Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 18/3

DNT

Przymusowy niestety, na poprzednim treningu zrobiłam aero na bieżni, a zapomniałam wkładki wyrównującej do buta no i mnie pokarało, coś sobie naciągnęłam w okolicach prawego biodra Wczoraj się oszczędzałam, przećwiczyłam zestaw od fizjo i dziś już jest dobrze, jednak w tym tygodniu odpuszczam już trening objętościowy na tyłek dla bezpieczeństwa.


DIETA

nieliczona, ale w okolicach rozkładu 150B/55T/175W

1)omlet owsiany z domowymi powidłami z truskawek
2)ryż brązowy i basmati, dziki łosoś, mix sałat, papryka, pomidor, cebula czerwona, cykoria, cukinia
3)placki żytnie z odrobiną powideł
4)sałatka z indykiem

+suplementacja: castagnus, chia, wit. c, Mg+K

Dzień 19/3

TRENING


1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
25kg x8/27,5kg x8/30kg x6/32,5kg x5/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x7/32,5kg x5
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6/32,5kg x5

2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x4
25kg x8/30kg x8/30kg x7/35kg x6/35kg x5
20kg x8/25kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6

3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
20kg x10/25kg x10/27,5kg x8/30kg x5
20kg x10/25kg x9/25kg x8/27,5kg x6

3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
25kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/25kg x8/30kg x7/30kg x6
20kg x10/25kg x10/30kg x8/30kg x7

4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
17,5kg x12/17,5kg x11/22,5kg x9
15kg x12/17,5kg x12/20kg x11
10kg x12/12,5kg x12/15kg x11

4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x7
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x8

5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
20kg x12/25kg x11/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x9
20kg x12/25kg x10/25kgx8

+ 20 min aero na bieżni, max nachylenie 4-5,5km/h

Modlitewnik mnie zabił, jutro nie zegnę rąk

DIETA

1909kcal, 154g (32%) białko, 58g (27%) tłuszcze, 201g (42%) węglowodany

1)owsianka na mleku ryżowym z truskawkami i jajem
2)po treningu shake: mleko ryżowe, whey, owsiane, mix jagodowych
3)łosoś pieczony, ryż, cukinia, bakłażan, pomidorki cherry
4)sałatka z indykiem + żytnie pieczywo z sezamem
5)sałatka z indykiem

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa

Dzień 20/3

DNT

DIETA

1820kcal, 154g (33%) białko, 60g (29%) tłuszcze, 166g (36%) węglowodany

1)owsianka z mixem jagodowych i jajem
2)gulasz wołowy z białą fasolą, sosem pomidorowym,chilli, marchewką,cebulą, czosnkiem
3)sałatka z tuńczykiem, pieczywo żytnie z sezamem
4)jaja na miękko, sałatka z twarogiem

+ suplementacja: castagnus, Mg+K, wit.c, chia

Lekko niedojedzone ww, ale nie policzyłam marchewki z gulaszu, więc powinno się zgadzać

Dzień 21/3

DNT

DIETA

Nie liczona

1)omlet owsiany z bananem i musem truskawkowym
2)kubek domowej pomidorowej z ziołami, domowym makaronem pełnoziarnistym,jakieś mięso wieprzowe - pewnie szynka, łopatka albo karkówka w sosie imbirowym z grzybami, suszonymi pomidorami(dziwne połączenie ale pycha, ziemniaki, jakaś sałatka na mixie sałat z lubczykiem, cykorią, miętą i olejem arganowym, czyli kolejne dziwne połączenie, kawałek grejpfruta, kompot z rabarbaru,wino wytrawne
3)polędwiczka wieprzowa, sos pieczarkowy, ziemniaki
4)sałatka z jajkami na miękko

POMIARY




Szczerze mówiąc spodziewałam się plusów, bo się czuję ostatnio jakoś kluskowato i odpuściłam nieco aero

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-05 11:02:05

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-05 17:30:01

Dzień 22/4

TRENING

rozgrzewka na stepie

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x5kg/20x6kg/18 x7kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
25 xcc/20x 3kg/18x 3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x5kg/20 x6kg/18 x7kg
(hantle)

po przerwie:

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kgx8/25kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/25kg x7/30kg x7/30kg x6/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x6/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6

3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6
5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6

3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6
5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6

4a. Arnoldki 3x8-10
8kg x10/9kg x9/9kg x8
7kg x10/9kg x9/9kg x8
5kg x10/7kg x9/9kg x6

