wznosy

[...] podciaganie na drązku. Ale nie jest to konieczne, wiele planów jest bez podciągania/sciagania drązka. Podciaganie bedziesz mógł dac w nastepnym planie. Na barki wartoby dac wznosy ramion w opadzie, a jesli chcesz cos wywali - to np. podciąganie wzdłuz tułowia. Ale dac i to i to. Na triceps jednak dałbym jakies nieco 'mocniejsze' jedno [...]

[...] nachwytem 3s 15-20 - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20 PIĄTEK Barki: - wyciskanie zza karku 3s 12/10/8/ - unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10 - wznosy w opadzie 3s 10 - odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 3s 12/10/8/ - sztrugsy ze sztangielkami 3s 12 Brzuch: - unoszenie nóg w podpoże 3s 20 - spięcia mięśni brzucha 3s [...]

[...] jedną sztangielkami, (jedno płaskie, jedno skos). Do tego rozpiętki jedne. Daj po 4 serie. Teraz masz za dużo zdecydowanie. Biceps ok. Czwartek: do Barków dorzuć jeszcze wznosy bokiem w opadzie tułowia (tak żeby tylni akton pracował). Reszta ok Piątek: Tutaj podstawa to 4 serie przysiadów, do tego ze 4 serie wykroków. Potem daj prostowanie [...]

do barkow dodaj wznosy, do plecow jeszcze moze wioslo hantla, no i nogi - zuraw + mc na prostych

[...] więc mogę zrobić wyciskanie sztanki w skosie?tak Unoszenie sztangielek na boki - jw. nie mam2 sztangielek wyciskanie sztangi znad karkumozesz wziasc 2 krazki i robic wznosy bokiem plus bic i tric B: Martwy Ciąg Podciąganie na drazku podchwytem- drążek mam w pokoju a ćwicze w piwnicy, jak to pogodzić? nie mozesz go zamontowac w piwnicy [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

Witam! Jest to mój pierwszy założony temat więc: Proszę o ocenę tego treningu może jakieś zmiany w ćwiczeniach, powtórzeniach itp... Trening oczywiście jest na zwiększenie masy! Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark 1)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s [...]

Czemu tylko 2 ćwiczenia na biceps ? Przeglądając forum,znalazłem taki i do niego się stosuje w tym tygodniu: 1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie [...]

Czyli po zmianie: 5 dzień: barki + kaptury + nogi Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 10 - Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt - suwnica 4x8/10 - uginanie nóg w leżeniu 4x10 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12/10/8 powt - unoszenie rąk ze [...]

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. tu możnaby dodac przenoszenie hantli za głowe leżąc 4x10 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6 - pompki w [...]

[...] sztangi płaska ławka - 12,10,8 2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10,8 rozpiętki na płaskiej 12,12,12 barki 1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy - 12,10,8 2.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12,12 triceps 1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10 2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu 12,12 wtorek, piątek [...]

[...] sztangi płaska ławka - 12,10 2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10 rozpiętki na płaskiej 12,12 barki 1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy - 12,10,8 2.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12 triceps 1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10 2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu 12,12 wtorek, piątek plecy [...]

[...] ławka - 12,10,8 2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10,8 3.rozpiętki na płaskiej 12,12,12 barki 1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy – 12,10,8,8 2.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12,12 triceps 1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10,8 2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu w poziomie 12,12,12 [...]

Mam jeszcze pytanie odnośnie ćwiczenia na barki, w moim przypadku rozpisane jest high pull, ale wykonywałem zwyczajne wznosy sztangi wzdłuż tułowia. Dużo osób odradza to ćwiczenie. Na prawdę jest ono tak bardzo kontuzjogenne? Jeżeli tak, to jakim cwiczeniem je zastąpić?

Fajnie dzięki za mega wskazówki i porady. Mój plan wygląda obecnie tak Łydki, Przysiady Wyciskanie leżąc prosto, Push press Wznosy ramion leżąc ( tył barków), pompki na poręczy ---- Martwy ciąg, Żuraw Wiosłowanie sztangą, Szrugsy Uginanie ramion stojąc podchwytem, młotkiem Ćwiczenia robię super seriami tak jak w linice są np Martwy ciąg i żuraw [...]

Poniedziałek KLATKA : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 10 powtórzeń // ZAMIEŃ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DOŁ. + PROG 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry : 3 serie 10 powtórzeń //DAJ NA KONIEC [...]

Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie? PONIEDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10 [...]

[...] to bedzie twoja sesja A pull - sesja B poniedzialek - sesja A sroda - B piatek - A nastepny tydzien: poniedzialek - B sroda - A piatek - B itd. na zmiane przyklad ukladu cwiczen: push - lydki - przysiad - wyciskanie na lawce - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - francuz w lezeniu lub porecze pull - mc lub rdl - drazek - wioslo - bic - brzuch

Wypiska z wczoraj: NOGI Przysiady 5x5 85kg Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x10 20kg Łydki 3x25. W ramach Cardio Trening piłki ręcznej na 110% obrotów. Jedzenia nie liczyłem , nie było go specjalnie dużo. Od następnego tygodnia zamierzam co nie co sobie plan treningowy zmienić , ograniczyć treningi siłowe do 3 dni , trening FBW [...]

Mój trening opiera się na dwóch dniach siłowych + 2 dniach hipertroficznych , do każdego z tych dni staram się dołożyć jedno ćwiczenie dynamiczne , chodź ostatnio się zastanawiałem nad jakąś zmianą ale nie wiem jak kompletnie się za to wziąć . Myślałem żeby robić FWB 3x w tygodniu , zakres powtórzeń 8-12 , ciężar 60-80% i jeden dzień dodatkowy na [...]