, które muszę i lubię robić (poza ostatnią pozycją tancerza, którą tylko lubię ). Mam zrotowaną miednicę, osłabioną przyśrodkową głowę czworogłowego i te ćwiczenia pomagają doprowadzić się do porządku. Polecam w sumie wszystkim jak uzupełnienie swojego stretchingu, nie tylko połamańcom. Tylko poczytać najpierw jak robić a najlepiej dopytać kogoś od jogi, bo tutaj każdy szczegół ma znaczenie!



13.05.

Bieg
4km 23:24 + rozgrzewka (całość ok. pół godz.)

2h fitness


Dieta 110/160/55:
1 259,0 kcal b: 95,9 g w: 148,9 g t: 31,1 g
- owsiane, pierś z kurczaka (dzielone na 2, część przed część po biegu)
- ryż basmati, pierś z kurczaka, cukinia pieczona
- jabłko
- łyżka jaglanej z pieczarkami, ryż basmati, łopatka, schab, cukinia, pomidor, kilka oliwek
+ mleko do kawy, sok pomidorowy

Jak piję sok pomidorowy to czuję się jak wampir przy krwi. Żłopię i żłopię i nijak nie mogę się oderwać na szczęście cały karton to raptem 170 kcal, więc nie takie zło. Chyba potasu mi brakuje.

Przy okazji taką mam myśl ostatnio... nie od dziś wiadomo, że żadne skrajności nie są dobre. Swego czasu zaczęłam ograniczać sól, w ogóle przyprawy i się przyzwyczaiłam do tego. Później wyczytałam, że to nawet niedobrze jeśli z tym przesadzamy. Od jakiegoś czasu solę potrawy (niedużo i nie wszystko) i jem pomidory (lub sok) i może to sugestia, ale mam wrażenie, że gospodarka wodna organizmu się zmienia. Wszędzie potrzebna jest harmonia.

Tak samo nietolerancje pokarmowe. Nie mówię teraz o osobach, które rzeczywiście mają problem, ale o takich sytuacjach kiedy nagle się stwierdza, że o chyba mam nietolerancję na owsiane, albo jaja. Sama ostatnio wiele razy miałam takie zjawisko, że przez kilka tygodni cierpiałam po zjedzeniu jaj, albo owsa, albo chleba, itp. itd. Po jakimś czasie jem i nic się nie dzieje. I myślę, że wiele z nas tutaj obecnych ma coś podobnego. Nie ukrywajmy, ale media karmią nas różnymi informacjami, które nierzadko są manipulacją prowadzącą np. do większej sprzedaży suplementów a my chętnie to łykamy, podążając za "modą". Tak więc nie popadajmy w paranoję, czasowe "nietolerancje" się zdarzają, ale to nie znaczy, że już do końca życia trzeba chuchać na siebie i biadolić, że tego i tego nie wolno (powtarzam - nie mówię tu o osobach, które rzeczywiście posiadają prawdziwą nietolerancję, nikogo nie chcę urazić).


Suple:
- letrox, B-complex


Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-05-13 21:42:49

14.05.

32 pompki w pracy, zimno było i koledzy wymyślili challenge na rozgrzanie

2h fitness

Dieta 110/160/55:
1 347,9 kcal 94,0 g B 153,3 g W 40,8 g T
- owsiane, jaja
- zupa szczawiowa z jajkiem, ryż basmati, pierś z kurczaka, cukinia
- ryż basmati, pierś z kurczaka, pomidor, ogórek
- chleb żytni, olej kokosowy, krem z dyni, marchewka
+ mleko do kawy, sok pomidorowo-ogórkowy


Suple:
- letrox, B-complex, controloc


Żeby było weselej to kolano zaczęło mnie boleć teraz od środka, trochę małokomfortowe jest jego zginanie i prostowanie, ale... nie odpadła mi jeszcze noga znaczy nie jest źle (się człowiek sypie na starość ).

Czas spać

Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-05-14 21:04:54

15.05.

Można rzec, że moim posiłkiem potreningowym był sok pomidorowy i kapusta kiszona - jak tylko w sklepie poczułam jej zapach to wiedziałam, że to jedyna rzecz, która może sprawić, że za chwilę stanę się szczęśliwym człowiekiem

Na treningu natomiast rękawiczki nie wytrzymały presji moich wypocin i postanowiły zakończyć swój żywot. Pomyślałam sobie, że chyba widać po nich, że ćwiczę
Ach i tak patrzę na swoje ciało i stwierdzam, że gdyby całe było złożone z takich włókien jakie mam w łydkach i barkach to wyglądałabym całkiem nieźle łydka jest wiecznie podcięta... podczas ruchu, pozycji wszystko na niej widać. Barki jak stoję nieruchomo to takie tam flaczki, ale podczas treningu to widać kształty ładne i żyłki i jara mnie to i to niezależnie od poziomu bf te dwie części ciała zawsze trzymają fason.

Trening:

Dzień 1 (klatka, triceps, obwody)
1. Pompki klasyczne - 1x 50
x27/x10/x8/x8
x20/x10/x10/x10
2. Pompki tyłem w oparciu o ławkę - 1x 50
x20/x10/x10/x10
x16/x10/x12/x9/x3
3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15
12kg x12/ 12kg x11/ 12kg x13/ 12kg x11/
11kg x15/ 12kg x15/ 12kg x12/ 12kg x10/ 12kg x10
4. Wyciskanie wąskie na płaskiej - 4x 12-15
20kg x15/ 22,5kg x15/ 25kg x15/27,5kg x12 (sztanga)
6kg x15/ 8kg x12/ 8kg x15/ 8kg x15 (sztangielki)
5. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x 12-15
6kg x15/ 6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12/
6kg x15/ 6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12/
6. Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x 12-15
12,5kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
12,5kg x15/ 12,5kg x15/ 12,5kg x15/ 12,5kg x12
7. Brzuch 4x max
Spięcia na ławce skośnej x86/x45/x31/x26
Unoszenie bioder do świecy + opuszczanie prostych nóg do podłogi w leżeniu na podłodze x62/ x24/ x28/ x27
+ 30min. cardio
PW 30 min.
PW 30 min.