4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x10/9kg x10/11kg x5
7kg x10/9kg x10/11kgx6

5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
13kg x12/15,5kg x12/15,5kg x10
10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10
8kg x12/10,5kg x12/13kg x11

Zrobiłam dziś wyjątkowo 2 treningi, bo wyjeżdżam w tym tygodniu i chciałabym jak najmniej opuścić. W uginaniu za tydzień dokładka, reszta ciężko..we francuskim duża dysproporcja sił, prawa ręka jeszcze dużo by mogła, a lewa odpada

DIETA

1948kcal, 153g (32%) białko, 60g (28%) tłuszcze, 199g (41%) węglowodany

1)owsianka na mleku ryżowym z jajem
2)po treningu shake: mleko ryżowe, jajo, truskawki, owies
3,4)udziec indyczy, ryż brązowy i basmati, bakłażan, pomidory suszone
5)sałatka z jajkami na miękko, pieczywo żytnie z sezamem
6)sałatka z indykiem

+suplementacja:castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa okołotreningowo

Zastanawiam się czy by sobie delikatnie białka nie odjąć na rzecz ww..jakoś mi go ciężko tyle przejeść ostatnio, poza tym cerę mam gorszą niż kiedykolwiek, nawet za nastolatki lepiej było

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-06 11:38:32

Dzień 23/4

TRENING

Wieczorem fitness w ramach aero.

DIETA

1826kcal, 133g (30%) białko, 58g (29%) tłuszcze, 193g (43%) węglowodany

1)owsianka na mleku od szczęśliwej krowy z jajem i truskawkami
2)pieczony udziec indyczy, ryż brązowy,pomidory, brokuł, brukselka, cebula, mix sałat
3)sałatka z soczewicą + olej z włoskich
4)sałatka z jajem

+suplementacja:castagnus, chia, wit.c, kombucha, Mg+K, bcaa okołotreningowo

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-07 10:10:20

Dzień 24/4

TRENING

rozgrzewka na bieżni

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20kgx15/25kg x15 + 57,5kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20 x15/25 x15 + 55kg x8/60kg x8/65kg x7
20kg x15/20kg x15 + 50kg x8/55kg x8/60kg x8

2. MCNPN 4x6-8
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x7/62,5kg x6
45kg x8/50kg x8/50kg x7/55kg x7
35kg x8/40kg x8/45kg x8/50kg x8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100/110/120kg x15
100kg x15/110kg x15/120kg x14+1
90kg x15/100kg x15/110kg x15
70kg/90kg/100kg x15

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25kg/30kg/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

Wszędzie ciężko, nie ma gdzie dołożyć. W ostatnim powtórzeniu przysiadu ledwo wstałam lecąc niestety nieco do przodu, więc narazie progresja poprzez dopracowanie techniki.


DIETA

1925kcal, 127g (26%) białko, 57g (26%) tłuszcze, 226g (46%) węglowodany

1) przed treningiem shake: mleko ryżowe, kasza jaglana, jajo, banan
2)po treningu: kasza jaglana, mleko wiejskie, jajo, mix jagodowych
3)w podróży: troć, ryż brązowy, ogórki w occie, brokuł, papryka
4)migdały

+ suplementacja: castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa okołotreningowo

Wyjeżdżam dziś na zaległy weekend majowy Do siłowni niestety dostępu nie będzie, więc wypadnie jeden trening. W zamian zrobię jakąś wytrzymałość czy interwały Wrzucę zbiorczą wypiskę po powrocie w weekend.

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-08 12:20:08

Dzień 25,26/4

DNT

DIETA

wyjazd, bez liczenia

Czwartek:
1)owsianka na mleku z jajem i bananem
2)sandacz pieczony w ziołach z masłem, ziemniaki, łyżka śmietany, kalafior, ogórki w occie
3)sałatka z ciecierzycą
4)sałatka z jajem

Piątek:
1)owsianka z jajem i bananem na mleku
2)polędwiczka wieprzowa, masło, ziemniaki, ogórki w occie, kalafior
3)sałatka z ciecierzycą
4)sałatka z jajem

+suplementacja jak zwykle: castagnus, chia, wit.c, Mg+K

Dzień 27/4

TRENING

Interwały:

