Tak, polecam wszystkim Maltę, piękne widoki
Z racji tego, że dostałam lekki opyerdol od Lil za brak wypisek
to nadrabiam zaległości.
Wtorek 07.04.
ok. 25 min. bieżnia + coś na nogi (nie pamiętam co, ale jakieś obwody typu thruster, wykroki itp.)
Środa 08.04.
dnt, 2h fitnessów
Czwartek 09.04.
dnt, 2h fitnessów
Piątek 10.04.
3 obwody x15
1. Goblet 12kg
2. Snatch sztanga 20kg (raty)
3. Long Arm Weighted Crunch 5kg na rękę
3 obwody x15
1. Kettlebell: Single Arm Squat Push-Press (na stronę)
8kg/ 8kgx10 + 4kgx5 dwie serie (6kg byłoby optymalnie, ale nie mogłam znaleźć)
2. Burpee Kettlebell High Pull
8kg
3. Kettlebell: renegate row
5kg na rękę, miało być 15x na stronę, ale dawałam radę ledwo te kilkanaście łącznie
3 obwody x15
1. Step ups (na stronę)
2. Push ups
3. Sit ups x20
+ emerycki rowerek 15min
Kondycja kiepsko, ale dobrze się czułam po treningu. Pasuje mi bardzo, ale pozmieniałam trochę ćwiczenia, bo ta kombinacja się nie sprawdziła.
Miska w powyższe dni - nie pamiętam co jadłam. Nie liczę, jem na oko wtedy kiedy jestem głodna i to na co mam ochotę, bo co chwilę mam wstręt do czegoś innego. Na mięso już mi powoli przechodzi, ale przyszedł teraz na warzywa.
Jadłam głównie
- kaszę jaglaną/ryż z bananem, nasionami chia i wheyem
- chleb żytni lub wasa z pomidorami, mozarellą i bazylią
- żołądki drobiowe, ryż
- tortillę np. ze szpinakiem, wołowiną, mozarellą albo coś podobnego
- ziemniaki z warzywami
i inne podobne posiłki
Sobota 11.04.
Podobno weekend czekolady to i ja świętowałam
- 2 pralinki, tarta z ciasta francuskiego z orzechami włoskimi i migdałami + smoothie jabłko+kiwi+szpinak (potem wszystko wybiegałam)
- tortilla: łopatka wieprzowa, mozarella, roszponka, pieczarki
- chleb żytni, ser żółty, łopatka wieprzowa, szpinak
Bieg w terenie 50 min., ok. 7,2km.
Tempo słabe, trochę marszu było z powodu braku kondycji i nawalającej kostki, bo na skuterze była mała wywrotka i na pamiątkę została mi rana, która się podczas biegu lekko rozrywa i boli (przez pierwsze 1-2 km, potem następuje znieczulenie
)
Trening (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami):
1a. Przysiad 4x 8-10
10x 40kg/ 10x 45kg trzy serie
1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20
raty
2a. Suwnica 4x 8-10
10x 105kg dwie serie/ 10x 112 kg dwie serie
2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30
x20 cc, raty pod koniec
3a. RDL 4x 10-12 (obc. na rękę)
12x 15kg/ 12x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
3b. Uginanie na maszynie siedząc 4x 20
20x 25kg/ 20x 30kg trzy serie
+ 3 obwody
1. Swing x10
12kg
2. Burpee Kettlebell High Pull x10
zwykłe burpees bez kettla i bez pompki
3. Hanging Leg Raise x10
Niedziela 12.04.
- jajecznica z pomidorem, cebulką, pieczarkami i mozarellą, 3 kromki chleba razowego
- 1 wafel ryżowy
- łopatka wieprzowa, ziemniaki, buraczki na ciepło
- tortilla: wołowina, śmietana, ser pleśniowy, pieczarki, roszponka, kromka chleba ze smalcem
- jablko, twarog
Trening (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami):
1. Ściąganie drążka na wyciągu górnym 6x 15-20 (3x nachwyt szeroko, 3x podchwyt/neutralny wężej)
20x 20kg/ 20x 25kg/ 20x 25kg/ 20x 25kg/ 6x 25kg + 14x 20kg/ 10+7x 20kg
2a. Wiosło hantlą 3x 10
10x 20kg/ 10x 17,5kg/ 10x 17,5kg
2b. Wyciskanie hantli stojąc 3x 15-20 (obc. na rękę)
20x 5kg/ 20x 7kg/ 10+5x 7kg
3a.
