wznosy

[...] po 12 powt. skosna- 4 serie po 10 powt. szeroki uchwyt- 4 serie po 10powt. rozpiętki- 3 serie po 10 powt. wznosy barkow- 4 serie po 20 powt. 2 dzień miesnie naramienne Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -3 serie po 3 powt. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] z opadu 3s / ewentualnie unoszenie bokiem 3s 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s Pierwsze ćwiczenie dałbym 4-5 serii. Jeżeli zalezy ci na szerokości barków, dałbym wznosy boczne potem na barki. Jeżeli wolisz przednie"rób je"nachwytem" bardziej wejdzie w"cały bark"i w boczne aktony. Im bardziej zbliżasz się do [...]

[...] na max -wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała 4x 12-10-8-8 - martwy ciag 4x 15-12-10-8 -szrugsy 3x 15 === a barki bym zmienił na tak : -wycisk sprzed klaty 4x 12-10-8-8 -wznosy bokiem 3x 12 -wznosy w opadzie 3x12 ==== nogi przysadoow dał 4-5 serii. ui cos na dwuglowy- uginanie leżac na maszynie np. Zmieniony przez - f***master w dniu [...]

[...] plaskiej 4x rozpietki na plaskiej 4x pompki na poreczach (Ew. wyciskanie glowa w dol) w superserii z rozpietkami glowa w dol BARKI 4x wyciskanie sztangi zza karku 3x wznosy bokiem 3x wznosy w opadzie tulowia ( +ew. 3x podciąganie wzdłuż tulowia do brody) 3x szrugsy TRICEPS 3x dowolne [...]

[...] w czym rzecz, zacznij ćwiczyć brzuch następującym planem (poszerzy talie, rozbuduje mięśnie skośne brzucha - pomoże to zakryć i uzyskać sylwetkę "V"): = spiecia 2xMAX = wznosy nog 2xMAX = wznosy boczne ze sztangielkami 4x12 w pierwszych 2 ćwiczeniach stawiaj na jakość, wiesz, w górnej fazie napnij mięśnie i przytrzymaj chwilę polecam

generalnie barki to nie duza grupa wiec 3 cwiczenia stykna...np wyciskanie sprzed klatki na suwnicy (bezpieczniejsze niz zza glowy) wznosy bokiem wznosy bokiem w opadzie proste i sprawdzone

2 miechy no to po 1 ćwiczeniu na akton po 3-4 serie albo ogólnorozwojówka -wznosy bokiem 3x 10-15 -wyciskanie sztangielek 12<10<8=8 -wznosy w opadzie 3x 10-15 Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-11-30 20:20:16

A taki plan moze byc ?? Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 2xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Czwartek - Bicepsy i Tricepsy -podciaganie na drazku 3x7,6,5 1.Uginanie [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Podnoszenie na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie tułowia z [...]

poprostu meczy mnie standard: wyciskanie na barki, wznosy boczne i wznosy w opadzie ile mozna?? kregloslup to inna sprawa...o niego sie nie boje(robie przysiacy i mc) ;)

[...] przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]

[...] sztanga szeroko 12/10/8 3.wioslowanie sztangielka jednoroacz 10/10/10 4.martwy ciag 10/10/10 1.uginanie ramion gryf lamany 12/10/8 2.uginanie o kolano 10/10/10 1.wznosy zgietych kolan lezac 4x max 2.spiecia 10/10/10/10 z obciazeniem Dzien III Uda + lydki + barki 1.prostowanie nog na maszynie 16/16/16 2.uginanie na maszynie [...]

Plecy+bic+brzuch: 1.Podciaganie nachwytem 12 8 7 4 2.Wioslowanie sztanga 12x22 10x28 8x38 6x42 3.Wioslowanie sztangielka 10x12 10x16 10x18 10x22 4.Martwy 10x18 10x28 10x38 10x48 1.Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12x14 10x16 10x18 8x20 2.Uginanie o kolano 10x5 10x5 10x6 10x7 1.Wznosy zgiętych kolan w leżeniu 4x10 2.Spiecia 4x10

Plecy+bic+brzuch: 1.Podciaganie nachwytem 12 9 7 4 2.Wioslowanie sztanga 12x22 10x32 8x48 6x58 3.Wioslowanie sztangielka 10x12 10x18 10x20 10x24 4.Martwy 10x18 10x28 10x42 10x68 1.Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12x14 10x16 8x20 6x24 2.Uginanie o kolano 10x5 10x5 10x6 10x7 1.Wznosy zgiętych kolan w leżeniu 4x10 2.Spiecia 4x10 dzis cos ciezko [...]

kamsonik nie rob brzuszkow rob najpierw dol brzucha, czyli jakies cwiczenia na drazku lub wznosy nog, potem mozesz skosy robic(ja nie robie) a na koniec dopiero gora, czyli nie brzuszki a spiecia

Plecy+bic+brzuch: 1.Podciaganie nachwytem 13 7 5 4 2.Wioslowanie sztanga 12x24 10x34 8x48 6x62 3.Wioslowanie sztangielka 10x14 10x18 10x20 10x22 4.Martwy 12x28 10x38 8x48 6x72(troche przesadziłem jak na mój staż, bo po skończeniu ćwiczenia prawie odpłynąłem..) 1.Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12x16 10x18 8x22 6x24 2.Uginanie o kolano 10x5 [...]

hi KLATKA 1. Wyciskanie na ł. poziomej 12 x 67kg, 8 x 72kg , 6 x 76kg, 2+2 (2 wymuszone) x 80 kg 2. Rozpiętki na skosie. 12 x 11,5kg, 8 x 13,5kg, 8 x 13,5kg 3. Wyciskanie sztangi na skosie. 12 x 50kg, 8 x 53kg, 8 x 53kg. BRZUCH (zmodyfikowalem troche trening brzucha) 1.Wznosy leżąc. 3 x 15 2. Skłony boczne 3 x 10 3. Brzuszki 3 x 15 wku.rwiony dzis [...]

ok unoszenie imo niepotrzebnie tak wysoko, poza tym luz co do wyciskania zza karku sie nei wypowiadam, bo sam nie robilem i nie robie...nie wiem czy Wodyn cos nie pisal gdzies, ze wystarczy do polowy głowy opuszczac czy jakos tak wznosy w opadzie imo ok, siady tez, choc nie ogladalem juz wszystkich :-*

elo KLATKA 1. Wyciskanie na ł. poziomej 12 x 67kg, 7 x 72kg , 5 x 76kg, 2+1 x 80 kg 2. Rozpiętki na skosie. 12 x 11,5kg, 8 x 13,5kg, 8 x 13,5kg 3. Wyciskanie sztangi na skosie. 12 x 50kg, 7 x 53kg, 5 x 53kg. BRZUCH 1.Wznosy leżąc. 3 x 15 2. Skłony boczne 3 x 10 3. Brzuszki 3 x 15 Tak to wyglądało, nie wiem czemu ale słabiej poszlo niz na [...]

elo dzis klatka i brzuch byl grany KLATKA] 1. Wyciskanie na ł. poziomej 12 x 67kg, 8 x 72kg , 4 x 76kg, 2+2 x 80 kg 2. Rozpiętki na skosie. 12 x 11,5kg, 8 x 13,5kg, 8 x 13,5kg 3. Wyciskanie sztangi na skosie. 12 x 50kg, 7 x 53kg, 6 x 53kg. BRZUCH] 1.Wznosy leżąc. 3 x 15 2. Skłony boczne 3 x 10 3. Brzuszki 3 x 15 pozder..