10 minut rozgrzewka luźny bieg
15/45 x5
30/30 x4
+30 minut aero

rozciąganie

DIETA

1821kcal, 130g (29%) białko, 52g (26%) tłuszcze, 199g (44%) węglowodany

1)owsianka z jajem i bananem na mleku
2)migdały, whey, pomarańcza
3)indyk duszony, masło, ziemniaki, kalafior, ogórki w occie
4)sałatka z ciecierzycą
5)migdały, jakieś warzywa pewnie dojem, bo będę głodna

+suplementacja:castagnus, chia, wit.c, Mg+K

Miałam okazję swoje stare zdjęcia z wakacji obejrzeć wczoraj i się przeraziłam jakie miałam płaskodupie i wielki bebzon do tego pogłębioną lordozę..ehh jaki człowiek durny był

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-11 16:00:29

Dzień 28/4

DNT

DIETA

1840kcal, 131g (27%) białko, 56g (26%) tłuszcze, 203g (42%) węglowodany

1)owsianka na mleku z jajem i bananem
2)placki z mąki amarantusowej z bananem
3)sałatka z ciecierzycą
4)sałatka z jajem, indykiem, migdałami

+suplementacja: castagnus,chia, Mg+K, wit.c

POMIARY




Dzień 29/5

TRENING

rozgrzewka bieżnia

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x5
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20kgx15/25kg x15 + 57,5kg x8/65kg x8/67,5kg x6

2. MCNPN 4x6-8
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x7/62,5kg x6

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100/110/120 x15
100/110/120kg x15
100kg x15/110kg x15/120kg x14+1

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

DIETA

1914kcal, 130g białko(27%), 54g tłuszcze(25%),227g węglowodany(47%)

1)omlet owsiany z bananem,kakao, domowymi powidłami z truskawek
2)po treningu shake:owies, jajo, mleko ryżowe, kakao, jabłko, cynamon
3)indyk grillowany, ryż brązowy, brokuł, ogórki kiszone
4)jaja na miękko z razowcem, mix sałat, cykoria, papryka,pomidor, cebula

+suplementacja:castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa okołotreningowo

W końcu mam jajeczka od kur karmionych pszenicą i robaczkami Nie wiem czym są karmione te kury od niby bio jajek w sklepie, ale nie dorównują takim prawdziwym ze wsi

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-13 11:25:41

Dzień 30/5


TRENING

rozgrzewka

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/32,5kg x4
25kgx8/25kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/25kg x7/30kg x7/30kg x6/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4
30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x6/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6

3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6
5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6

3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
8kg x10/9kg x9/9kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6
5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6

4a. Arnoldki 3x8-10
8kg x10/9kg x9/9kg x8
8kg x10/9kg x9/9kg x8
7kg x10/9kg x9/9kg x8
5kg x10/7kg x9/9kg x6

4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1/2/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x10/9kg x10/11kg x5
7kg x10/9kg x10/11kgx6

5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
15,5kg x12/15,5kg x10/18kg x8
13kg x12/15,5kg x12/15,5kg x10
10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10
8kg x12/10,5kg x12/13kg x11

w uginaniu udało się nieco dołożyć, reszta bez większych zmian

Wieczorem fitness 1h, trzeba się trochę przeprosić z aero

DIETA

1938kcal, 126g (26%) białko, 56g (26%) tłuszcze, 224g (46%) węglowodany

1)owsianka na mleku ryżowym z jajem, jabłkiem, cynamonem
2)po treningu shake: owies, mleko ryżowe, jajo, pomarańcza, cynamon
3)schab grillowany, ryż brązowy, grillowana cukinia, bakłażan, pomidorki cherry
4)chleb razowy, jajo na miękko, sałatka z twarogiem

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo, xyzal

Dobrze mi na takich wysokich ww

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-14 11:13:02

Dzień 31/5

DNT

Spróbuję zrobić ćwiczenia od fizjo, chociaż tyłek i dwugłowe mnie tak bolą, że ledwo siadam

DIETA

1827kcal, 134g (29%) białko, 55g (26%) tłuszcze, 199g (42%) węglowodany

1)kasza jaglana na mleku ryżowym z jajem, jabłkiem, cynamonem
2,3)gulasz z udźca wołowego z ciecierzycą, marchewką, pomidorami, papryką, cebulą, czosnkiem, chilli +kawałek sera cheddar
4)razowiec, jajo na miękko, migdały, sałatka: mix sałat, cykoria, pomidor, papryka, cebula czerwona

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, kombucha, xyzal


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-15 10:41:18