Cykl na mase, kilka kwesti to przemyślenia.

Dzięki za odpowiedź jednak prosiłbym (jeśli to możliwe) o bardziej szczegółową odpowiedź?
Co zmienić w seriach, ćwiczeniach, powtórzeniach, będę wdzięczny.

edytuj posty, przestań sie niecierpliwić, nie spamuj!

ponadto te sugestie już z całą pewnością powinny Cię naprowadzioć- wspólpracuj więc a nie oczekuj gotowego, popraw i wklej a ocena już bedzie napewno kompletna z naszej strony

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-05 20:53:00

Edytowałem, ponieważ w każdym z tematów były odpowiedzi tylko nie w moim tak jak by celowo przez odpowiadaczy było pomijany, a mnie zależało na czasie, ale co kogo to obchodzi.

cytuję apokalipsę:

ponadto masz dość dużo ćwiczeń podobnych do siebie- albo wręcz zebranych kilka ćwiczeń raczej na zasadzie przypadku[przynajmniej częściowo]

Otrzymałeś wskazówki, dość jasne ale nadal oczekujesz że ktoś przybiegnie z gotowym.
Twój plan jest przeładowany i zawiera dublujące się ćwiczenia.

Ehhh. Takie same problemy były, są i pewnie będą niestety


zupełnie jakbym wcale nie przestał się udzielać na forum



No cóż...


Trening brzucha dwa razy w tygodniu, jezeli odpowiednio rozłożyć i dodac przy odpowiednich partiach mięśniowych[głównie po plecach i nogach], przy odpowiednim zbalansowaniu serii i ćwiczeń, żeby się nie zajechać jest ok. Kto jak lepiej się czuje przy danym treningu i co na kogo lepiej reaguje.


Aczkolwiek to jest wręcz logiczne-jeżeli robisz każą partie ciężko raz w tygodniu[co najwyżej lekka praca niektórych partii, podczas wspomagania innych, np. barki przy klatce], to brzuch też należałoby potraktować tak samo. W końcu to mięsień jak każdy inny, a wbrew temu co ludzie myślą, praca brzucha jest BARDZO silna niemal na każdym treningu, zakładając oczywiście pracę na wolnych ciężarach.




Ok, dam autorowi konkretniejsze wskazówki:

1.Na klatkę za dużo wyciskań
2.Na triceps starczą trzy ćwiczenia, nie jest to aż tak duża partia, żeby, nie wykonując na nią priorytetu, cisnąć ją nie wiadomo jak dużą gammą ćwiczeń
3.to samo z bicepsem oczywiście, albowiem biceps jeszcze mniejszą partią jest niż triceps
4.brzuch też mi się wydaje lekko przesadzony-więcej serii daj[po jednej do ćwiczenia], zaś mniej ćwiczeń



W sumie nogi wydają się być nawet nieźle ułożone, ja korzystałem z rozkładu prostowniki+nogi....aczkolwiek, wbrew temu co niektórzy mówili, po przysiadzie waliłem martwy ciąg i było całkiem nieźle. Oczywiście trzeba zawsze wtedy wliczyć w plan jednak dodatkową pracę pleców na jeszcze jednym treningu.




I generalnie pamiętaj autorze, że trening SPLIT jest treningiem, gdzie zaczynasz od może dwóch ćwiczeń złożonych na daną partię mięśniową, a potem już przechodzisz do mniej lub bardziej izolowanych ćwiczeń. Zdajesz się o tym zapominać[stąd np. tak duża liczba wyciskań przy klatce]. Oczywiście wiele rzeczy w tym sporcie jest indywidualnych ale trzeba się jednak trzymac pewnych"wyznaczników".
Ja np. robiłem zwykle, lecąc splitem, 12 serii na klatkę i zawsze czułem, że"niszczyłem" ją wystarczająco dobrze. Mając 12 serii na klatkę nie miałem miejsca, żeby wrzucać nie wiadomo ile serii wyciskania
I-wbrew temu co mówi logika-na budową klatki nie narzekałem, tylko...na siłę Ale to oczywiście z pewnością tez kwestia siły wspomagających klatkę mięśni i genetyki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-06 12:21:24

Skoro mamy środę to jestem po dwóch dniach treningów i tak nogi, prostowniki i brzuch robiłem tak jak rozpisane.
Klata, biceps i przedramie nieco inaczej- bo:
Klata:
wyciskanie płasko 4 s (10,8,6 max)
wyciskanie skos (+) 3s (10-6- z tego co kojarzę)
rozpiętki skos (+) 3s (10)
przenoszenie hantla za głowę 3s (12-8)

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 3s (bodaj 10-8)
uginanie w podporze o kolano 3s (10-6)
młotki 3s (12-10)

przedramie:
tak jak rozpisane

Reszta planowana jest tak:
plecy:
póki nie będzie drążka z porządnym szerokim chwytem, będzie podciąganie podchwytem 3s
wiosłowanie (chyba oba, a jeśli nie to hantlem) 3s
ściąganie drążka wyciągu górnego też będzie (raczej obie wersje, bo niby przyrząd ten sam a nie co inaczej działa) po 3s

brzuch- jak w pon.