3. Na jednej siłowni nie ma problemu z obciążeniem na drugiej mam 12,5kg i 15kg (nic pomiędzy), więc może na sztangę zamienię za jakiś czas.
4. Za nisko zaczęłam. Od 25kg następnym razem

Dieta 110/160/55:
1 429,0 kcal b: 96,3 g w: 134,6 g t: 56,2 g
- chleb żytni, jaja, masło
- jaglana, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, papryka, pieczarki, zupa szczawiowa
- jaglana, pierś z kurczaka, oliwa, papryka, pieczarki
- jaja, owsiane, olej kokosowy, pomidor
+ mleko do kawy, sok pomidorowy

Suple:
- letrox, B-complex, controloc, wit. D 5000

- ciągle telepię się z zimna
- cyc mi znowu napuchł i boli (nie ogarniam tego.... co kilka dni tak się dzieje i nie ma nic wspólnego z @)
- ogólnie samopoczucie ok tylko to co wyżej... domyślam się, że to może mieć związek z hormonami i potrzeba czasu żeby się coś zmieniło po lekach

Kapusta... jem ją nałogowo ostatnio

A na poprawę samopoczucia po lekach można czasem dłużej poczekać, także nie martw się Mi z tego co pamiętam też od razu tak ciepło nie było

Wiem, wiem Just

16.05.

Dziś nie mój dzień ciągle albo mi słabo albo mam mdłości albo ból głowy. Większość posiłków zjadłam przed 14:00 bo miałam wrażenie, że jedzenie się wchłania z chwilą połknięcia. Zaraz to ja chyba spać idę, bo muli nieziemsko choć dopiero 18-ta, ale dobrze mi to zrobi

Trening:

Dzień 2 (plecy)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50
25kg x50
20kg x50
2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12
15kg x12/ 17,5kgx12/ 17,5kg x12/ 17,5kg x12
17,5kg x12/ 17,5kgx10/ 15kg x12/ 15kg x12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
30g x15/ 30kg x15/ 30kg x14/ 30kg x12
25kg x15/ 30kg x15/ 30kg x15/ 35kg x12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 4x 12-15
30kg x15/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12
25kg x15/ 30kg x15/ 30kg x15/ 30kg x15
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15
25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12
30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12
6. Brzuch 4x max
wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15
spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27
+ 30 minut cardio
PW 30'
PW 30'

1. Pierwsze 30 parę bez przerw, potem raty.
2. Lepiej niż ostatnio, ale nie dokładałam, bo ostatnie powtórzeniach już takie wymuszone.
3. Ok
4. Ostatnio było lepiej. Dziś w tym momencie byłam już wypompowana.
5. Jw
6. Ręce mi szybciej padały niż brzuch dlatego pod koniec dołożyłam jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch na dobicie

Przed brzuchem jeszcze taki zestawik na pompowanie barków, bo mnie trochę zeźliła dzisiejsza niemoc.
Ten trening zawsze zaskakuje, bo mimo, że jest obciążający podobnie jak klatka to zawsze pod koniec czuję się taka wypruta jakbym kilka taczek z cegłami przewiozła. Tak czy inaczej cieszę się, że mimo takiego dnia zmobilizowałam się do treningu


Dieta (110/160/55):
1 476,5 kcal b: 104,4 g w: 153,7 g t: 49,4 g
- chleb razowy, jajo, twaróg, pasztet domowy, pomidor
- jabłko, twaróg
- ziemniaki, pierś z kurczaka, cukinia, młoda kapustka, kilka oliwek
- "pizza" (mąka ryżowa, ziemniaczana, jajo, łopatka wieprzowa, mozarella, pomidor, pieczarki, cukinia)
+ mleko do kawy, sok pomidorowy


Suple:
- letrox, B-complex, clenburexin, wit. D 5000, controloc


Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-05-16 18:34:36

eveline

Przy okazji taką mam myśl ostatnio... nie od dziś wiadomo, że żadne skrajności nie są dobre. Swego czasu zaczęłam ograniczać sól, w ogóle przyprawy i się przyzwyczaiłam do tego. Później wyczytałam, że to nawet niedobrze jeśli z tym przesadzamy. Od jakiegoś czasu solę potrawy (niedużo i nie wszystko) i jem pomidory (lub sok) i może to sugestia, ale mam wrażenie, że gospodarka wodna organizmu się zmienia. Wszędzie potrzebna jest harmonia.

Dokladnie tak samo sobie myslalam ostatnio Wszystko jest trucizna i nic nie jest trucizna A co do tolerancji pokarmowych ostatnio gorzej sie czulam po jajcach i tak jak zwykle mialam 4-6 w misce tak teraz fatalnie na mnie dzialaly ale sprobowalam je ograniczyc na 2 tygodnie i wszystko wrocilo do normy, moge juz normalnie je wcinac bez zadnych sensacji. Tak samo z glutenem, przy Hashimoto nie powinnam ale razowiec domowej roboty raz na jakis czas zdarza mi sie zjesc, nie wiem czy bardzo grzesze ale przez to nie ciagnie mnie do makaronow i bialych bul. Trzeba sluchac swojego organizmu, szkoda tylko ze czasami tak trudno zrozumiec o co mu chodzi