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 15-20 (obc. na rękę)
20x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
3b. Unoszenie ramion bokiem 3x 30 (obc. na rękę)
30x 4kg/ 30x 3kg/ 30x 3kg
4a. Uginanie przedramion 3x 10 (obc. na rękę)
10x 5kg/ 10x 7kg/ 8x 7kg
4b. Dipsy na ławce 3x 15-20
x15/ x10+3/ x10+3
5. Unoszenie ramion bokiem leżąc na skosie 4x max (docelowo x100 w sumie)
20x 2kg/ 15x 2kg/ 20x 2kg/ 15x 2kg
+ bieg w terenie - ok. 30 min., 4,65km (tempo dość wolne, ale bez marszu)
Fajnie trening wyszedł. Co mnie zdziwiło to zadyszka od pierwszego ćwiczenia, gdzie przy "górze" dawno nie udało mi się takiego stanu uzyskać. Fajnie poczułam plecy.
W pozostałych ćwiczeniach macałam obciążenia, czasami zbyt ambitnie do tematu podchodziłam i trzeba było zmniejszyć, ale to już będę wiedzieć co i jak na następny raz.
Po treningu zjadłam i zasnęłam na 1,5h. Zupełnie odcięło mi prąd.
A cały plan wygląda tak:
Nogi 1 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami)
1a. Przysiad przedni 4x 15
1b. Wskoki na skrzynie 4x 10/15/20
2a. Split squat 4x 15
2b. Popki 4x 15/20/25
3a. Wznosy bioder 4x 30
3b. Przysiad z wyskokiem 4x 20/25/30
* liczba powtórzeń w seriach równa, to co pomiędzy / to na kolejne tygodnie
Góra (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami)
1. Ściąganie drążka na wyciągu górnym 6x 15-20
(3x nachwyt szeroko, 3x podchwyt/neutralny wężej)
2a. Wiosło hantlą 3x 10
2b. Wyciskanie hantli stojąc 3x 15-20
3a. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 15-20
3b. Unoszenie ramion bokiem 3x 30
4a. Uginanie przedramion 3x 10
4b. Dipsy na ławce 3x 15-20
5. Unoszenie ramion bokiem leżąc na skosie 4x max (docelowo x100 w sumie)
Obwody
3 obwody (ok. 60s przerwy pomiędzy obwodami)
1. Squat x8
2. Push press x8
3. Barbell row x8
4. Push up x8
3 obwody x15
1. Goblet
2. Jump Squat
3. Long Arm Weighted Crunch
3 obwody x15
1. Kettlebell: Single Arm Squat Push-Press (na stronę)
2. Burpee Kettlebell High Pull
3. Kettlebell: renegate row x10 (na stronę)
3 obwody x15
1. Step ups (na stronę)
2. Push ups (docelowo Push Ups Knee To Elbow Alternating)
3. Sit ups
Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami)
1a. Przysiad 4x 8-10
1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20
2a. Suwnica 4x 8-10
2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30
3a. RDL 4x 10-12
3b. Uginanie na maszynie siedząc 4x 20
+ 3 obwody
1. Swing x10
2. Burpee Kettlebell High Pull x10
3. Hanging Leg Raise x10
+ cardio, głównie bieg w terenie żeby powietrza trochę łyknąć - tyle ile się da
Trening układałam na podstawie lektury różnych materiałów, moich upodobań, myślę, że i celu oraz innych widzimisię. Dlatego też jeśli coś jest w nim bez sensu to chętnie się o tym dowiem i naniosę poprawki
aczkolwiek póki co mi się podoba taki układ.
Muszę mieć krótkie treningi, bo często nie udaje mi się w ciągu dnia znaleźć więcej czasu niż godzina i wolę żeby były intensywniejsze.
Pomiarów nie wrzucam. Jako tako bez zmian, czyli ciągle jest mnie za dużo. Waga waha mi się o 2 do 6kg w ciągu nawet 2 dni bez szczególnego powodu. Nie rozumiem tego i nie chce mi się już nad tym rozmyślać, bo bardziej logiczne wydaje się wróżenie z fusów
Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-04-13 11:49:09 
filonka
Lejjla
anchy
eveline
Spamerka