Piątek:
Barki:
1. wycikanie sztangi sprzed klaty 3s/4s
2. unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s
3. unoszenie z opadu 3s / ewentualnie unoszenie bokiem 3s
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s

triceps:
1. wyciskanie wąsko (może na jakimś skosie?) 3s
2. francuskie hantlem trzymany oburącz siedząc za głowę 3s
3. prostowanie ramion na wyciągu 3s
4. pompki w podporze tyłem (na dosłowne dobicie mięśnia) 2s

przedramie:
jak było rozpisane.

Co do np. bicepsa to raczej w grę nie wchodzi zmniejszenie ilości serii gdyż ja aby zmusić go do wzrostu potrzebowałem solidnej pracy.
Co do klaty może jeszcze 1 serię dorzucę.

wyciskanie płasko 4 s (10,8,6 max)
wyciskanie skos (+) 3s (10-6- z tego co kojarzę)
rozpiętki skos (+) 3s (10)
przenoszenie hantla za głowę 3s (12-8)



Jak dla mnie ok, może być.


biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 3s (bodaj 10-8)
uginanie w podporze o kolano 3s (10-6)
młotki 3s (12-10
Do pierwszego ćwiczenia dorzuć jedną serie. Młotki bym dał jako drugie.


plecy:
póki nie będzie drążka z porządnym szerokim chwytem, będzie podciąganie podchwytem 3s
wiosłowanie (chyba oba, a jeśli nie to hantlem) 3s
ściąganie drążka wyciągu górnego też będzie (raczej obie wersje, bo niby przyrząd ten sam a nie co inaczej działa) po 3s


Ja tam nie lubię podciągania zza karku, choć kiedyś łączyłem to ćwiczenie z podciąganiem do klatki i efekty na motylach były przednie...Ale faktem jest tez, że podciąganie zza karku jest mocno kontuzjogennym cwiczeniem. Trochę tak, jakby ci ktoś próbowal założyć klucz na bark z MMA W taką właśnie stronę wyginają się tutaj barki. No ale jak nie masz problemów ze stawami, to ok.


Ja bym generalnie wrzucił Najpeirw 5 serii podciągania, potem jakaś inna wariacja podciągania 4 serie, potem wiosłowanie hantlem albo sztangą 4 serie.[sztanga szeroko bardziej wejdzie na czworoboczny ale z moich doświadczeń wynika, ze wioslowanie hantlem ogólnie"pełniej"rozwija plecy...przy odpowiedniej technice i zakresie ruchu...biorąc pod uwage, że pierwsze ćwiczenia idą ci w motyle, to jednak wybrałbym sztangę]




Barki:
1. wycikanie sztangi sprzed klaty 3s/4s
2. unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s
3. unoszenie z opadu 3s / ewentualnie unoszenie bokiem 3s
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s


Pierwsze ćwiczenie dałbym 4-5 serii. Jeżeli zalezy ci na szerokości barków, dałbym wznosy boczne potem na barki. Jeżeli wolisz przednie"rób je"nachwytem" bardziej wejdzie w"cały bark"i w boczne aktony. Im bardziej zbliżasz się do podchwytu, tym bardziej pójdzie w przedni akton.

Unoszenie z opadu lub odwrotne rozpiętki[bardzo podobne ćwiczenia, bądź co bądź]muszą być, żeby tylni akton pracował jakoś mocniej w tym treningu.


Podciąganie wzdłuż tułowia na linkach lub hantlami[na linkach wygodniej] moze być w dwoch seriach na dosmażenie całych barków.

Generalnie z tymi linkami, to o to chodzi, zeby każda ręka pracowała osobno.


triceps:
1. wyciskanie wąsko (może na jakimś skosie?) 3s
2. francuskie hantlem trzymany oburącz siedząc za głowę 3s
3. prostowanie ramion na wyciągu 3s
4. pompki w podporze tyłem (na dosłowne dobicie mięśnia) 2s



Pierwsze ćwiczenie dałbym w czterech seriach-to jest ciężkie, wielostawowe, GŁÓWNE ćwiczenie, tzn. główny bodziec na masę. Potem dojeżdżasz sobie izolacją, tak, żeby wyszło z 10-12 serii[12 serii to robią naprawdę ci, którzy mają jakiś priorytet i uważają, ze się nie przetrenowują.......]

hantel oburącz, trzymany za glową-to będzie dobre ćwiczenie na uzupełnienie, zakładając, ze będzie w miarę dobry zakres ruchu, a wiele osób robi tu tylko końcówkę ruchu. zejdź tak nisko, jak tylko mozesz[uwaga na stawy łokciowe ]


potem moga być pompeczki na poręczach, żeby dojechać tricka.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-06 15:19:12

Do pierwszego ćwiczenia dorzuć jedną serie. Młotki bym dał jako drugie.
Od przyszłego tygodnia tak będzie, bo w tym już ćwiczyłem, co do kolejności to się zastanowię i być może postąpie jak doradasz.

