Witam,jestem nowy na forum.Przygodę z siłownią rozpocząłem od 3 miesięcznej redukcji.Zjechałem z 92 na 78 kg.Przyszedł czas na masę.Właśnie rozpoczynam cykl,masy.Jestem w 4 tygodniu,biorę nitrobolon II,Bcaa,białko i gainera.6 posiłków dziennie.Mój trening wygląda następująco,jest to 4 dniowy split. Klata: Poniedziałek:Klata,Barki,Triceps [...]
a co myslicie o czyms takim ??na mase to ma byc plan ... I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. [...]
[...] (barki, biceps) wyciskanie sztangi z karku 4* 12,10,8 arnoldki 3*15 (wiem, że dużo powtórzeń ale dysponuje tylko sztangielkami o wadze 11kg i 6kg tutaj akurat robie 11kg) wznosy bokiem 3*12 (tu to samo tylko 6kg ;)) wznosy w opadzie tułowia 3*12 na biceps "połówkowe" ze sztangą popularnie "21" czyli 7+7+7 (dobre to!!) uginanie z supinacją na [...]
Witam, Posiadam dwa plany, oba pochodzą z książek. Który wg was jest lepszy? Ten jeden jest rodzielony na 2 dni i na każdy dzień troche inne ćwiczenia a ten drugi jest jednakowy na 3 dni. Pierwszy: A tutaj rozpisze ten drugi plan: A) Wyciskanie w leżeniu 3 x 8 B) Wyciskanie klasyczne 3 x 10 C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10 D) Wznosy [...]
Witam bardzo serdecznie w moim dzienniku. Może zacznę od tego, że założyłem go przede wszystkim dla siebie. Po pierwsze, by mieć dodatkową motywację do treningu, a po drugie, by mieć wszystkie informacje w jednym miejscu (widoczny progres). Nie ukrywam także, że będę wdzięczny, jeżeli ktoś sypnie jakieś słowo otuchy, gdy będę miał gorsze dni. [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II [...]
hehe, no a jakżeby inaczej? Mały trening do oceny i poprawki PONIEDZIAŁEK ( KLATA, TRICEK, PRZEDRAMIONA) 1. wyciskanie sztangielek głową w gore 10=10=10=10 2. wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>6 3. przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu (ew. rozpiętki skos) 10=10=10=10 4. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12>10>8>6 5. prostowanie [...]
[...] hantla w klęku podpartym 12x4, uginanie przedramion w chwycie młotkowym 16x4, wiosłowanie hantlami do brody 10x4, uginanie przedramion z obrotem 16x4 brzuch/barki- wznosy nóg 20x, naprzemienne skoki na bok w pozycji jak do deski 20x, scyzoryki 20x, spięcia brzucha leżąc bokiem 22x2, brzuszki z nogami w górze 20x, dotykanie pięt 24x, [...]
Witam oto mój trening na mase mój staż to 3 latka często z dużymi przerwami nawet po 2 miechy. 1Dzień: Klata: 1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6 2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10 3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12 Triceps: 1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8 2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8 Brzuch: 1.brzuszki na [...]
Staram się trenować splitem wygląda to tak: Poniedziałek: Plecy+ Biceps Wiosłowanie w opadzie 4 s 12-10 Przyciąganie linki w siadzie/ atlas 4 x 12-10 Martwy ciąg 3 s Biceps Plan według Mawasiego "- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. [...]
Proszę o ewentualną poprawę jeśli coś nie tak, ale myślę że plan jest spoko, ćwiczenia dopasowane tak aby były inne niż w poprzednim treningu. Cel budowa masy mięśniowej. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12, 10, 8, 6 3. Wyciskanie na bramie od góry 3x12 Biceps [...]
[...] hantli na skosie dodatnim czy może to i to? 4. Wyciskanie wąsko 4x8 5. Prostowanie ramion z liną wyciągu 4x12 6. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlem 3x15 7. wznosy hantli przodem na barki 4x10 (całe życie robiłem tylko wyciskanie na barki w górę) 8. wznosy hantli na boki 3x15 Plecy - biceps - tył barków - przedramie 1. [...]
[...] wyglada tak:poniedizalek-biceps,klatka[pompki 3x10,pompki z nogami na podwyzszeniu 3x10,wyciskanie hantli 3x12,rozpietki 3x12. Wtorek-nogi czwartek-barkitriceps Piatek3x16,wznosy tulowia na ziemi 3x15.] do tego we wszystkie dni czwiczace trenuje brzuch kolo 80 brzuszkow 4 razy w tyg PROSZE O WASZE OPINIA I EWENTUALNE ZMAINY W TRENINGU stosujac [...]