Ja tam nie lubię podciągania zza karku, choć kiedyś łączyłem to ćwiczenie z podciąganiem do klatki i efekty na motylach były przednie...Ale faktem jest tez, że podciąganie zza karku jest mocno kontuzjogennym cwiczeniem. Trochę tak, jakby ci ktoś próbowal założyć klucz na bark z MMA W taką właśnie stronę wyginają się tutaj barki. No ale jak nie masz problemów ze stawami, to ok.
Mówisz o ściąganie za karka prawda?
Raczej nie wydaje mi się by z barkami coś się działo, choć fakt nie do końca naturalny ruch to jest.

Ja bym generalnie wrzucił Najpeirw 5 serii podciągania, potem jakaś inna wariacja podciągania 4 serie, potem wiosłowanie hantlem albo sztangą 4 serie.[sztanga szeroko bardziej wejdzie na czworoboczny ale z moich doświadczeń wynika, ze wioslowanie hantlem ogólnie"pełniej"rozwija plecy...przy odpowiedniej technice i zakresie ruchu...biorąc pod uwage, że pierwsze ćwiczenia idą ci w motyle, to jednak wybrałbym sztangę]
A jakby tak co tydzień/dwa zmieniać ćwiczenie? (wiosła) szczerze mówiąc właśnie wiosło hantlem fajnie działało na mnie.

Pierwsze ćwiczenie dałbym 4-5 serii.
Bardziej 4 czy 5? Może coś takiego (10,8,8,6, max?)

Jeżeli zalezy ci na szerokości barków, dałbym wznosy boczne potem na barki. Jeżeli wolisz przednie"rób je"nachwytem" bardziej wejdzie w"cały bark"i w boczne aktony. Im bardziej zbliżasz się do podchwytu, tym bardziej pójdzie w przedni akton.
Czyli boczne robić? a potem jeszcze w opadzie?
W tym sprzodu chciałem robić nachwytem?

Podciąganie wzdłuż tułowia na linkach lub hantlami[na linkach wygodniej] moze być w dwoch seriach na dosmażenie całych barków.
Linek żadnych nie mam, więc ewentualnie hantle, sztanga, a jakby tu dać wznosy przednie? Czy jednak to co proponujesz?

Pierwsze ćwiczenie dałbym w czterech seriach-to jest ciężkie, wielostawowe, GŁÓWNE ćwiczenie, tzn. główny bodziec na masę.
Tak też będzie.

Potem dojeżdżasz sobie izolacją, tak, żeby wyszło z 10-12 serii[12 serii to robią naprawdę ci, którzy mają jakiś priorytet i uważają, ze się nie przetrenowują.......]

hantel oburącz, trzymany za glową-to będzie dobre ćwiczenie na uzupełnienie, zakładając, ze będzie w miarę dobry zakres ruchu, a wiele osób robi tu tylko końcówkę ruchu. zejdź tak nisko, jak tylko mozesz[uwaga na stawy łokciowe ]
Czyli zmienić kolejność najpierw (po wyciskaniu) wyciąg i dopiero to z hantlem i pompeczki na dobicie (poręczy nie mam).

Dzięki za odpowiedzi.
A co byś powiedział o czymś takim (zadawałem to w szybkich pytaniach, odpowiedź niby była, ale ja chciałem spytać co z treningiem o to):
Otóż zastanawiam się jak poprawić biceps przy luźnej ręcę wzdłuż ciała, gdyż jest ona wyraźnie mniejsza (za bardzo) od łapki na spiętym bicepsie, a druga rzecz to jak uwypuklić (tzw. mięsień ramienny)- czyli tę różnicę po między przedramieniem a bicepsem (na luźnej ręce wzdłuż ciała).

A druga z nurtujących mnie kwestii co z jakimś bieganiem (nie byłem tego fanem nigdy), ale mimo, że jeszcze interesuje mnie masa mięśniowa to nie chciałbym za bardzo zalać brzucha, a reczej go lekko poprawić (to jeszcze jest czas- ważne by się nie rozrastał) i basenem?
Tzn. jak te biegi (raz w tygodniu np.) i basen (też raz) ułożyć.
Dzięki i czekam na odp.